Horčík je minerál, ktorý ovplyvňuje viac ako 300 enzýmových reakcií (prostredníctvom bielkovín). Okrem iného zohráva úlohu pri syntéze bielkovín (produkcii), správnom fungovaní svalovej a nervovej sústavy a pri tvorbe energie (glykolýze, rozklade zásobných cukrov v tele). To ho robí mimoriadne dôležitým pre ľudí, ktorí vykonávajú psychickú a fyzickú prácu, ako aj pre športovcov. Dostatočná hladina horčíka môže tiež predchádzať svalovým kŕčom.
Horčík zohráva úlohu aj pri väzbe nukleových kyselín, ktoré tvoria DNA (dedičný materiál), pomáha pri štruktúrovaní DNA a pri procese jej tvorby. Zachovanie správnej štruktúry DNA je dôležité okrem iného pri predchádzaní rôznym autoimunitným a nádorovým ochoreniam a pri spomaľovaní procesu starnutia.
Zároveň sa podieľa na činnosti imunitného systému tým, že stimuluje tvorbu glutatiónu, enzýmu zodpovedného za rozklad škodlivých voľných radikálov (peroxidu vodíka), čo môže tiež pomáhať predchádzať šediveniu vlasov.
Horčík zohráva úlohu aj pri transporte vápnika a draslíka, čo je proces dôležitý pre správne sťahovanie svalov a srdcový rytmus. Podieľa sa aj na regulácii krvného tlaku.
Zároveň má význam pre zdravie kostí. 60 % horčíka je uložených v kostiach – na povrchu minerálu bohatého na vápnik nazývaného hydroxyapatit. Z tohto dôvodu je nízka hladina horčíka rizikovým faktorom osteoporózy, pretože pri nedostatku horčíka má hydroxyapatit väčšie ťažkosti udržať svoju štruktúru, čo vedie k rozkladu kostného tkaniva.
Potraviny bohaté na horčík:
- Tekvicové semienka, mandle, kešu orechy, lieskové orechy
- Chia semienka
- Špenát
- Čierna fazuľa, sójové bôby
- Ryža, zemiaky
- Losos
Odporúčaný denný príjem horčíka:
- Pre mužov: 400 mg
- Pre ženy: 310 mg
- Počas tehotenstva: 350 mg
- Počas dojčenia: 310 mg
U zdravých ľudí sa predpokladá, že nadmerný príjem horčíka nie je škodlivý. Nadmerný príjem však môže u osôb s ochorením obličiek spôsobiť vedľajšie účinky.