Čo by ste mali jesť pri čítaní/sledovaní seriálov? Základy bezvýčitkového maškrtenia!

Prečo je dôležité vyberať si zdravé jedlo pri sledovaní televíznych seriálov alebo čítaní?

Pasívne činnosti, ako je sledovanie televízie alebo čítanie, často sprevádza automatické, nevedomé jedenie. To môže ľahko viesť k nadmernému príjmu kalórií, nadúvaniu alebo dokonca k nárastu hmotnosti v dlhodobom horizonte. Zdravé snacky vám pomôžu snackovať kontrolovaným, ale príjemným spôsobom a zároveň dodajú vášmu telu cenné živiny.

Ak sa raz prejedáte, neznamená to, že budete obézni!

Jeden deň, keď ste urobili chybu, nie je koniec sveta – je veľmi dôležité si to uvedomiť, ak chcete žiť zdravo v dlhodobom horizonte. Nadmerný príjem sacharidov a soli môže skutočne spôsobiť zadržiavanie vody, čo môže viesť k dramatickému nárastu hmotnosti na druhý deň. Nie je to však tuk, ale glykogén a voda, ktoré telo prirodzene ukladá. Čím nižšie je percento telesného tuku, tým môže byť táto zmena výraznejšia – ale je to len dočasné.

Zároveň je dôležité pochopiť, že ak sa počas týždňa držíte prísnej diéty, ale cez víkend sa pravidelne prejedáte, môže to mať v dlhodobom horizonte negatívny vplyv na vašu postavu. Jesť bez výčitiek neznamená, že môžete jesť čokoľvek a kedykoľvek – znamená to, že si môžete vedome vychutnávať chute s mierou, bez toho aby ste sa vzdali svojho zdravého životného štýlu.

„Zdravé“ nie je automaticky rovnaké ako „nízkokalorické“!

„Zdravé“ stravovanie automaticky neznamená nízkokalorické – a to je jedna z najväčších mylných predstáv vo svete výživy. Na dosiahnutie našich cieľov nestačí jesť „zdravo“, musíme konzumovať kalórie a bielkoviny cieleným spôsobom. Prvým krokom je vždy presne určiť, čo chceme dosiahnuť: chudnutie, udržanie hmotnosti alebo budovanie svalovej hmoty.

• Chudnutie vyžaduje energetický deficit 500 – 1000 kcal. Aby väčšina z toho bola tuk, odporúča sa konzumovať 1,5 gramu* bielkovín denne – to je zlatý štandard, ani kulturisti nepotrebujú viac ako toto množstvo a menej ako toto množstvo môže viesť k ťažkostiam s regeneráciou po tréningu.
• Na udržanie hmotnosti je potrebná kalorická rovnováha.
• Na budovanie čistej svalovej hmoty je potrebné jesť o niečo viac, ako je vaša rovnováha. Posuňte sa smerom k vašim hodnotám rovnováhy približne o 200 kcal. Aj v tomto prípade sa držte 1,5 gramu*tskg bielkovín.

Mnoho ľudí si myslí, že „zdravé stravovanie“ automaticky vedie k chudnutiu alebo budovaniu svalovej hmoty. Nie je to však kvalita potravín, ktorá určuje vývoj našej postavy, ale náš dlhodobý príjem kalórií a bielkovín. Nie je to názor, ale vedecky dokázaný fakt.^1-3 Áno, môžete schudnúť aj s rýchlym občerstvením, ak máte deficit kalórií. Telo nerobí morálne súdy: ak dostane menej energie, ako spotrebuje, schudne – bez ohľadu na to, či energia pochádza z hamburgerov alebo šalátu z quinoy.

Hormonálne účinky potravín, ich vlastnosti zvyšujúce hladinu cukru v krvi a obsah mikronutrientov hrajú kľúčovú úlohu v našom celkovom zdraví. Preto je dôležité jesť zdravo. Je však veľmi ťažké orientovať sa v odporúčaniach aj v tejto oblasti.

Pyramída dôležitosti odborníkov z Vitamin360 je nasledovná:

1. Vyhýbajte sa ultra-spracovaným potravinám! Prvým a najdôležitejším krokom je výber potravín, ktoré neobsahujú umelé farbivá, látky zvýrazňujúce chuť a trans-tuky. Najlepším riešením je kupovať len základné suroviny a jedlo si pripravovať sami – aj niekoľko dní vopred. Je to časovo náročné, ale je ľudskou povahou „ľutovať“ čas investovaný do nášho zdravia.
   
   
2. Vyberajte potraviny bez pridaného cukru! Pridaný cukor nielenže náhle zvyšuje hladinu cukru v krvi, ale z dlhodobého hľadiska môže prispievať k inzulínovej rezistencii, obezite a zápalovým procesom.
   
   
3. Pokiaľ ide o živočíšne produkty, vyberajte si malých výrobcov! Kvalita mäsa a vajec má významný vplyv na naše zdravie. Mäso od malých výrobcov, ktorí chovajú zvieratá vo voľnom výbehu, neobsahuje antibiotiká ani rastové hormóny a má vo všeobecnosti lepšie zloženie mastných kyselín. Navyše podporíte miestnych výrobcov! 😊
   
   
4. Venujte pozornosť príjmu vlákniny a podporujte svoju črevnú flóru! Potraviny bohaté na vlákninu – zelenina, ovocie, strukoviny – nielenže pomáhajú tráveniu, ale aj vyživujú črevnú flóru, ktorá hrá kľúčovú úlohu vo fungovaní imunitného systému, hormonálnej rovnováhe a duševnom zdraví. ⁴ Potraviny s prebiotickými účinkami (napr. čakanka, ovos, cibuľa) sú obzvlášť cenné.
   
   
5. Teplou úpravou spracúvajte len potraviny živočíšneho pôvodu! Inými slovami, na vyprážanie a varenie používajte len živočíšne tuky, ktoré si zachovávajú svoju štruktúru aj pri vysokých teplotách. Rastlinné oleje sa naopak menia na trans-tuky.⁵
   
   
6. V surovej forme platí opak. Na surovú konzumáciu, napr. na natieranie na chlieb, vyberajte rastlinné oleje (napr. kvalitný olivový olej) alebo semená namiesto bravčovej masti.

Poďme k veci! Tu je niekoľko nápadov na zdravé občerstvenie!

1. Domáce proteínové tyčinky (bez pečenia)

• Ingrediencie:

• 100 g ovsených vločiek

• 1 porcia proteínového prášku (vanilka alebo čokoláda)

• 2 lyžice arašidového masla

• 1 lyžica medu alebo agávového sirupu

• 1 dl rastlinného mlieka

• Príprava: Všetko zmiešajte, vytvarujte tyčinky a nechajte 1 hodinu v chladničke. Hotovo!
  
  

2. Proteínový puding (3 zložky)

• Ingrediencie:

• 1 porcia čokoládového proteínového prášku

• 200 ml rastlinného mlieka

• 1 lyžička chia semienok

• Príprava: Všetko zmiešajte v šejkri a nechajte 2 hodiny v chladničke. Chia semienka puding zahustia, proteín vás nasýti – a chutí božsky!

3. Proteínové palacinky
   
   

• Ingrediencie:

• 2 vajcia

• 1 banán

• 1 porcia proteínového prášku

• 1 čajová lyžička ovsených vločiek

• Príprava: Zmiešajte a vyprážajte na kokosovom oleji. Posypte gréckym jogurtom a bobuľami.

4. Jablkový a škoricový tvarohový krém

• Ingrediencie:

• 150 g nízkotučného tvarohu

• 1 strúhané jablko

• 1 lyžička škorice

• 1 lyžica medu

• Príprava: Zmiešajte, naložte do misy – vlákninovo bohatá, bielkovinami nabitá desiata.

5. Ovsenné sušienky s banánom
   
   

• Ingrediencie:

• 1 banán

• 50 g ovsených vločiek

• voliteľné: kúsky tmavej čokolády, vlašské orechy

• Príprava: Zmiešajte, vytvarujte guľôčky a pečte pri 180 °C počas 15 minút. Jednoduché, rýchle a zdravé.

6. Guľôčky z arašidového masla a datlí

• Ingrediencie:

• 100 g datlí

• 2 lyžice arašidového masla

• 1 lyžica kakaového prášku

• 1 lyžica strúhaného kokosu

• Príprava: Zmiešajte v kuchynskom robote, vytvarujte guľôčky, obalte v kokose. Výživná energetická bomba!

7. Grécky jogurt + semienka + ovocie

• Ingrediencie:

• 150 g gréckeho jogurtu

• 1 hrsť bobuľového ovocia

• 1 lyžica ľanových alebo chia semienok

• 1 lyžička medu

• Príprava: Vložte do pohára – možno pripraviť vopred a uchovávať v chladničke.

8. Pečené sladké zemiakové lupienky

• Ingrediencie:

• 1 sladký zemiak

• 1 lyžička olivového oleja

• korenie: soľ, paprika, cesnakový prášok

• Príprava: Nakrájajte na tenké plátky a pečte pri 200 °C, kým nie sú chrumkavé. Zdravá alternatíva k tradičným chipsom.

9. Mrazené plátky banánu s arašidovým maslom

• Ingrediencie:

• 1 banán

• 2 lyžice arašidového masla

• voliteľné: polevou z tmavej čokolády

• Príprava: Nakrájajte banán na plátky, potrite arašidovým maslom a zmrazte. Ak chcete niečo extra, namočte ich do tmavej čokolády.

10. Proteínová zmrzlina

• Ingrediencie:

• 1 porcia proteínového prášku

• 1 banán

• 1 dl rastlinného mlieka

• 1 hrsť bobuľového ovocia

• Príprava: Všetko spolu rozmixujte, nalejte do foriem na zmrzlinu a zmrazte. Osviežujúca, výživná a deťom priateľská desiata!

Vitamin360 ponúka všetky zdravé zložky, ktoré potrebujete!

Stevia – najzdravšie sladidlo, ktoré si môžete vybrať

Ak hľadáte najlepšie sladidlo, ktoré je nielen chutné, ale aj bezpečné z dlhodobého hľadiska, potom je stevia tou správnou voľbou pre vás! Hoci umelé sladidlá, ako je sukralóza a acesulfám draselný, sú lepšou alternatívou k cukru, ich dlhodobé účinky na zdravie sú stále kontroverzné.

Stevia je naopak prírodné rastlinné sladidlo extrahované z listov Stevia rebaudiana. Poskytuje intenzívnu sladkosť bez kalórií a nezvyšuje hladinu cukru v krvi, čo z neho robí ideálnu voľbu pre diabetikov, osoby s inzulínovou rezistenciou alebo tých, ktorí vedú vedomý životný štýl. Navyše má antioxidačné vlastnosti a podľa súčasných výskumov je bezpečná pre dlhodobú konzumáciu.

Napríklad Nick's Stevia Drops sú k dispozícii v rôznych príchutiach, takže ich možno ľahko pridať do akéhokoľvek receptu, či už ide o palacinky, puding alebo dokonca proteínové koktaily.

Vyberte si proteínový prášok múdro!

Ak hľadáte najlepší proteínový prášok, Nutrend 100% Whey Protein je vynikajúcou voľbou: je vyrobený z mlieka dobytka chovaného na pastvinách a obsahuje ako sladidlá sukralózu a stéviu. Táto kombinácia zaisťuje príjemnú chuť bez vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Najprofesionálnejším riešením je však výber neochuteného proteínu, ktorý si môžete osladiť podľa vlastnej chuti – napríklad stéviou. Na to je ideálny BioTechUSA 100% Pure Whey Natural – koncentrát srvátkovej bielkoviny.

Ponúkame aj neochutené bielkoviny pre vegánov, ale sú k dispozícii aj vo forme ochutené stéviou a sukralózou: Nutrend Delicious Vegan Protein.

Rýchla a zdravá desiata – proteínová tyčinka alebo proteínové ovsené vločky.

V prípade ak nemáte čas na varenie, ale hľadáte výživnú alternatívu, zmiešajte porciu FA – WOW! Protein Oatmeal s rastlinným alebo kravským mliekom a získate zdravú alternatívu „cereálií“ – s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom cukru.

Ešte rýchlejšie je, ak zjete hotovú proteínovú tyčinku. Jednou z najlepších a najchutnejších možností je tyčinka Nutrend Deluxe – Protein Bar. Hoci sú proteínové tyčinky podobné spracovaným potravinám, stále sú oveľa lepšou voľbou ako ich náprotivky s vysokým obsahom cukru a trans-tukov: čokoládové tyčinky.