Prečo sa po intenzívnom tréningu môžete cítiť zle?

1. Začnite tým najdôležitejším: vyberte si správnu intenzitu.

Môže sa to zdať samozrejmé, ale v praxi sa to trochu ťažko kontroluje. Uveďme si príklad: 1 mesiac ste každý druhý deň behali 5 km, čo sa stane, ak zrazu zmeníte a budete behať napríklad 15 km? Pravdepodobne sa potom budete cítiť zle. V takomto prípade je jasné, že náhle zvýšenie námahy (podnetu) spôsobilo zvýšenú únavu/ochorenie.

Často sa to stáva aj začiatočníkom/reštartérom, ktorí okamžite skočia do hlbokej vody a začnú so silným, intenzívnym tréningom. Tu je dôležité poznamenať, že intenzívna fyzioterapia, joga, chôdza alebo pilates môžu byť pre nepripraveného jedinca príliš náročné. Náhle zvýšenie záťaže pri šprintoch s maximálnym úsilím je oveľa pravdepodobnejšie, že u nepripraveného človeka spôsobí sťažnosti.

Začnime tým, že ak sa u vás často vyskytujú sťažnosti po tréningu: znížte intenzitu, nájdite dávku, ktorá ešte nespôsobuje problémy, a potom z nej zostavte tréningový plán. Ak to nepomôže, čítajte ďalej!

2. Intenzívny tréning a imunitný systém^1,2

Intenzívny tréning môže zaťažovať imunitný systém. Teória tzv. “otvoreného okna” hovorí, že v priebehu niekoľkých hodín po cvičení môže byť imunitný systém natoľko oslabený, že sa telo stáva zraniteľnejším voči infekcii. Ak už máte v tele mierny vírus, je pravdepodobnejšie, že sa u vás po náročnom tréningu objavia príznaky. Hoci tie môžu spôsobiť skôr akútne ako chronické príznaky. Ak máte chronické problémy, možno ich len čiastočne vysvetliť vplyvom na váš imunitný systém. Tomu sa budeme venovať podrobnejšie nižšie. 

3. Nadmerné cvičenie³

Cvičenie je pre vaše telo stresujúce, čo znamená, že náročné cvičenie dočasne zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu. Samozrejme, do konca tréningu vás väčšinou hrubý účinok ťahá k hormónom šťastia. Preto budete po cvičení vyrovnanejší a budete mať lepšiu náladu, ale ak si nedoprajete dostatok času na odpočinok, vaše telo sa môže dostať do stavu neustáleho stresu. Keď sa to stane, hrubý hormonálny účinok sa posunie smerom ku kortizolu, čo môže z dlhodobého hľadiska viesť k náladovosti, únave a oslabeniu imunitného systému. 

4. Nedostatok živín^4-11

Ak máte všetko v poriadku a po tréningu sa stále cítite chronicky unavení, oplatí sa dať si urobiť komplexný krvný test. Na svalovú kontrakciu potrebujete horčík, draslík, vápnik a sodík. Vitamíny skupiny B pre správne fungovanie nervového systému. Chróm pre správnu hladinu cukru v krvi. A pre správny metabolizmus koenzým Q10, vitamín C a železo. Nedostatok ktorejkoľvek z týchto živín môže spôsobiť zvýšený pocit únavy.

Na ich doplnenie sa oplatí vybrať komplexný multivitamín. Vyberte si dva najlepšie: GAL+ Multivitamín [nový recept] (205,9 g) alebo Life Extension Two per Day - Multivitamín (120 tabliet).

Multivitamínom špeciálne určeným pre športovcov je Universal Nutrition Animal Pak - komplexný multivitamín (44 balení).

Ak ste absolvovali komplexné vyšetrenie a všetko sa ukázalo byť v poriadku, možno stále trpíte dočasným nedostatkom živín. To znamená, že ak po cvičení nedoplníte správne stratené živiny, môže to spôsobiť aj únavu a malátnosť. Je to obzvlášť dôležité:

• Doplnenie elektrolytov: pri potení môžete stratiť veľa sodíka, draslíka a horčíka, ktorých nedostatok môže spôsobiť slabosť, bolesti hlavy a malátnosť. Počas dlhého kardio tréningu musíte počas cvičenia dopĺňať sacharidy a elektrolyty vo forme energetických gélov. ¹² Vyberte si: Science in Sport Gel Variety Pack - Izotonický energetický gél vo viacerých príchutiach (7 x 60 ml).
• Sacharidy a bielkoviny: Doplnenie energie po cvičení je nevyhnutné. Ak sa po tréningu poriadne nenajete, vaše svaly sa nedokážu zregenerovať a vaše telo sa cíti vyčerpané.

Preto si 1-1,5 hodiny po cvičení dajte jedlo s vysokým obsahom bielkovín a komplexných sacharidov s primeraným obsahom soli. Ak nie, vypite proteínový kokteil a zjedzte k nemu ovocie na doplnenie minerálov. Ak nie ste pripravení alebo sa ponáhľate, Vitamin360 má v ponuke aj rad proteínových tyčiniek  po tréningu.

5. Dehydratácia

Význam pitia vody jednoducho podceňujeme, ale ak nepijete dostatok...

Najmä v horúcom prostredí alebo počas dlhodobého cvičenia je hydratácia mimoriadne dôležitá. Dehydratácia môže viesť k nepohodliu, závratom a únave. Potením strácate nielen vodu, ale aj dôležité minerály, ktoré je potrebné doplniť.

6. Výkyvy hladiny cukru v krvi

Ak je všetko stále v poriadku, môže to byť vaša hladina cukru v krvi! Platí to najmä počas intenzívneho cvičenia, pretože so zvyšujúcou sa záťažou sa vaše telo obracia na glykogén (cukor) uložený v bunkách, aby získalo energiu, a nie na tuk.

Príliš nízka hladina cukru v krvi (hypoglykémia) môže spôsobiť príznaky ako napr:

• Závraty
• Slabosť
• Nevoľnosť
• Zimnica alebo potenie

Ak ste zvyknutí na hypoglykemické príznaky, príliš intenzívne cvičenie môže tieto príznaky vyvolať. Alebo ak ste sa predtým poriadne nenajedli, môže vám to tiež znížiť hladinu cukru v krvi (spôsobiť hypoglykémiu).

Ak sa vám to stáva pravidelne, snažte sa sledovať, čo jete, t. j. jedzte veľa vlákniny a vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom (biela pšeničná múka a/alebo výrobky s vysokým obsahom cukru).

Pred cvičením zjedzte zdroj sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľné, ale nie príliš rýchlo vstrebateľné (napríklad banán alebo malú porciu ovsenej kaše).

7. Zápalové procesy^13,14

Existuje len málo bežne dostupných meraní chronického, bunkového zápalu a bohužiaľ väčšina ľudí môže trpieť jeho príznakmi. Vystavenie organizmu toxínom (ktorých máme v každodennom živote veľa) oveľa viac oslabuje imunitný systém a zvyšuje bunkové zápalové procesy v tele ako cvičenie. Ak už je v tele zvýšený zápal, cvičenie môže situáciu len zhoršiť.

Zabezpečte, aby vaše telo bolo doplnené antioxidantmi na boj proti toxínom (voľným radikálom). Používajte nasledujúce doplnky stravy:

• Multivitamínový prípravok, napríklad: GAL+ Multivitamín [nový recept] (205,9 g) alebo Life Extension Two Per Day - Multivitamín (120 tabliet).
• Kvalitný Omega 3, ako napríklad GAL Ω3 Fish Oil - Omega-3 (250 ml) alebo jeho kapsulová forma GAL Omega-3 Eco (60 Softgels).
• Pravidelne používajte rastlinný extrakt so silným antioxidačným účinkom. Pre viac informácií kliknite sem.

Zhrnutie: ako môžete predísť nevoľnosti po tréningu?

Ak zistíte, že sa po tréningu necítite dobre, vyskúšajte nasledujúce tipy:

1. Doplňte elektrolyty a tekutiny! Pite veľa vody a ak sa počas dlhého kardio tréningu veľa potíte, doplňte elektrolyty.
2. Po tréningu sa poriadne najedzte!
3. Venujte pozornosť regenerácii!
4. Vyhýbajte sa nadmernej námahe! Ak sa cítite neustále unavení, možno budete musieť znížiť intenzitu alebo frekvenciu.
5. Sledujte hladinu cukru v krvi! Necvičte na úplne prázdny žalúdok a v prípade potreby po cvičení skonzumujte rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy.
6. Počúvajte svoje telo!
7. Poraďte sa s odborníkom! Ak sa po cvičení pravidelne necítite dobre, je dobré poradiť sa s odborníkom (napríklad s dietológom alebo športovým lekárom), aby sa vylúčili prípadné nedostatky vo výžive alebo zdravotné problémy.

Poučenie do budúcna

Ak sa po cvičení pravidelne cítite zle, môže to mať viacero príčin, napríklad nadmerné zaťaženie, nedostatočná regenerácia, nedostatok živín alebo dehydratácia. Správna výživa, hydratácia a odpočinok vám môžu pomôcť cítiť sa po cvičení lepšie.

Ak je problém dlhodobý, vyhľadajte individuálne poradenstvo športového lekára. Pomoc by ste mali vyhľadať aj vtedy, ak ste v rámci svojho životného štýlu, tréningového plánu, stravy a doplnkovej výživy zaškrtli všetky položky, ale problém pretrváva.

Tím Vitamin360 vám praje dobrý tréning a regeneráciu!