Po akom čase pocítite účinky vitamínov/výživových doplnkov?

„Dávka robí jed“

Aby sme pochopili účinky výživových doplnkov, musíme porozumieť konceptu dávkovacích kriviek. Účinok všetkých látok, ktoré pôsobia na náš organizmus, závisí od použitej dávky, t. j. existuje optimálny rozsah dávok, pod ktorým nemusí byť terapia účinná a nad ktorým sa môže zvýšiť riziko vedľajších účinkov. Pri niektorých bezpečnejších látkach (ako sú vitamíny a minerály) je tento optimálny rozsah širší a pri niektorých látkach (ako je melatonín alebo kreatín) je tento optimálny rozsah užší (pozri vitamíny a minerály). Inými slovami, melatonín a kreatín môžu nad určitými dávkami spôsobovať vyššie riziko vedľajších účinkov.

Kľúčom je kvalita

Prirodzene sa vyskytujúce účinné látky sa môžu vyrábať aj rôznymi výrobnými postupmi.

Ako príklad uvedieme citrusové plody lisované za studena, ktoré môžu obsahovať fototoxické látky (ak nie sú vo výrobnom procese oddelene odstránené), zatiaľ čo citrusové plody destilované parou nemusia obsahovať žiadne alebo len malé množstvo týchto látok.

Ďalším príkladom je zloženie rastlinných extraktov, ktoré závisí od použitého rozpúšťadla, špecifickej časti použitej rastliny a pôvodu rastliny.

Vstrebávanie umelo vyrobených účinných látok (ktoré sa môžu vyskytovať aj v prírode) závisí od nosných molekúl, na ktoré sa účinná látka viaže. Napríklad: žiadne dve podformy vitamínu A nebudú mať rovnakú absorpciu.

A rozdiely vo vstrebávaní sú ďalej rozlíšené formou použitého doplnku (sprej, tableta, kapsula, prášok atď.).

Keď sme si istí kvalitou účinných látok, ktoré chceme použiť, môžeme sa pozrieť na časový rámec, v ktorom môžeme očakávať výsledky. V tomto článku sa budeme podrobnejšie venovať tomu, na čo si treba dávať pozor, keď sa zameriavame na kvalitu, a pozrieme sa aj na očakávanú dobu pôsobenia najobľúbenejších doplnkov stravy.

Melatonín

Melatonín je hormón, ktorý reguluje náš cirkadiánny rytmus, to znamená, že ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia.¹ Melatonín môže zvýšiť pocit ospalosti a/alebo zlepšiť kvalitu spánku. Niektoré rastliny, ako napríklad riasy, lucerna, paradajky, ryža, banány a čerešne, obsahujú prírodný melatonín. Extrakcia z nich je neobvyklá a cenovo výhodná. Preto sa vyrába priemyselne z rozkladu aminokyseliny tryptofánu.²

Rôzne prípravky dostupné na trhu sa líšia najmä v kapsulách, a nie v konkrétnej účinnej látke.

Existujú produkty s okamžitým vstrebávaním melatonínu³ , ktoré môžu mať „uspávací“ účinok v priebehu 20 - 30 minút. Okamžité melatonínové produkty sú najviac nápomocné, ak má človek spočiatku problémy so zaspávaním, ale keď sa mu to podarí, môže relatívne nerušene odpočívať celú noc.

Pri doplnkoch s pomalým vstrebávaním sa hladina melatonínu v krvnej plazme zvyčajne udržiava 7-8 hodín.⁴ To je zvyčajne dostatočný čas na pokrytie celého obdobia spánku. Kapsuly s predĺženou absorpciou melatonínu sa preto najlepšie používajú, ak má osoba problémy s udržaním spánku, t. j. často sa budí zo spánku a potom má problémy opäť zaspať.

Ak zvažujete doplnenie melatonínu, začnite s najnižšou dostupnou dávkou: 1 mg Now Foods Melatonin.

Predtréningové doplnky

Predtréningové doplnky (ďalej len „predtréningové doplnky“) sú určené na rýchle zvýšenie výkonnosti a úrovne energie a zníženie únavy.

Hlavnou účinnou zložkou „predtréningových“ doplnkov je kofeín, ktorý začína účinkovať v priebehu 15 až 45 minút; to znamená, že zvyšuje bdelosť.⁵ Kofeín pôsobí najmä prostredníctvom sympatikového nervového systému, ktorého hlavnou funkciou je dodávať reakciu „bojuj alebo utekaj“. To znamená, že sympatický nervový systém sa aktivuje, keď sa naše telo nachádza v núdzovej situácii. Tento zvýšený „poplachový“ režim nám príde vhod, keď sme pod mimoriadnym psychickým alebo fyzickým stresom.

Stimulanty môžu obsahovať aj látky zvyšujúce prietok krvi, ako sú l-arginín, citrulín malát alebo beta-alanín.^6-8 Posledne menovaný pôsobí aj tak, že zvyšuje hladinu karnozínu v krvi, čo následne znižuje „prekyslenie“ svalov. Látky zvyšujúce prietok krvi pôsobia približne v rovnakom čase ako kofeín.

Okrem toho môžu predtréningové doplnky obsahovať kreatín, ktorý môže zlepšiť úroveň sily počas krátkej intenzívnej záťaže (napr. intervaly s 1 - 12 opakovaniami, 10 - 60-sekundové šprinty).⁹ Kreatín je potrebné dopĺňať, aby bol jeho účinok badateľný. Preto príležitostný príjem vysokých dávok kreatínu má na organizmus menší účinok ako nepretržitý príjem nízkych dávok (2,5 - 5 gramov denne).

Je však dôležité vedieť, že stimulantmi sa dá veľmi ľahko predávkovať (najmä kvôli kofeínu, ktorý obsahujú). Ľudia, ktorí už pijú kávu, sú vystavení zvýšenému riziku predávkovania. Skutočne dobré „pražičky“ nie sú vždy tie, ktoré vás zasiahnu ako kvapka hardcore, pretože ich účinky môžu rýchlo vyprchať - po polhodine budete mať chuť na ďalšiu dávku. Profesionálne spaľovače vydržia až do konca tréningu.

Dôležité je tiež poznamenať, že počas kardio tréningu, ktorého cieľom je udržať čo najnižšiu tepovú frekvenciu pri použití čo najväčšej sily, je používanie spaľovačov kontraindikované. Počas aeróbneho cvičenia trvajúceho dlhšie ako 60 minút (napríklad beh, bicyklovanie, plávanie) je obzvlášť dôležité dopĺňať elektrolyty a sacharidy vo forme doplnkov stravy počas tréningu. Napríklad:

Skutočne profesionálny predtréningový doplnok s kofeínom: FA - Fitness Authority Xtreme Napalm Igniter Shot

Prípravok na zvýšenie výkonu bez kofeínu, ktorý podporí váš tréning: Zoomad Labs Moonstruck® II Zero

Energetické gély, doplnky počas tréningu

Doplnenie živín je kľúčové (a strategické pri súťažiach) počas dlhodobej záťaže. Počas kardio tréningov trvajúcich dlhšie ako 90 minút dobre načasované doplnenie elektrolytov a sacharidov zabezpečí okamžité zvýšenie energie.¹⁰

Všetkým maratóncom vrelo odporúčame náš Science in Sport Gel Variety Pack - Izotonický energetický gél vo viacerých príchutiach (7 x 60 ml)!

Na druhej strane je doplnenie živín počas dlhodobých silových športov vecou individuálnych preferencií. Všetkým tiež odporúčame, aby sa pri silovom tréningu zdržali maximálne 1,5 hodiny. Pri takejto dĺžke nie je nutne potrebná suplementácia počas tréningu, po ňom sa stáva oveľa dôležitejšou (buď vo forme jedla bohatého na bielkoviny, alebo proteínového kokteilu).

Kreatín

Kreatín je prírodná zlúčenina, ktorá sa nachádza aj v mäse a dodáva svalom energiu. Jeho účinky, ako sme už spomenuli, sa prejavujú len počas krátkej, ale intenzívnej záťaže.²³ Je to preto, že zásoby kreatínu sa vyčerpávajú v počiatočných fázach svalovej kontrakcie, keď sa to stane, naše telo prejde na výrobu energie prostredníctvom fermentácie kyseliny mliečnej.

Prejav účinku závisí od spôsobu užívania. Mnohí ľudia začínajú s fázou nabíjania (20 g denne po dobu 5-7 dní). To môže samozrejme priniesť rýchlejšie výsledky (po 7 dňoch sa môžu prejaviť účinky), zatiaľ čo 3-5 g denne trvá 3-4 týždne, kým sa dosiahne maximálny účinok. Počas nakladacej fázy môže byť zvýšené riziko vedľajších účinkov; napríklad žalúdočné ťažkosti a zadržiavanie vody.

Odporúčanie Vitamin360 by pripadalo na najdlhšie zavedený a najviac testovaný kreatín monohydrát! Pre kvalitu si vyberte Universal Nutrition Animal Creatine - Kreatín monohydrát v prášku (500 g, bez príchute).

Aminokyseliny a proteínové prášky

Proteínové prášky a aminokyseliny, najmä BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, najmä leucín), sa väčšinou používajú na podporu syntézy svalových bielkovín - existujú aj aminokyseliny so špecifickými účinkami, preto sa pred ich užívaním oplatí informovať.

Doplnenie bielkovín po cvičení vedie k takmer okamžitému zvýšeniu syntézy bielkovín.¹¹ Od žiadneho z týchto doplnkov by sa však nemal očakávať špecifický účinok na budovanie svalov.

Budovanie svalov je kontinuálne a pomalé: je podmienené dostatočným príjmom bielkovín a zvyšujúcou sa stimuláciou svalovej záťaže (progresívne preťaženie). Ak sú tieto dve podmienky splnené - či už ide o proteínový prášok, alebo nie - k budovaniu svalov dôjde.

Multivitamíny

Multivitamíny obsahujú rôzne vitamíny a minerály a sú určené na zabezpečenie dennej potreby živín. Keďže nie sú určené na liečbu konkrétnych príznakov, ich účinky sa nemusia prejaviť. V niektorých prípadoch, napríklad pri ťažkej anémii alebo nedostatku vitamínov, môžu cielené terapie priniesť dramatické zlepšenie v priebehu 3 - 4 týždňov.¹² Niekedy môžu za tento čas zlepšiť aj chronickú únavu a bolesť,^13,14 ale len v prípade, že sú príznaky spôsobené nedostatkom minerálov alebo vitamínov.

Zdraví ľudia pravdepodobne nepocítia účinky vitamínov. Preto odteraz považujte multivitamíny za svojich neviditeľných anjelov strážnych.

Ak chcete skutočne komplexný, dobre využiteľný maďarský multivitamínový výrobok, vyberte si GAL+ Multivitamín.

Probiotiká

Probiotiká sú „prospešné baktérie“, ktoré pomáhajú vyrovnávať črevnú flóru a podporujú zdravie tráviaceho traktu.¹⁵ Nástup účinku sa u jednotlivých ľudí líši, ale zvyčajne sa pohybuje od niekoľkých dní do niekoľkých týždňov. Závisí to od kvality probiotika. Profesionálny tip: vyberajte si výrobky obsahujúce klinicky testované kmene, aby ste znížili možnosť prenosu rezistencie na antibiotiká. Viac informácií o tom si môžete prečítať kliknutím sem.

Črevná flóra sa môže zničiť aj počas liečby antibiotikami. V takýchto prípadoch užívanie probiotík prinesie rýchlejšie a výraznejšie výsledky (napr. pri znížení hnačky a iných žalúdočných ťažkostí). Tráviace ťažkosti nemusia súvisieť len s antibiotickou liečbou, ale výraznejšie im môžu pomôcť aj probiotiká.

Probiotiká môžu mať pozitívny vplyv aj na imunitný systém, ale tento účinok je menej badateľný.

Now Foods Probiotic-10™ 25 Billion, probiotické kapsuly (25 miliárd) (100 veg. kapsúl)

Kĺbová výživa

Kĺbové doplnky sa používajú na zníženie nepríjemných pocitov pri poškodení chrupaviek, bolesti kĺbov a poranení šliach. Väčšina týchto produktov obsahuje aj glukozamín, chondroitín a kyselinu hyalurónovú.^16-18 Kolagén UC II je ďalší doplnok, ktorý je špeciálne určený na zníženie zápalu kĺbov. Tieto štyri účinné látky tvoria základný pilier ochrany kĺbov a všetky štyri by potrebovali ďalšie absorpčné a synergické látky, ako sú vitamín C, extrakt z kurkumy a piperín.^19-20

Now Foods Extra Strength Glucosamine and Chondroitin Joint Protector (120 tabliet) a GAL UC-II® Cartilage Complex (60 kapsúl).

Ak hľadáte komplex: Universal Nutrition Animal Flex Powder - Complex Joint Protector Powder.

Tieto vysokokvalitné prípravky na ochranu kĺbov účinkujú aj dlhšie. Zvyčajne sa objavia po 4 až 6 týždňoch.²² A výsledky sa môžu u jednotlivých ľudí výrazne líšiť. Tip profesionálov: účinky sú výrazné len vtedy, ak sú sprevádzané zmenou životného štýlu a cvičením.²¹