Všetko o zinku

Zinok je esenciálny stopový prvok, ktorý je pre ľudské telo nevyhnutný. Okrem iného hrá úlohu v delení buniek, fungovaní nervového a imunitného systému, regulácii hormonálnej rovnováhy a má aj antioxidačné (detoxikačné) účinky. Keďže telo ho nedokáže ukladať, denný príjem je nevyhnutný pre udržanie dobrého zdravia. 

V dnešnom článku odhalíme pravdu:

• Kto je najviac ohrozený nedostatkom zinku?
• Aké sú fyziologické účinky zinku, o ktorých málokto vie?
• Ktoré formy zinku sú najprospešnejšie? Čo by ste si mali vybrať, ak chcete skutočne účinný doplnok?
• Kto by mal užívať zinok a kedy je potrebná opatrnosť?
• Na záver odpovieme aj na otázku, aká je odporúčaná dávka zinku.

Nedostatok zinku – čo hovoria štatistiky?^1-7

Podľa odhadov je 17,3 % svetovej populácie ohrozených nedostatkom zinku, pričom prevalencia sa líši podľa regiónu: 7,5 % v krajinách s vysokými príjmami a až 30 % v južnej Ázii.

Celosvetovo zostáva prevalencia nedostatku zinku relatívne stabilná, ale v niektorých krajinách je možné pozorovať zlepšenie – napríklad v Číne klesla prevalencia do roku 2005 z 17 % na 8 %.

V krajinách, kde je strava založená hlavne na obilninách a strukovinách (napr. Irán, Egypt a Turecko), môže byť až jedna tretina populácie ohrozená nedostatkom zinku, pretože strava s vysokým obsahom fytátu inhibuje vstrebávanie zinku.

Čo presne je kyselina fytová? Prečo je dôležité konzumovať obilniny a strukoviny vyváženým spôsobom?

Kyselina fytová je forma fosforu uložená v rastlinách, ktorú však ľudské tráviace enzýmy nedokážu rozložiť. To znamená, že fytát viaže zinok, železo, vápnik a horčík v čreve a vytvára s nimi nerozpustné komplexy.

Účinok fytátu možno znížiť nasledujúcimi spôsobmi:

• Namočenie: predbežné namočenie strukovín a semien rozloží časť fytátu.
• Klíčenie: klíčenie semien aktivuje enzýmy, ktoré rozkladajú fytát.
• Kysnutie: fermentácia v kysnutom chlebe znižuje obsah fytátu.
• Príjem vitamínu C: zlepšuje vstrebávanie železa a do určitej miery aj zinku.
• Prítomnosť živočíšnych bielkovín (mäso, ryby, vajcia) v strave zvyšuje využitie zinku.

Najdôležitejšie fyziologické účinky zinku

Hrá úlohu vo viden^í.8,13,14 Zinok sa hromadí hlavne v očiach, pečeni a pankrease. To vysvetľuje jeho úlohu vo videní a metabolizme. V sietnici reguluje funkciu fotoreceptorov a pigmentových buniek,¹² zatiaľ čo v pečeni poskytuje antioxidačnú ochranu, podporuje vylučovanie amoniaku a syntézu bielkovín.

Okrem toho mnoho génových regulačných proteínov v bunkách sietnice vyžaduje zinok na diferenciáciu buniek, t. j. proces, ktorým sa kmeňové bunky vyvíjajú na špecializované bunky sietnice (napr. fotoreceptory, pigmentové bunky, bipolárne bunky).

Ovplyvňuje delenie buniek.^10,11 Zinok je kofaktorom DNA polymeráz a iných replikačných enzýmov, čo ho robí nevyhnutným pre delenie a rast buniek.

Vnímanie chuti.¹⁵ Zinok je kofaktorom enzýmu gustínu, ktorý je nevyhnutný pre vývoj chuťových pohárikov. To robí zinok nevyhnutným pre správne fungovanie vnímania chuti.

Zinok a inzulín súvisia.^16,17 Zinok pomáha pri produkcii a recyklácii inzulínu, a čo viac!

Zinok hrá úlohu nielen v produkcii inzulínu, ale aj v jeho ukladaní, uvoľňovaní a mechanizme pôsobenia. To je dôležité, pretože pri cukrovke typu 2 a inzulínovej rezistencii je účinok inzulínu oslabený, čo znamená, že bunky naň správne nereagujú. Nedostatok zinku ďalej zhoršuje účinnosť inzulínu.

Vráťme sa k obilninám: toto je ďalší dôvod, prečo sa v prípade porúch metabolizmu cukrov vyhýbame výrobkom z bielej múky.

Produkcia testosterónu.18 Zinok sa podieľa na produkcii testosterónu v Leydigových bunkách semenníkov. Pomáha udržiavať správnu plodnosť a libido.

Imunitná obrana. ^19,20 Zinok reguluje funkciu T buniek, ktoré sú nevyhnutné pre adekvátnu imunitnú odpoveď, ale inhibuje produkciu cytokínov podieľajúcich sa na nadmernom zápale. Týmto dvojitým účinkom vyrovnáva fungovanie imunitného systému.

Má stimulačný účinok na nervový systém. ²¹ Zinok prispieva k fungovaniu excitačného glutamatergického systému. Ten zohráva dôležitú úlohu v učení, pamäti a adaptabilite.

Hrá tiež dôležitú úlohu pri hojení rán^.22 Zinok podporuje proliferáciu keratinocytov, syntézu kolagénu a ukončenie zápalovej fázy.

Stručný prehľad: keratinocyty sú najbežnejšie bunky v koži. Hrajú dôležitú úlohu v mechanickej ochrane, hojení rán a ochrane pred patogénmi. Keratinocyty sa produkujú v spodných vrstvách a potom postupne migrujú nahor, pričom produkujú čoraz viac keratínu. Na konci tohto procesu sa oddelia ako odumreté, keratinizované bunky a tvoria ochrannú vrstvu pokožky.

Zinok ovplyvňuje životnosť buniek^.23 V našom tele prebieha proces nazývaný apoptóza, alebo programovaná bunková smrť. Jedným z hlavných hnacích motorov tohto procesu je enzým nazývaný kaspáza-3. Zinok aktivuje tento enzým, čím zabraňuje predčasnej alebo nadmernej smrti buniek, napríklad v prípadoch zápalového alebo oxidačného stresu. Zároveň zinok úplne neblokuje apoptózu, ale ju jemne reguluje. Tento dvojitý účinok pomáha udržiavať rovnováhu buniek. To je dôležité z hľadiska protinádorovej liečby.

Prečo je to tak?

Nadmerná apoptóza aj nedostatočná programovaná bunková smrť sú nežiaduce.

• Pri príliš nízkej apoptóze môžu prežiť poškodené alebo mutované bunky, čo podporuje tvorbu nádorov.
• Pri nadmernej apoptóze môže prevládnuť poškodenie tkaniva, čo vedie k zvýšenému zápalu a degeneratívnym procesom.

Zinok má priamy vplyv na DNA a delenie buniek^.24,25 Aby sme pochopili tento proces, pozrime sa, ako funguje naša DNA. Naše gény v DNA sa transkribujú do proteínov, ktoré majú funkciu v našom tele (napr. stávajú sa enzýmami alebo svalovými proteínmi); tento proces sa nazýva génová expresia. Zinkové prstové domény hrajú v tomto procese obrovskú úlohu. Zinok poskytuje týmto doménam štrukturálnu stabilitu: bez neho sa proteín nemôže správne viazať na DNA.

Regulácia génov a delenie buniek sú úzko prepojené, pretože počas delenia buniek musí bunka presne vedieť, ktoré gény má aktivovať a kedy, aby proces prebiehal bezpečne a efektívne. Zinok má teda komplexný vplyv na regeneračné procesy – ako je regenerácia po tréningu alebo hojenie rán – a na reguláciu bunkového cyklu, čo je tiež mimoriadne dôležité z hľadiska prevencie rakoviny.

Zinok je teda veľmi dôležitý, ale existuje mnoho rôznych druhov. Ktorý z nich si máte vybrať?

Rôzne formy zinku sa výrazne líšia z hľadiska ich vstrebávania. Chelátové formy – najmä bisglycinát zinku – patria medzi najľahšie vstrebateľné, zatiaľ čo oxidová forma sa vstrebáva najťažšie.

K chelátovým formám patria:

• Bisglycinát zinku, ktorý je vysoko vstrebateľný a šetrný k žalúdku^.26
• Pikolinát zinku, ktorý má tiež dobrú biologickú dostupnosť a je pravdepodobne najpopulárnejší v doplnkoch stravy.²⁶

Organické soli sú „stredne“ vstrebateľné a zahŕňajú:

• Citrát zinku²⁶
• Glukonát zinku, ktorý sa bežne nachádza v pastilkách na hrdlo^.27

Zinok je najmenej účinný v podobe anorganických solí. Medzi ne patria:

• Oxid zinku, ktorý sa zle vstrebáva, ale je lacný a stabilný.²⁷
• Síran zinku, ktorý je tiež bežný, ale pravdepodobne najviac spôsobuje žalúdočné ťažkosti.²⁷

Na základe toho, kto by mal konzumovať zinok?

Hoci zinok je pre každého nevyhnutným stopovým prvkom, určité skupiny majú zvýšené riziko nedostatku, takže vedomý príjem zinku môže byť pre nich obzvlášť dôležitý.

Ľudia, ktorí konzumujú veľa obilnín. Ako už bolo spomenuté, fytáty nachádzajúce sa v celých zrnách inhibujú vstrebávanie zinku. Preto môžu byť ľudia, ktorí konzumujú veľa obilnín, strukovín alebo semien, náchylnejší na nedostatok zinku, najmä ak ich strava obsahuje málo živočíšnych bielkovín.

Pre vegánov a vegetariánov. V nadväznosti na predchádzajúcu myšlienku: rastlinná strava obsahuje menej ľahko dostupného zinku a fytáty v rastlinách znižujú jeho vstrebávanie. Riziko nedostatku zinku môže byť preto vyššie, preto sa im odporúča vedomé dopĺňanie zinku.

Pri kožných problémoch. Zinok podporuje funkciu kožných buniek (keratinocytov), urýchľuje hojenie rán a má protizápalový účinok. Nedostatok zinku môže byť častým základným faktorom pri akné, ekzéme alebo pomalom hojení rán.

Pri vypadávaní vlasov (spolu so selénom). ³³ Zinok a selén spolu hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia vlasov, najmä v prípadoch vypadávania vlasov. Výskumy ukazujú, že oba stopové prvky prispievajú k ochrane buniek pred oxidačným stresom a k produkcii keratínu, ktorý je štrukturálnym základom vlasov. Nedostatok zinku môže súvisieť s rednutím vlasov a spomalením ich rastu, zatiaľ čo selén pomáha funkcii štítnej žľazy, čo tiež ovplyvňuje cyklus rastu vlasov. Podľa jednej štúdie môže dostatočný príjem selénu a zinku zlepšiť kvalitu vlasov a znížiť ich vypadávanie.

Pri určitých poruchách štítnej žľazy. Zinok spolu so selénom hrá úlohu v regulácii hormónov štítnej žľazy, najmä v aktivácii hormónu T3. Nedostatok môže narušiť hormonálnu rovnováhu, preto je dôležité venovať pozornosť príjmu zinku v prípadoch hypotyreózy.

Pre alkoholikov a fajčiarov. Alkohol a fajčenie znižujú vstrebávanie zinku a zvyšujú jeho vylučovanie. Zvyšujú tiež oxidačný stres, ktorý by mohol byť čiastočne kompenzovaný antioxidačným účinkom zinku (ak by ho bolo v tele dostatok...).

Počas menopauzy. Hormonálne zmeny, ktoré nastávajú počas menopauzy, najmä pokles hladiny estrogénu, ovplyvňujú mnoho telesných funkcií. Zinok môže počas tohto obdobia podporovať ženské telo na viacerých úrovniach.

Kontraindikácie doplnkov zinku^28-31

Neexistujú žiadne všeobecné kontraindikácie doplnkov zinku, ale v prípade dlhodobého užívania vysokých dávok je dôležité si uvedomiť riziko nedostatku medi, pretože tieto dva stopové prvky zdieľajú rovnaký transportný proteín.

Pri užívaní zinku je potrebná opatrnosť v nasledujúcich prípadoch:

• Riziko nedostatku medi. Dlhodobý príjem vysokých dávok zinku (nad 40 mg denne) môže inhibovať absorpciu medi, čo vedie k nedostatku medi. Symptómy nedostatku medi môžu zahŕňať anémiu, neutropéniu a poruchy nervového systému (napr. ťažkosti s chôdzou, poruchy zmyslov). Riešenie: ak niekto užíva zinok dlhodobo, najmä v terapeutických dávkach, môže byť vhodné doplniť ho meďou (napr. 1–2 mg medi denne) alebo pravidelne kontrolovať hladinu medi.
• Pacienti s ochorením obličiek a pacienti podstupujúci dialýzu. Doplnky zinku si vyžadujú opatrnosť u pacientov s ochorením obličiek, pretože rovnováha stopových prvkov sa môže ľahko narušiť. Podľa štúdie z roku 2024 môže doplnok zinku u pacientov na dialýze spôsobiť nedostatok medi, ak sa súčasne nemonitoruje hladina medi.
• Pred určitými krvnými testami. Zinok môže ovplyvniť určité laboratórne parametre (napr. meď, železo, CRP), preto je vhodné prestať ho užívať pred krvnými testami.

Odporúčané dávky zinku

Odporúčaný denný príjem zinku pre zdravých dospelých je 8–11 mg, ale vyššie dávky môžu byť oprávnené na určité účely, ako je posilnenie imunitného systému alebo liečba nedostatku.

Podľa Examine.com (nezávislý zdroj informácií založený na dôkazoch) môžu dávky 15–30 mg denne slúžiť na terapeutické účely, ale dávky nad 40 mg sa neodporúčajú na dlhodobé užívanie, pretože môžu spôsobiť nedostatok medi.³²

Odporúčanie Vitamin360

Ak hľadáte doplnok stravy obsahujúci zinok na všeobecné použitie, vyberte si multivitamín, ktorý nie je zameraný na doplnkové dávkovanie zinku a obsahuje prednostne bisglycinát alebo pikolinát zinku.

Now Foods Daily Vits - Multivitamín obsahuje okrem iného 10 mg bisglycinátu zinku. Je dôležité poznamenať, že produkt obsahuje jód, takže môže byť kontraindikovaný pri určitých problémoch so štítnou žľazou – pred použitím sa poraďte so svojím lekárom. Produkt navyše neobsahuje železo, takže nie je vhodný na liečbu nedostatku železa.

Na terapeutické účely si vyberte doplnok stravy s vyššou dávkou. Môžeme ponúknuť nasledujúce možnosti:

• Now Foods Zinc Glycinate Softgels with Pumpkin Seed Oil: 30 mg ľahko vstrebateľného bisglycinátu zinku v kapsule s tekvicovým olejom.
• Natural Factors Zinok bisglycinát 25 mg (120 kapsúl)
• Natural Factors Zinok bisglycinát 50 mg (120 kapsúl)