Horčík je minerál, ktorý ovplyvňuje viac ako 300 enzymatických reakcií (prostredníctvom bielkovín). Okrem iného zohráva úlohu pri syntéze (tvorbe) bielkovín, správnom fungovaní svalového a nervového systému a pri výrobe energie (glykolýza, rozklad uložených cukrov v tele). Preto je obzvlášť dôležitý pre ľudí, ktorí vykonávajú duševnú a fyzickú prácu, a pre športovcov. Primeraná hladina horčíka môže tiež zabrániť svalovým kŕčom.
Horčík zohráva úlohu aj pri viazaní nukleových kyselín, ktoré tvoria DNA (dedičný materiál), pomáha pri štruktúrovaní DNA a v procese jej tvorby. Zachovanie správnej štruktúry DNA je okrem iného dôležité na predchádzanie rôznym autoimunitným a nádorovým ochoreniam a na zníženie procesu starnutia.
Zohráva tiež úlohu v našom imunitnom systéme tým, že stimuluje tvorbu glutatiónu, enzýmu zodpovedného za odbúravanie škodlivých voľných radikálov (peroxidu vodíka), čo môže tiež zabrániť šediveniu.
Horčík sa podieľa aj na prenose vápnika a draslíka, čo je dôležité pre správnu kontrakciu svalov a srdcový rytmus. Zohráva tiež úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Zohráva tiež dôležitú úlohu v zdraví kostí. 60 % horčíka je uložených v kostiach - na povrchu minerálu bohatého na vápnik, ktorý sa nazýva hydroxyapatit. Nízka hladina horčíka je rizikovým faktorom osteoporózy, pretože pri nedostatku horčíka si hydroxyapatit ťažšie udržiava svoju štruktúru, čo vedie k rozpadu kostného tkaniva.
Potraviny bohaté na horčík:
- Tekvicové semienka, mandle, kešu oriešky, lieskové oriešky
- Semienka chia
- Špenát
- Čierna fazuľa, sója
- Ryža, zemiaky
- Losos
Odporúčaný denný príjem horčíka:
- Pre mužov: 400 mg
- Pre ženy: 310 mg
- Počas tehotenstva: 350 mg
- Počas dojčenia: 310 mg
Pre zdravých ľudí nie je nadmerný príjem horčíka pravdepodobne škodlivý. Nadmerný príjem však môže spôsobiť vedľajšie účinky u ľudí s ochorením obličiek.