Zvýšenie potencie nielen pomocou doplnkov stravy

Aké chyby môžeme urobiť hneď?

1. Nadmerné sústredenie sa na „výkon“

Jedným z najväčších nepriateľov sexuálneho života je úzkosť z výkonu. Mnoho ľudí sa v takýchto situáciách „príliš sleduje“. Bežné otázky v tomto momente sú:

• „Budem teraz lepší?“
• „Som dosť dobrý?“
• „Bude to tentoraz fungovať?“

Tento druh sebapozorovania aktivuje sympatický nervový systém, ktorý uvedie telo do režimu „boj alebo útek“, čo je opakom sexuálnej túžby.

2. Hľadanie okamžitých, rýchlych riešení – a/alebo používanie príliš veľa doplnkov stravy

Zúfalstvo často vedie ľudí k tomu, že začnú užívať 4–5 rôznych prostriedkov na zvýšenie potencie súčasne a/alebo vyskúšajú príliš vysoké dávky. Extrémnym príkladom je situácia, keď niekto každý deň vyskúša nový „zázračný liek“..

Hlavným problémom je, že nič nebude fungovať, pretože žiadny z nich nemá čas na to, aby začal pôsobiť. Navyše, nadmerné očakávania môžu viesť k ešte väčšiemu sklamaniu. Doplnky poskytujú podporu, ale neriešia stres, nedostatok spánku alebo zlý životný štýl.

3. Nadmerná panika a zlé zvládanie situácie

Po prvých problémoch väčšina ľudí okamžite vyhľadá príznaky a predstaví si najhorší scenár alebo si pomyslí, že „niečo je vážne zle“.

Dobrou správou je, že v skutočnosti je zníženie libida najčastejšie spojené so životným štýlom alebo psychológiou a je úplne reverzibilné.

Strach spôsobuje, že mnohí ľudia sa vyhýbajú intimite, hoci pozitívna spätná väzba je jedným z najdôležitejších hnacích motorov sexuálnej túžby. Ak sa vyhýbame akejkoľvek intimite, naša túžba ešte viac klesá.

Mnoho ľudí je nespokojných so svojím telom, kritizuje sa a bojuje s intenzívnymi pocitmi hanby – hoci jedným zo základov sexuality je pozitívny vzťah k vlastnému telu.

Niektorí ľudia (zvyčajne podvedome) obviňujú svojich partnerov. Obviňovanie len zvyšuje napätie a vzdiaľuje partnerov od seba.

V niektorých prípadoch sa ľudia môžu „útočiť“ do filmov pre dospelých. To je zvyčajne súčasťou „procesu sebakontroly“: „stále existuje túžba?“ „Testovanie“ často spôsobuje viac škody ako úžitku.

4. Extrémne správanie

Zúfalstvo môže viesť dvoma smermi:

• úplná pasivita („načo sa namáhať cvičením, keď aj tak nič nefunguje“)
• nadmerné cvičenie, ktoré ďalej znižuje hladinu testosterónu a zvyšuje hladinu kortizolu.

Ani jedno nie je z hľadiska libida účinné.

5. Pripisovanie problému výlučne biologickým príčinám

Mnoho ľudí si myslí:

• „musí to byť hormonálny problém“
• „alebo musí existovať nejaký základný problém s orgánmi“.

Stres, nedostatok spánku, napätie vo vzťahu alebo preťaženie sú však častejšie príčinou zníženého libida ako problémy s orgánmi.

Sila pohybu

Pravidelné cvičenie je jedným z najsilnejších prírodných prostriedkov na zvýšenie potencie, ale nie všetky cvičenia majú rovnaký účinok.

Silový tréning – pre najvýhodnejšie hormonálne účinky

Výskumy ukazujú, že stredne až vysoko intenzívny silový tréning najviac zvyšuje hladinu testosterónu a produkciu rastového hormónu^.14,15

Obzvlášť účinné sú drepy, príťahy, tlaky na lavičke, veslovanie a výpady. Tieto cviky zapájajú veľké svalové skupiny, čo vyvoláva silnejšiu hormonálnu reakciu.

Praktická rada: odporúča sa cvičiť 2–3 krát týždenne celé telo, 45–60 minút, s 6–12 opakovaniami.

Kardio – kľúč k cirkulácii

Adekvátny prietok krvi je nevyhnutný pre erekciu. Kardio cvičenie strednej intenzity (napr. rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli) zlepšuje funkciu endotelu a produkciu oxidu dusnatého.¹⁶

Stručný sprievodca: Oxid dusnatý (NO) je signálna molekula, ktorá uvoľňuje hladké svalstvo v stenách ciev, čím spôsobuje ich rozšírenie a umožňuje väčší prietok krvi do kavernóznych teliesok penisu. Čím lepšia je produkcia NO, tým ľahšia a dlhšie trvajúca je erekcia.

Ženské sexuálne vzrušenie a libido sú tiež úzko spojené s krvným obehom a hormonálnym stavom. Kardio cvičenie strednej intenzity u žien¹⁷:

• zvyšuje prietok krvi do panvy, čo zlepšuje citlivosť a reakcie na vzrušenie
• znižuje hladinu stresových hormónov, ktoré často potláčajú túžbu
• stabilizuje náladu, čo priamo ovplyvňuje libido
• zlepšuje spánok, čo tiež podporuje sexuálnu funkciu na hormonálnej úrovni
• zvyšuje hladinu energie, čo je pre mnohé ženy kľúčovým faktorom túžby.

Ženská sexuálna reakcia je oveľa zložitejšia ako u mužov, ale zlepšenie krvného obehu a zníženie stresu má pozitívny vplyv v každom veku.

Odporúčanie pre obe pohlavia: 150 minút kardio cvičenia strednej intenzity týždenne, napr. chôdza, beh, jazda na bicykli alebo plávanie.

Kegelove cvičenia – posilňovanie svalov panvového dna

Kegel je jeden typ cvičenia, ktorý vyvinul gynekológ Arnold Kegel. Podstatou cvičenia je sťahovanie a uvoľňovanie svalov panvového dna v rôznej dĺžke a počte opakovaní.

Ako na to?

• Napínajte svaly panvového dna (ako keby ste zadržiavali moč).
• Vydržte 3–5 sekúnd.
• Uvoľnite.
• Opakujte 10–15-krát, 2–3-krát denne.

Intímna gymnastika – komplexnejší systém

Intímna gymnastika (cvičenia panvových svalov, Kristonova metóda, PFMT atď.) je širší systém pohybov, ktorý posilňuje a uvoľňuje, zlepšuje koordináciu, buduje telesné uvedomenie, využíva dychové cvičenia a manipuluje s držaním tela.

Spánok: čo robiť, ak nemôžete spať 8 hodín?

70 % produkcie pohlavných hormónov prebieha počas hlbokého spánku. U mužov, ktorí spia menej ako 6 hodín, môže hladina testosterónu klesnúť až o 10 – 15 %.

U žien nie je produkcia estrogénu tak priamo závislá od spánku ako testosterón, ale chronický nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu, znižuje hladinu progesterónu a môže tak nepriamo znížiť hladinu estrogénu. Efekt je aj v tomto prípade reálny, len menej lineárny.

Ale čo ak jednoducho nemôžete spať 8 hodín?

V takomto prípade je najdôležitejšie maximalizovať kvalitu spánku!

Ak kvantita nie je ideálna, kvalita by mala byť. Oplatí sa:

• jesť večeru najmenej 2 hodiny pred spaním,
• vyhýbať sa modrému svetlu 60 minút pred spaním,
• spať v spálni pri teplote 18–20 °C
• používať zatemňovacie závesy alebo masku na spanie,
• a používať nosný pásik, ak máte ťažkosti s dýchaním alebo chrápete.

Mikropauzy, v prípade potreby

Výskumy ukazujú, že 20-minútový popoludňajší spánok zlepšuje hormonálnu rovnováhu a znižuje stres.¹⁸

Ranná svetelná terapia

Prirodzené svetlo ráno pomáha stabilizovať cirkadiánny rytmus, čo zlepšuje nočný spánok. Hneď po prebudení otvorte závesy a vpustite dovnútra slnečné svetlo.

Melatonín ako prostriedok na spanie^19,20

Podľa výskumu spánkový hormón melatonín ovplyvňuje skôr kvalitu spánku ako jeho dĺžku. Užívanie melatonínu skracuje hlavne čas potrebný na zaspanie, stabilizuje cirkadiánny rytmus a zvyšuje pomer hlbokého spánku k REM spánku, čo je pre regeneráciu oveľa dôležitejšie ako samotný počet hodín spánku.

Niekoľko štúdií preukázalo, že melatonín zlepšuje efektivitu spánku, t. j. množstvo skutočne pokojného spánku počas času stráveného v posteli. Preto hovoríme, že melatonín je skôr prostriedok na zlepšenie kvality spánku ako „spacie tabletky“.

Zvládanie stresu

Dlhodobý stres znižuje hladinu testosterónu a zhoršuje sexuálnu výkonnosť. Zvládanie stresu je preto kľúčovou súčasťou zvyšovania potencie.

Najdôležitejšie metódy sú:

• Jóga a pohyblivosť. Je dokázané, že jóga znižuje hladinu kortizolu a zlepšuje fungovanie parasympatického nervového systému.²¹
• Dychové cvičenia. Pomalé, hlboké dýchanie (napr. technika 4-7-8) aktivuje blúdivý nerv, čo znižuje stres a zlepšuje sexuálne vzrušenie.
• Terapia a komunikácia. Úzkosť zo výkonu je bežná a často sa sama udržiava: čím viac sa obávame, tým horšie podávame výkon.

Výživa: základ hormonálnej rovnováhy

Správna strava podporuje produkciu hormónov, krvný obeh a hladinu energie.

Zamerajte sa na tieto potraviny:

1. Nenasýtené tuky (olivový olej, avokádo, orechy)
2. Potraviny bohaté na zinok (morské plody, tekvicové semienka)
3. Horčík (špenát, mandle)
4. Zelenina bohatá na dusičnany (červená repa, rukola)
5. Strava bohatá na bielkoviny

Vyhýbajte sa:

• Nadmernému množstvu cukru
• Trans tukom
• Nadmernému množstvu alkoholu
• Ultra-spracovaným potravinám

Doplnky stravy – užitočné, ale nie zázračné lieky

Doplnky stravy môžu poskytovať podporu, ale nenahrádzajú zmeny životného štýlu. Výskumy ukazujú, že najúčinnejšie pôsobia, ak sú už splnené vyššie uvedené faktory.

Bežne skúmané aktívne zložky:

• L-arginín – kľúčový prekurzor produkcie oxidu dusnatého (NO), ktorý zlepšuje prietok krvi uvoľnením stien ciev. Je obzvlášť dôležitý pre mužov, pretože lepší krvný obeh priamo podporuje erektilnú funkciu. Je tiež obľúbený u športovcov, pretože môže zlepšiť výkonnosť a regeneráciu.²²
• Citrulín malát – Citrulín zvyšuje hladinu arginínu v krvi účinnejšie ako samotný arginín, takže jeho účinok na zvýšenie NO je tiež silnejší. Často sa kombinuje s arginínom, pretože spolu pôsobia synergicky. Je tiež obľúbený pred tréningom, pretože zvyšuje prietok krvi a môže zmierniť pocit únavy.²³
• Koreň maca – Tradične sa používa ako stimulant libida a energie, ale ako adaptogén zohráva úlohu aj v zvládaní stresu. Výskum naznačuje, že môže zlepšovať náladu a sexuálnu spokojnosť, najmä v stresových obdobiach. Používajú ho muži aj ženy.²⁴
• Ženšen (Panax ginseng) – jeden z najznámejších prírodných zdrojov energie, ktorý môže zlepšiť fyzickú a duševnú výkonnosť. Jeho účinok na sexuálnu funkciu je čiastočne spôsobený zlepšením krvného obehu a čiastočne znížením stresu. Niekoľko štúdií preukázalo, že má tiež mierny účinok na podporu erekcie^.25
• Extrakt z borovicovej kôry (Pycnogenol) – Silný antioxidant, ktorý zlepšuje funkciu endotelových buniek v stenách ciev, čím podporuje produkciu oxidu dusnatého a pružnosť ciev. Často sa kombinuje s arginínom, pretože spolu môžu účinne zlepšiť erektilnú funkciu. Používa sa aj na podporu celkového krvného obehu.²⁶
• Zinok – kľúčový minerál v produkcii hormónov, najmä v syntéze testosterónu. Jeho nedostatok môže viesť k zníženému libidu, únave a oslabeniu imunitného systému. Je dôležitý pre mužov aj ženy, pretože podporuje aj funkciu štítnej žľazy a metabolizmus.²⁷
• Vitamín D – základný kameň hormonálnej rovnováhy, vitamín D, podobne ako zinok, hrá úlohu v produkcii testosterónu. Je obzvlášť dôležité dopĺňať ho v zime, keďže jeho hladina môže dramaticky klesnúť v dôsledku nedostatku slnečného žiarenia. Podporuje tiež náladu a imunitný systém, čo má nepriamo pozitívny vplyv na libido.²⁸
• Ashwagandha – jedna z najsilnejších adaptogénnych bylín, o ktorej je dokázané, že znižuje hladinu kortizolu. Znižovaním stresu zlepšuje libido, hladinu energie a mentálnu koncentráciu. Podľa niektorých štúdií môže tiež zvýšiť hladinu testosterónu u mužov a zmierniť pokles libida u žien spôsobený stresom.²⁹

Nie sú to lieky ani zázračné lieky a nenahrádzajú odbornú pomoc, ak má niekto pretrvávajúce problémy.

Ktoré z nich sú pre ženy najúčinnejšie?

1. Ashwagandha: adaptogén znižujúci stres, ktorý zlepšuje túžbu znížením kortizolu. U mnohých žien zníženie úzkosti a napätia obnovuje ich libido.²⁹
2. Ženšen (Panax ginseng): zvyšuje hladinu energie, zlepšuje náladu a krvný obeh. Môže tiež podporovať sexuálne vzrušenie u žien.³⁰
3. Extrakt z borovicovej kôry (Pycnogenol): zlepšuje prietok krvi do panvy, čo môže zvýšiť citlivosť a vzrušenie u žien.³¹
4. Vitamín D: základný kameň hormonálneho systému. Jeho nedostatok môže spôsobiť únavu, výkyvy nálady a znížené libido.³²
5. Zinok: tiež dôležitý pre hormonálnu rovnováhu. Podporuje funkciu štítnej žľazy, ktorá priamo ovplyvňuje libido.³³
6. Koreň maca: adaptogén, ktorý zlepšuje libido a náladu, obzvlášť účinný v stresových obdobiach. U žien môže tiež zlepšiť sexuálnu spokojnosť a hladinu energie.³⁴

Vitamin360 jednoznačne odporúča pre ženy:

• Vitamin360 KSM-66 Ashwagandha® 200 mg – indický ženšen
• Now Foods Extrakt z borovicovej kôry 240 mg
• USA Medical Multivitamín pre ženy s bylinnými extraktmi v kapsulách (60 kapsúl)

Aké sú výhody spoločného používania týchto produktov?

• Obsah zinku v multivitamíne (15 mg) je už v vyššom rozmedzí, takže nie je potrebné užívať ďalšie doplnky zinku.
• Množstvo vitamínu D v multivitamíne je základné, ale či je dostatočné, závisí od individuálnych potrieb.
• Ashwagandha môže mať upokojujúci účinok, preto ju mnoho ľudí lepšie znáša tesne pred spaním.
• Vďaka svojmu účinku na podporu krvného obehu môže borovicová kôra zriedkavo spôsobiť mierny pokles krvného tlaku, čo je potrebné vziať do úvahy, ak už máte nízky krvný tlak.

Aktívne zložky odporúčané pre mužov

1. L-arginín: prekurzor produkcie oxidu dusnatého, zlepšuje prietok krvi a erektilnú funkciu. Jedna z najčastejšie používaných prírodných látok na zvýšenie potencie u mužov.³⁵
2. Citrulín malát: silnejší účinok na zvýšenie NO ako arginín. Často sa kombinuje s arginínom, pretože majú synergický účinok. Používa sa pred cvičením a na podporu sexuálnej výkonnosti.³⁶
3. Ženšen (Panax ginseng): má energizujúci účinok, zlepšuje krvný obeh a mierne podporuje erekciu. Funguje obzvlášť dobre u mužov v stresových obdobiach.³⁷
4. Extrakt z borovicovej kôry (Pycnogenol): klinické štúdie ukazujú, že v kombinácii s arginínom zlepšuje erektilnú funkciu. Podporuje funkciu endotelových buniek.³⁸
5. Zinok: jeden z najdôležitejších minerálov pre produkciu testosterónu. Jeho nedostatok je spojený so zníženým libidom a únavou.³⁹
6. Vitamín D: tiež zohráva úlohu v syntéze testosterónu. Doplnky stravy sú obzvlášť dôležité v zime.⁴⁰
7. Ashwagandha: okrem svojich účinkov na zníženie stresu niektoré štúdie naznačujú, že môže tiež zvýšiť hladinu testosterónu. U mužov môže tiež pomôcť znížiť úzkosť z výkonu.⁴¹

Vitamin360 odporúča pre mužov:

• Vitamin360 KSM-66 Ashwagandha® 200 mg – indický ženšen
• Now Foods Extrakt z borovicovej kôry 240 mg
• Nutricost Nitric Oxide Booster 750 mg
• USA Medical Multivitamin for Men with Herbal Extracts Capsules (60 kapsúl)
• +1: pri potvrdenej nízkej hladine testosterónu: Swanson Fenugreek Seed Capsules (90 kapsúl)

Na čo by ste mali pamätať pri spoločnom užívaní týchto produktov?

• Multivitamíny často obsahujú vysoké množstvo zinku, preto sa neodporúča súčasne užívať aj iné doplnky so zinkom.
• NO boostery môžu u niektorých ľudí spôsobiť mierny pokles krvného tlaku, preto je dobré mať to na pamäti, ak už máte nízky krvný tlak.
• NO boostery pôsobia tak, že zlepšujú prietok krvi, preto ich mnoho ľudí užíva pred cvičením alebo sexuálnou aktivitou, aby sa uistili, že účinok sa zhoduje s požadovanou aktivitou.
• Extrakt z borovicovej kôry a arginín/citrulín podporujú produkciu oxidu dusnatého, takže spolu môžu mať silnejší vazodilatačný účinok. U niektorých ľudí to môže spôsobiť mierny pokles krvného tlaku, takže ak máte nízky krvný tlak, stojí za to venovať pozornosť reakciám vášho tela. Mnoho ľudí používa stimulátory oxidu dusnatého pravidelne, pred cvičením alebo pohlavným stykom, zatiaľ čo extrakt z borovicovej kôry sa zvyčajne používa nepretržite.
• Ashwagandha môže mať relaxačný účinok, preto ju mnoho ľudí užíva večer.