Podpora svalového prírastku u mužov

Ako všetci vieme: v kuchyni sa robí svalnaté telo! Výživa je rovnako dôležitá ako aj doplnky. Koniec koncov, existuje mnoho živín, ktorých nedostatok môže spomaliť jemný a náročný proces budovania svalov.

Pretože áno: budovanie svalovej hmoty je pomalý a náročný proces, ale ak budete svoje telo šetriť, čoskoro sa vám odmení!

V dnešnom článku vám chceme poskytnúť niekoľko návrhov na doplnenie v závislosti od vášho cieľa.

Skôr ako začneme, viete, aké sú základy, bez ktorých nie je možné budovať svaly? 

Proteín?! Nie, nie! Ale multivitamín a minerály. Vedeli ste o tom, že svalová kontrakcia si vyžaduje päť rôznych minerálov?¹ Vitamín C je nevyhnutný pre syntézu bielkovín², vitamín B je potrebný pre funkciu nervových buniek³ - a sila pochádza zo spoločnej aktivácie nervových buniek, takže čím lepšie môžu nervové bunky spolupracovať, tým väčšiu silu budete mať. Kvalitný multivitamín s pridanými minerálmi je číslo jedna!

Vyrysovaná postava a pevné bruško

Pozrite sa na Brucea Leeho alebo Jasona Stathama. Ak ste to vždy chceli a ste ochotní potiť krv v posilňovni, ukážeme vám, ktoré doplnky vám pomôžu dosiahnuť vytúžený cieľ. 

Ak cieľom je budovať čisté svalstvo a prípadne spaľovať tuk - budovanie svalov a spaľovanie tukov môže prebiehať súčasne, všetko, čo potrebujete, je odhodlanie, minimálny (200 kcal) kalorický deficit a vysoký príjem bielkovín.

Kvalitné bielkoviny

Bez bielkovín sa nedá budovať svalstvo. Bielkoviny (zložené z aminokyselín) sú stavebnými kameňmi svalov. V prípade ak nie je z čoho stavať, žiadny dom sa sám nepostaví. Kvalitné svaly si vyžadujú kvalitný zdroj bielkovín. Pre tých, ktorí nie sú citliví na mliečne bielkoviny, odporúčame srvátkový proteínový izolát, ktorý neobsahuje laktózu a lepok. Má rýchlu absorpciu a je najvýhodnejší v pomere cena/výkon. Pre osoby s citlivosťou na mliečne bielkoviny odporúčame hovädzí proteínový prášok, ktorý má rovnaké kompletné zloženie aminokyselín. Jeho ďalšou výhodou je ešte vyšší obsah kreatínu na zvýšenie sily.

Kreatín

Budovanie svalov bez tvrdého tréningu neexistuje. Kreatín (aminokyselina, ktorá sa nachádza aj v hovädzom mäse) je prvým a najpoužívanejším doplnkom na trhu pre zvýšenie sily. Prečo to hovoríme? Pretože primárny zdroj energie pre svalovú prácu, adenozíntrifosfát (alebo ATP), je v otvorenom prostredí prítomný len v obmedzenom množstve - stačí len na niekoľko sekúnd svalovej práce. Zvyšok ATP je teda k dispozícii viazaný na kreatín. Viac kreatínu teda znamená viac dostupného ATP, t. j. energie. Kreatín zvyšuje silu^4-6 počas krátkodobej záťaže a budovanie svalov si vyžaduje práve krátkodobú námahu (vzpieranie, mŕtvy ťah, cvičenia s telesnou váhou atď.). 1-2 mesiace užívajte 5 g kreatínu ako doplnok, potom znížte množstvo na 2,5 g (toto množstvo môžete používať dlhodobo, s menšími, väčšími prestávkami).

BCAA

Využili by ste predtréningovku, ktorá poskytuje nielen energiu, ale aj aminokyseliny potrebné na budovanie svalov? To je samotná BCAA ! Posúva váš prah únavy vďaka inhibičným účinkom serotonínu alebo hormónu šťastia a zároveň chráni vaše svaly pred rozpadom. BCAA sú superkombináciou 3 v 1, pretože ich môžete používať pred, počas aj po cvičení.^7,8 Na predtréningovú prípravu odporúčame doplnky BCAA obohatené s kofeínom.

Acetyl-l-karnitín

Ešte jeden doplnok, ktorú potrebujete pred tréningom. Je to výživový doplnok, ktorý chráni svaly pred rozpadom, stimuluje spaľovanie tukov a dokonca má účinky na zvýšenie výkonnosti.^9,10 Je to acetyl-l-karnitín! L-karnitín je kľúčovým faktorom pri odbúravaní tukov, takže čím väčšie množstvo L-karnitínu je k dispozícii, tým viac pomáha odbúravať tuky. Okrem toho acetylová časť L-karnitínu napomáha nielen využitiu L-karnitínu, ale aj produkcii acetylcholínu, veľmi dôležitého spojenia medzi mozgom a svalmi. Preto má acetyl-l-karnitín aj účinky zvyšujúce výkonnosť.

Na základe hore uvedených TOP 5 doplnkov pre vyrysovanú postavu:

1. TWO-PER-DAY - MULTIVITAMÍNY A MINERÁLY DENNE (120 KAPSULA)

2. ISOFIT - IZOLÁT SRVÁTKOVÉHO PROTEÍNU (70 DÁVKA, ČOKOLÁDOVÝ KOKTAIL)

3. PRÁŠOK KREATÍN MONOHYDRÁTU - LEVRO MONO (300 G)

4. GOLD BCAA 2:1:1 PRÁŠOK (375 G, POMARANČ)

5. ACETYL-L-KARNITÍN 500 MG (100 VEG KAPSULA)

Svalový boh

Chcete také svaly, abo naťahovalo tričko? Nebojíte sa zdvíhať ťažké váhy? Ukážeme vám, čo pre vás máme!

Objemové doplnky

Objemové doplnky obsahujú okrem bielkovín, (ktoré sú tak dôležité pre svaly), aj veľké množstvo sacharidov. Konzumáciou bielkovín získáte vysokokalorický a zároveň proteínový nápoj, ktorý je ideálnou voľbou po tréningu. Alebo aj medzi dvoch tréningov ako náhrada jedla, keď nemáte čas zastaviť a najesť sa. Pre tých najnáročnejších odporúčame prípravok UP YOUR MASS XXXL, ktorý obsahuje 1350 kalórií a 50 gramov bielkovín v jednej porcii! Počuli ste správne, to je denný príjem kcal pre niekoho! Ale pre skutočného svalového boha sú to len raňajky! Pre tých, ktorí hľadajú vyváženejší doplnok na zväčšenie objemu, odporúčame Carnivor Mass, doplnok na zväčšenie objemu z hovädzích bielkovín. Jedna porcia vám dodá skromnejších 750 kalórií a 50 gramov bielkovín. Obsahuje vysoký príjem sacharidov, čo ešte viac zvyšuje účinky budovania svalov vďaka pokročilej technológii výroby iSpike.

Optimalizátory rastového hormónu

Wow, to znie desivo a neprirodzene, však? Hovoríme však takmer výlučne o účinných látkach liečivých rastlín. Budovanie svalovej hmoty si okrem tréningu a príjmu bielkovín vyžaduje aj primeranú hladinu rastového hormónu (a testosterónu). Hoci u väčšiny ľudí nie je taká nízka, aby im úplne bránila v budovaní svalov. Napriek tomu je mnoho ľudí postihnutých nižšou hladinou rastového hormónu a testosterónu, na ktorú sme najviac náchylní vekom, prepracovanosťou a nadmerným stresom. Správna hladina rastového hormónu môže byť veľkou pomocou nielen pri budovaní svalov, ale aj pri spaľovaní tukov. Naše komplexné hormonálne optimalizátory obsahujú výťažky a účinné látky z bylín, ktoré pôsobia na hladinu testosterónu a/alebo rastového hormónu. Väčšina z nich obsahuje účinné látky, ktoré sa nachádzajú v rastlinách podobných cholesterolu a ktoré telo môže využiť na produkciu vyššie uvedených hormónov.^11-14 Na webstránke našim najlepším a najuniverzálnejším optimalizátorom hormónov je TESTOFX - PRÍRODNÁ PODPORA TESTOSTERÓNU.

L-glutamín

L-glutamín je veľmi dôležitá aminokyselina, ktorá vytvára bielkoviny. L-glutamín je esenciálna aminokyselina, ktorú telo využíva vo veľkom množstve počas intenzívneho a intenzívneho cvičenia.¹⁶ Testovaním hladiny glutamínu v krvi môžu vedci sledovať mieru únavy u športovcov.¹⁵ Okrem toho sa glutamín môže v prípade potreby v tele premeniť na cukor, takže glutamín môže nielen regenerovať svaly, ale aj pomôcť zvýšiť výkonnosť.

BCAA

Tiež aminokyselina, ktorá buduje bielkoviny (jedna z aminokyselín nazývaných BCAA). Leucín je najrozšírenejšou aminokyselinou v kostrovom svalstve.  Jeho vyššie hladiny výrazne stimulujú tvorbu nových svalových bielkovín, t. j. budovanie svalov - anabolizmus. Leucín je podľa mnohých zdrojov považovaný za najanabolickejšiu aminokyselinu.^17,18

Predtréningovka

Je najzákladnejšou požiadavkou na budovanie svalov je tvrdý tréning. Trénujte vždy tvrdšie ako včera. Najpravdivejšie príslovie, ktoré dokonale vystihuje mentalitu potrebnú na zväčšenie objemu. Samozrejme, je dôležité mať dni odpočinku a neobetovať techniku na oltár silného tréningu. A ťažké tréningy treba vydržať. Ľudia sú však často vystresovaní, deprimovaní a unavení. Je dobré mať pred tréningom super silnú dávku s kvalitnými, dobre premyslenými a vybranými zložkami. Zahŕňa vazodilatanciá (NO boostery), ktoré dodávajú energiu pomalšie, kofeín na náhlu dávku a BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré zabraňujú rozpadu svalov. Cvičenci s vysokým krvným tlakom, nebojte sa, ponúkame vám aj predtréningové prípravky bez kofeínu.

Na základe hore uvedených TOP 5 doplnkov pre telo svalového boha:

1. ANIMAL PAK - KOMPLEXNÝ MULTIVITAMÍN (44 BALENIE)

2. CARNIVOR™ MASS - OBJEMOVÝ PRÍPRAVOK NA BÁZE HOVÄDZÍCH BIELKOVÍN

3. PRÍRODNÝ STEROLOVÝ KOMPLEX™ - ZMESOVÝ MATRIX PRE SVALY (100 TABLETA)

4. GLUTAMÍNOVÝ PRÁŠOK - GLUTAMASS (600 G, BEZ PRÍCHUTE)

5. LEVRO BCAA PRÁŠOK (410 G, CITRÓN)

Používané zdroje:

1. BUCHTHAL F, PINELL P, ROSENFALCK P. Action potential parameters in normal human muscle and their physiological determinants. Acta Physiol Scand. 1954 Nov;32(2-3):219-29.
2. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, et al. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014;592(24):5391-5408.
3. Calderón-Ospina CA, Nava-Mesa MO. B Vitamins in the nervous system: Current knowledge of the biochemical modes of action and synergies of thiamine, pyridoxine, and cobalamin. CNS Neurosci Ther. 2020;26(1):5-13. ű
4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33. Published 2012 Jul 20. doi:10.1186/1550-2783-9-33
5. Kreider, Richard B et al. “International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 18. 13 Jun. 2017,
6. Wax, Benjamin et al. “Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations.” Nutrients vol. 13,6 1915. 2 Jun. 2021,
7. Choi S, Disilvio B, Fernstrom MH, Fernstrom JD. Oral branched-chain amino acid supplements that reduce brain serotonin during exercise in rats also lower brain catecholamines. Amino Acids. 2013 Nov;45(5):1133-42.
8. VanDusseldorp, Trisha A et al. “Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise.” Nutrients vol. 10,10 1389. 1 Oct. 2018.
9. White HL, Scates PW. Acetyl-L-carnitine as a precursor of acetylcholine. Neurochem Res. 1990 Jun;15(6):597-601.
10. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun;37:9-23.
11. Cheng Y, Chen Y, Li J, et al. Dietary β-Sitosterol Improves Growth Performance, Meat Quality, Antioxidant Status, and Mitochondrial Biogenesis of Breast Muscle in Broilers. Animals (Basel). 2019;9(3):71. Published 2019 Feb 26.
12. Awad AB, Smith AJ, Fink CS. Plant sterols regulate rat vascular smooth muscle cell growth and prostacyclin release in culture. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2001 Jun;64(6):323-30.
13. Isenmann E, Ambrosio G, Joseph JF, Mazzarino M, de la Torre X, Zimmer P, Kazlauskas R, Goebel C, Botrè F, Diel P, Parr MK. Ecdysteroids as non-conventional anabolic agent: performance enhancement by ecdysterone supplementation in humans. Arch Toxicol. 2019 Jul;93(7):1807-1816.
14. Wilborn, Colin D et al. “Effects of methoxyisoflavone, ecdysterone, and sulfo-polysaccharide supplementation on training adaptations in resistance-trained males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 3,2 19-27. 13 Dec. 2006,
15. Baraniuk JN, Kern G, Narayan V, Cheema A. Exercise modifies glutamate and other metabolic biomarkers in cerebrospinal fluid from Gulf War Illness and Myalgic encephalomyelitis / Chronic Fatigue Syndrome. PLoS One. 2021 Jan 13;16(1):e0244116.
16. Coqueiro AY, Rogero MM, Tirapegui J. Glutamine as an Anti-Fatigue Amino Acid in Sports Nutrition. Nutrients. 2019;11(4):863. Published 2019 Apr 17.
17. Breen L, Churchward-Venne TA. Leucine: a nutrient 'trigger' for muscle anabolism, but what more?. J Physiol. 2012;590(9):2065-2066.
18. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Excess leucine intake enhances muscle anabolic signaling but not net protein anabolism in young men and women. J Nutr. 2010;140(11):1970-1976.