„Jem málo, ale neschudnem." - Aký môže byť skutočný dôvod stagnácie váhy?

Najčastejšie sťažnosti týkajúce sa chudnutia sú nasledovné:

• „Jem veľmi málo, ale nehubnem.“
• „Odvtedy, čo som začal držať diétu, som pribral dve kilá.“
• „Takmer nič nejem, živím sa kávou, ale stále mám veľké brucho.“

Ak sa v týchto výrokoch spoznávate, je dôležité vedieť, že nie ste sami a že za týmto javom nie je žiadny vážny hormonálny problém. Vo väčšine prípadov je odpoveď triviálne jednoduchá: neviete presne, koľko jete. Riešením nie je ďalšia zázračná diéta, ale počítanie príjmu kalórií – a áno, je to oveľa jednoduchšie, ako to bývalo!

Prečo si môžeme byť istí, že to, čo popisujeme, sú kvalitné informácie?

Naše informácie o fungovaní tela nie sú napísané z „prameňa“, ale na základe príslušných biofyzikálnych poznatkov a odkazov na klinické štúdie.

To znamená, že existujú určité biologické zákony, ktoré, bez ohľadu na to, ako veľmi ich ľudia chcú vyvrátiť – bez ohľadu na to, ako oveľa jednoduchšie by bolo, keby veci fungovali inak – nemožno poprieť!

Jediný vedecky dokázaný spôsob, ako schudnúť: deficit kalórií

Jedným z najstabilnejších zákonov modernej výživovej vedy, podporeným desaťročiami dôkazov, je, že:

„ak spotrebujete menej energie, ako vaše telo spotrebuje, schudnete. Ak spotrebujete viac, priberiete na váhe.“

Nie je to názor, trend ani marketing diét – je to biologický zákon, ktorý možno vysledovať až k základným princípom fyziky. Energetický metabolizmus tela sa riadi prvým zákonom termodynamiky, ktorý hovorí:

„Energia sa nestráca, len sa premieňa.“

Toto klasické znenie je ľahko zrozumiteľnou verziou definície z učebnice. Oficiálna vedecká formulácia znie takto:

„Celková energia uzavretého systému je konštantná; energia sa môže premieňať z jednej formy na druhú, ale nemôže sa vytvárať ani ničiť.“¹

Čo hovorí veda o chudnutí? – Poučenia z dvoch významných štúdií

Videli sme a chápeme fyzikálny zákon, ale to by nemalo žiadny význam, keby to nebolo sprevádzané praktickými klinickými štúdiami.

Štúdia uverejnená v časopise New England Journal of Medicine, do ktorej bolo zapojených viac ako 800 ľudí, porovnávala diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov alebo diéty s vysokým obsahom sacharidov. Účastníci boli sledovaní viac ako rok.

Najdôležitejšie zistenia štúdie boli:

• miera úbytku hmotnosti bola nezávislá od typu dodržiavanej stravy,
• zloženie makronutrientov (pomer tukov, sacharidov a bielkovín) nemalo významný vplyv na úbytok hmotnosti
• a jediným rozhodujúcim faktorom pri úbytku hmotnosti bol počet spotrebovaných kalórií.

Záver autorov možno zhrnúť do jednej vety:

„Rôzne diéty viedli k podobnému úbytku hmotnosti, pokiaľ vytvárali deficit kalórií.“

Tento výskum jasne dokazuje, že nezáleží na type stravy, ale na energetickej bilancii.

V podobnej štúdii bolo počas dvoch rokov sledovaných viac ako 300 ľudí.³ Vedci porovnávali nízkosacharidovú a nízkotučnú stravu.

Najdôležitejšie zistenia boli:

• obe skupiny dosiahli veľmi podobnú úroveň úbytku hmotnosti,
• metabolické ukazovatele (hladina cukru v krvi, tuky v krvi atď.) sa zlepšili podobne,
• zloženie makronutrientov nebolo rozhodujúcim faktorom
• a kľúčom k úbytku hmotnosti bol deficit kalórií, nie obsah sacharidov alebo tukov.

Štúdia teda potvrdzuje, že pomer makronutrientov je sekundárny, zatiaľ čo deficit je primárny.

Preto v 90 % prípadov nie je neschopnosť schudnúť spôsobená hormonálnymi príčinami, ale jednoducho otázkou energetickej rovnováhy.

Samozrejme, to neznamená, že hormonálne symptómy by sa mali brať na ľahkú váhu. Hormonálna nerovnováha môže mať vážne zdravotné následky a vyžaduje vyšetrenie pri prvých príznakoch.

Pokiaľ však ide o zmenu hmotnosti, vplyv hormonálnych abnormalít je vo všeobecnosti oveľa menší, ako si mnoho ľudí myslí. Negatívny vplyv na kalorickú rovnováhu je teda reálny, ale nie do tej miery, aby sám o sebe bránil chudnutiu.

Pozrime sa na presné čísla: ak máte niečo s krvným obrazom, o koľko to spomaľuje váš metabolizmus?

Väčšina hormonálnych nerovnováh – ako napríklad mierna hypotyreóza, inzulínová rezistencia, PCOS – nezastaví váš metabolizmus a nezabráni chudnutiu.

Príklady klinických obrazov:

• Ľahká hypotyreóza: spomaľuje metabolizmus v priemere o 5–10 %. Pre človeka s dennou potrebou 2000 kcal to predstavuje rozdiel iba 100–200 kcal za deň.⁵
• V prípadoch strednej hypotyreózy môže byť spomalenie väčšie, ale aj vtedy zriedka presahuje 15–20 %. Ide o rozdiel 300–400 kcal, čo je stále zvládnuteľné a neznemožňuje chudnutie.⁶

• V prípadoch inzulínovej rezistencie a PCOS výskumy ukazujú, že chudnutie môže byť ťažšie, ale nie kvôli zníženiu spaľovania kalórií, ale kvôli tomu, že: pocity hladu sú silnejšie a/alebo nutkanie jesť je častejšie, čo sťažuje udržanie kalorického deficitu, a kolísanie hladiny cukru v krvi môže tiež uľahčiť prejedanie sa.^7,8
• V prípadoch zvýšenej hladiny kortizolu (stresového hormónu) je priberanie na váhe behaviorálne, nie metabolické^.9 Problémom je, že sa zvyšuje chuť do jedla, čo vedie k vyššiemu príjmu kalórií, a zlý spánok znižuje aktivitu.

A čo vek? Naozaj starnutie spomaľuje metabolizmus?

Starnutie spomaľuje metabolizmus, ale nie tak, ako si mnoho ľudí myslí. Výskumy ukazujú, že metabolizmus sa spomaľuje v priebehu desaťročí, nie zo dňa na deň. Miera spomalenia je približne 0,5 – 1 % ročne. Je to veľmi málo, takmer nepostrehnuteľné. Vek sám o sebe nespôsobuje náhle spomalenie metabolizmu.¹⁰

Za náhlymi zmenami sa vždy skrýva ďalší faktor:

1. Strata svalovej hmoty (sarkopénia)^11,12: ide o najvýznamnejší faktor, pretože svaly sú z hľadiska spotreby energie najaktívnejším tkanivom. Je to dôležité v prípade, ak niekto náhle obmedzí svoju fyzickú aktivitu a v priebehu niekoľkých týždňov stratí svalovú hmotu. To výrazne znižuje denný výdaj kalórií.
2. Znížená fyzická aktivita¹³: V súvislosti s predchádzajúcim faktorom znížená fyzická aktivita priamo znižuje množstvo spálených kalórií – v závislosti od športu to môže byť až 500–2500 kcal. Čo si možno menej uvedomujeme, je to, že menej chôdze, menej spontánneho pohybu v našom živote alebo dokonca menej domácich prác môže znamenať rozdiel 200–800 kcal za deň.
3. Nedostatok spánku¹⁴: ako vidno z predchádzajúceho príkladu, nedostatok spánku má naozaj negatívny vplyv na náš metabolizmus, pretože znižuje spontánnu aktivitu, zvyšuje hlad a má špecifický vplyv na náš energetický výdaj v pokoji. S pribúdajúcim vekom môžeme pozorovať, že sa mení regulácia spánku, čo znamená, že „spíme čoraz menej“.¹⁸
4. Stres a kortizol: kortizol nespomaľuje metabolizmus, ale zvyšuje chuť do jedla, znižuje fyzickú aktivitu a zhoršuje spánok. Stres má preto negatívny vplyv na všetky vyššie uvedené parametre. Prekvapivo, výskumy ukazujú, že hladiny kortizolu sa vo všeobecnosti s vekom zvyšujú, ale táto zmena je pomalá, postupná a nie je u všetkých rovnaká.^16,17

Prečo toľko ľudí má pocit, že „takmer nejedia“?

Pretože ľudský mozog nesprávne vypočítava príjem kalórií. A to veľmi zle.

Podľa výskumu ľudia podceňujú svoj denný príjem energie v priemere o 30 – 50 %.⁴

To znamená, že ak si myslíte, že zjete 1200 kcal, v skutočnosti môžete skonzumovať 1800 – 2000 kcal. To je viac než dosť na to, aby ste nemohli schudnúť.

Kalorická hustota: tajná zbraň na chudnutie

Kalorická hustota udáva, koľko energie obsahuje daná potravina na objem alebo hmotnosť.

Preto:

• 500 kcal čokolády je plná dlaň,
• rovnaké množstvo energie v banánoch: 5–6 kusov,
• rovnaké množstvo energie v uhorkách: 5 kilogramov,
• rovnaké množstvo energie v kuracích prsiach: 600–700 gramov,
• a rovnaké množstvo energie v arašidovom masle: 2 veľké lyžice.

Rovnaké množstvo energie, úplne odlišné množstvá, ale zároveň rovnaké množstvo kalórií vám môže poskytnúť úplne odlišný zážitok!

Konkrétne príklady:

1. Po zjedení čokolády budete stále hladní. Po zjedení banánu pravdepodobne nebudete chcieť nič iné.
2. Z uhorky určite nezískate toľko energie ako z čokolády. 90 g oproti 5 kilogramom!!!
3. Pol kilogramu kuracích pŕs vás zasýti na celý deň, ale pred tréningom vám stačia 2 veľké lyžice arašidového masla, po tréningu však budete mať hlad.
4. Rýchle občerstvenie má vysoký obsah kalórií, nízky objem a nezasýti vás.
5. Oleje a tuky majú najvyššiu kalorickú hodnotu. 100 gramov olivového oleja alebo bravčovej masti má takmer 900 kcal!

Chápete to? Preto priberáte na váhe, aj keď „jete málo“.

Prečo počítanie kalórií skutočne funguje?

Pretože vás konfrontuje s realitou.

Väčšina ľudí si to uvedomí, keď začnú zaznamenávať svoje denné jedlá:

• „Myslel som, že táto malá desiata má 100 kcal... ale má 450.“
• „Moje ranné latte má 300 kcal?!”
• „Rodinné jedlo v McDonald's má 1500-1800 kcal?!”
• „Môj šalát má viac kalórií ako hamburger?“ (Áno, ak ho polejete olejom, ale inak má veľmi málo kalórií.)

Počítanie kalórií nefunguje preto, že je to mágia. Funguje to preto, že konečne získate presný obraz o tom, koľko jedla skutočne zjete v číselnom vyjadrení.

Ako začať?

1. Nemusíte meniť svoj jedálny lístok.

Môžete zostať pri rovnakom jedálnom lístku, len jedzte menej, ale nie nevyhnutne v gramoch, ale v kalóriách!

2. Začnite počítať kalórie

Môžete použiť aplikáciu alebo vám môže pomôcť aj ChatGPT. Počítanie kalórií nikdy nebolo jednoduchšie: stačí vyfotografovať svoje jedlo a umelá inteligencia vám to povie!

3. Zistite si svoje udržovacie kalórie

Toto množstvo sa vypočíta pomocou vzorcov dostupných na internete na základe vášho veku, pohlavia, hmotnosti, výšky a dennej fyzickej aktivity! Toto množstvo vám pomôže udržať si hmotnosť v dlhodobom horizonte.

4. Jedzte o 10-20 % menej.

Ide o udržateľný deficit. Základným pravidlom je, že na schudnutie 0,5 kg za týždeň je potrebný deficit 500 kcal a na schudnutie 1 kg za týždeň je potrebný deficit 1000 kcal.

5. Nechoďte do extrémov

Nie je potrebné znižovať príjem na 1200 kcal. Príliš nízky príjem bude mať opačný účinok. Rozhodne sa neoplatí klesnúť pod deficit 1000 kcal.

Ako sa dobre stravovať pri kalorickom deficite?

Kľúčom je jesť potraviny, ktoré majú veľký objem a nízku kalorickú hustotu.

Medzi ne patria:

• zelenina (uhorky, paprika, cukety, paradajky)
• ovoce (jablká, bobule, pomaranče)
• chudé mäso
• vaječné bielky
• ryža, zemiaky
• ovos
• polievky
• nápoje bez kalórií
• nízkotučné mliečne výrobky

Vyhýbajte sa alebo starostlivo odmeriavajte:

• olej (1 polievková lyžica = 120 kcal)
• arašidové maslo
• syr
• pekárske výrobky
• čokoláda, sladkosti
• rýchle občerstvenie
• alkohol

Prečo neexistuje iná možnosť ako deficit kalórií?

Výskumy na PubMed jednohlasne dokazujú, že

• keto diéta funguje, pretože konzumujete menej kalórií.
• Vegánska strava funguje, pretože konzumujete menej kalórií.
• Pôst funguje, pretože konzumujete menej kalórií.
• „Nejesť po 18:00“ funguje, pretože konzumujete menej kalórií.

Metóda sa teda môže líšiť, ale mechanizmus je rovnaký. Deficit je nevyhnutný.