10 jednoduchých tipov na trvalé chudnutie

Čo ak nemáme rutinu? Ak budeme prechádzať z diéty na diétu, nikdy to nebude zmena životného štýlu. V takýchto prípadoch po dosiahnutí cieľov nasleduje prchavý stav a bez správneho plánu sa ľahko dostaneme do „jojo efektu“.

Čo ak máme pocit, že vrátiť sa na správnu cestu je ťažšie, ako si myslíme? Stalo sa vám, že ste sa prejedli; prejedli ste sa; a už nemáte chuť vrátiť sa k jednotvárnej strave? Je to preto, že ste na seba boli predtým príliš prísni. To znamená, že ste sa „diétovali“. Na dosiahnutie trvalých výsledkov diéta nestačí, musíte zmeniť svoj postoj k jedlu a porciám!

V dnešnom článku sa pozrieme na to, ako dosiahnuť, aby bolo vaše dodržiavanie diéty udržateľné? Inými slovami, ako môžete dosiahnuť cieľ (zníženie hmotnosti a/alebo stratu postavy), ktorý si dokážete udržať aj po rokoch?

Pozor! Tu sú praktické tipy na udržateľné chudnutie, ktoré si nevyžadujú drastické diéty.

V prvom rade: nemyslite krátkodobo!

Januárová panika vás môže prinútiť proces urýchliť a práve tu robia ľudia najväčšiu chybu! Namiesto toho, aby ste sa pustili do nejakej drastickej diéty, začnite pomaly robiť nejaké zmeny vo svojej rutine a môže to byť naozaj čokoľvek, čo vám pomôže dosiahnuť tento kalorický deficit.

Skôr ako zavediete novú zmenu životného štýlu, zamyslite sa nad tým, či by ste dokázali bez problémov dodržiavať zásadu, že 80 % jedál budete jesť aj dlhé roky? Ak je odpoveď áno, začnite ju zapracovávať do svojej rutiny alebo si podľa nej formujte svoj život!

2: žiadne dve odporúčania nie sú rovnaké, preto sa neriaďte jedným!

Diéta, ktorá fungovala u Bélu, zďaleka nezaručuje, že bude fungovať aj u vás! Aby sme pochopili proces chudnutia, musíme pochopiť, ako funguje naše telo.

Telo nerozlišuje medzi zdrojmi kalórií a na načasovaní jedál nezáleží toľko ako na tom, koľko toho zjete. Mohol by som to povedať takto: Bez ohľadu na to, akú diétu budete dodržiavať, ak si vytvoríte kalorický deficit, schudnete, ale čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav energetického deficitu - to znamená, že prijímate menej energie LEN toľko, koľko vaše telo potrebuje. Dá sa to vysvetliť Newtonovým princípom zachovania energie - to znamená, že v uzavretom systéme energia nemôže zmiznúť, môže sa len premeniť.¹ V tomto ohľade možno naše telo považovať za uzavretý systém, takže ak prijmete viac energie, zázračne nezmizne. Existuje tzv. rozptyl procesov zhromažďovania energie, pri ktorých dochádza k špecifickému úniku energie. Týka sa to len toho, ako efektívne pracuje konkrétny proces pohlcovania energie a koľko energie vaše telo potrebuje na vykonávanie určitých činností. Práve tu sa prejavuje rozdiel medzi ľuďmi s „pomalým a rýchlym metabolizmom“. Niektorí ľudia teda spotrebujú viac energie na vykonávanie rovnakých činností - sú to „rýchli metabolizéri“ a niektorí ľudia spotrebujú menej energie - sú to „pomalí metabolizéri“.

To znamená, že ak zjete viac, uloží sa vám energia (vo forme bielkovín, glykogénu a tuku). Ak zjete menej, vaše telo bude čerpať zo svojich zásob, aby uspokojilo energetické potreby každodenného života. Čo konkrétne tvorí vašu dennú potrebu kalórií?

Denný energetický výdaj sa skladá z pokojovej rýchlosti metabolizmu a energie spálenej počas cvičenia. Na rýchlosť metabolizmu v pokoji má najväčší vplyv vaša svalová hmota, výška, hmotnosť a pohlavie, ale ako sme si už ukázali: u dvoch ľudí s rovnakými parametrami sa môže líšiť. Môžu sa vyskytnúť aj extrémne stupne odchýlok. Spomeňte si na „hard gainers“, ktorí majú veľké problémy s budovaním svalovej hmoty. 

Na výpočet pokojovej rýchlosti metabolizmu vo všeobecnosti môžete použiť internetové kalkulačky, ktoré vám môžu poskytnúť základ pre to, koľkým kalóriám máte prispôsobiť svoj jedálniček. K tomu sa samozrejme pripočítava potreba kalórií z cvičenia - na vyčíslenie kalórií spálených cvičením sa oplatí použiť inteligentné hodinky. Opäť platí, že tieto údaje majú len informatívny charakter. Začnite s týmto, stravujte sa týmto spôsobom a každý týždeň kontrolujte výsledky.

Dajte svojmu telu mesiac na prispôsobenie a až potom začnite s dolaďovaním.

Ak chcete schudnúť 0,5 kg za týždeň, potrebujete deficit 500 kcal denne, ak chcete schudnúť 1 kg za týždeň, potrebujete deficit 1000 kcal denne. Je dôležité, aby ste neklesli pod deficit 1000 kcal. Nie zo zdravotných dôvodov a pre trvalé výsledky.

Preto len z hľadiska chudnutia - zdôrazňujem chudnutia a nie z hľadiska udržateľnosti a zdravia - nie je dôležité, čo jete. Ak budete mať niekoľko týždňov nedostatok energie, schudnete. Predpokladajme, že zjete 1000 kalórií čokolády a nič iné, ale spálite 1500. Dodržiavajte túto „rutinu“ 1 mesiac a schudnete. Nebudete zdravší, ale budete štíhlejší!

Takže chápete pointu? Nebuďme drastickí. Jedzte to, čo a kedy je pre vás dobré. Ide o to, aby ste si vytvorili stav nízkej energie deň po dni, kým nedosiahnete svoj cieľ.

3. Bez bielkovín bude vaše telo spaľovať svaly a úbytok hmotnosti nebude optimálny.

Takže počet a čas jedál za deň nie je najvyššou prioritou, ani kvalita potravín, ale ich množstvo! Potom nasleduje vysoký príjem bielkovín.

Prečo? Zamyslite sa nad tým, čo sa stane, ak niečoho nebudeme prijímať dostatok? Pri nedostatku surovín telo spotrebuje svoje zásoby. A ak nemá bielkoviny, nedoplní si ich z tukov, pretože ich premena na bielkoviny je „drahá“. Využije obsah bielkovín vo svalových vláknach.

Preto konzumujte 1,5 g*kg bielkovín denne. Možno nepotrebujete viac, ale menej bude nielen neefektívne, ale môže byť aj škodlivé pre vašu celkovú pohodu.

4. Jedzte veľa nízkokalorických potravín, ktoré vás zasýtia!

Je pravda, že medzi kalóriami a kalóriami nie je žiadny rozdiel, ale existujú neuveriteľne kalorické potraviny a extrémne nízkokalorické potraviny. Dôvod, prečo sa oplatí vyberať si 80 % kvalitných potravín, je ten, že v tábore nízkoenergetických potravín bývajú najsilnejšie.

Napríklad: 100 gramov uhoriek: 30 kcal, 100 gramov čokolády takmer 600 kcal. Ak dodržiavate dennú diétu s obsahom 1800 kcal, môžete zjesť 3 tabuľky čokolády. Alebo 5 kg uhoriek!!! Ten rozdiel je hrubý, však?

5. Ak nepočítate, neviete, koľko toho zjete!

Dostali sme sa k dôležitému faktoru, v ktorom mnoho ľudí zlyháva. Totiž mnohí ľudia nevyčísľujú množstvo prijatých kalórií a bielkovín. Kúpte si kuchynskú váhu a sledujte svoje kalórie z jedla pomocou špecializovanej aplikácie, ako je MyFitnesspal, Yazio alebo CalorieBase.

Je to veľmi dôležité, pretože vám to pomôže zistiť, ktoré potraviny majú aký obsah energie a bielkovín. Uvedomíte si tiež, že sa nemusíte nutne vzdať všetkých svojich obľúbených jedál, stačí, ak to v ten deň vykompenzujete.

6. Naučte sa kompenzovať!

Povedzme, že ste držali diétu s obsahom 1800 kcal - možno ju bude potrebné upraviť v závislosti od výsledkov - a začali ste ju dodržiavať. Dodržiavate ju dva týždne, potom skĺznete a máte deň s 2800 kcal. Čo robí rutina?

Počas nasledujúcich 5 dní znížite príjem na 1600 kcal a hľa, ste tam, kde ste boli! Vaše telo nerozlišuje medzi kalóriami prijatými naraz a kalóriami prijatými postupne. Iste, ak to na jeden či dva dni preženiete, môžete to pocítiť, ale na konci kompenzácie budete opäť tam, kde ste boli predtým, a nie je to o nič účinnejšie ako obmedziť všetko.

Takže podvádzajte a dobre kompenzujte! Kompenzujte aj s mierou, pretože prejedanie sa alebo hladovanie po prejedení sa tiež nie je dobré. Nie je to dobré ani zo zdravotného hľadiska a skôr sa dostanete do „jojo efektu“, z ktorého je veľmi ťažké sa dostať. Jojo efekt“ je čierna diera, ktorá môže veľmi sťažiť dosiahnutie vašich cieľov.

7. Je dôležité podvádzať, pretože len tak si môžete niečo dlho udržať!

Dobre načasované návnadové jedlá pomôžu zregenerovať váš nervový systém. Každý, kto držal takúto tvrdú diétu, vie, aké ťažké je vzdať sa obľúbených jedál. My hovoríme, že sa nemusíte vzdať všetkého!

Stravujte sa správne 80 % času, t. j. jedzte potraviny s nízkym obsahom cukru, s vysokým obsahom vlákniny, s výborným zdrojom bielkovín a profilom tukov, a potom si 20 % času doprajte pochúťky (tajne si dajte hamburger alebo sušienku a pod.). V záujme zachovania zdravia by ste sa rozhodne mali vyhýbať čipsom s obsahom glutamanu sodného, polievkam s rýchlym občerstvením a pod. Takisto sa ani nepozerajte na potraviny obsahujúce transmastné kyseliny! Takže čipsy, gumové cukríky a nekvalitné čokolády sú zakázané. Okrem toho, v rámci cheat day môže ísť všetko! Od domácich miešaných vajíčok, cez hamburgery predávané v kvalitných podnikoch, až po kombinácie rohovej žemle a palaciniek, jednoducho čokoľvek!

Môžete sa rozhodnúť, či budete jesť dostatočne, aby ste sa udržali v rámci svojho kalorického limitu, alebo sa prejedáte a kompenzujete si to.

8. Zdravý spôsob kompenzácie: pôst.

Vysokokvalifikovaní odborníci zdôrazňujú význam a prínos pôstu. Pôst môže „odpočívať“ tráviaci systém a môže byť super zdravý! Výhody pôstu sú najvýraznejšie po 16. hodine, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané, ale pôst 16:8 je super kompenzačný nástroj. Pretože je pravdepodobne jednoduchšie dodržať svoj energetický cieľ v 8-hodinových intervaloch, ako keby ste jedli celý deň.

Jesť 16:8, 20:4 alebo raz denne a môže byť kompatibilné s dlhodobou diétou. Prečo?

Pretože mnoho ľudí žije v dnešnom svete hektickým životom a môže byť jednoduchšie nejesť, ako premýšľať alebo sa pripravovať na to, čo jesť v práci. Takže ak ste ako autor tohto článku, je pre nich jednoduchšie nejesť v práci alebo si len dať proteínový kokteil, ako sa ráno trápiť s prípravou jedla, vyskúšajte prerušovaný pôst.

Nie je zlé vynechať raňajky a už vôbec nie je zlé vynechať večeru! Čo funguje pre každého človeka. Ide o to, aby ste si stravu prispôsobili rytmu svojho života. Aj keď pôst sa dá robiť do extrémov, čo opäť nie je zdravé. Takže mi nehovorte, že na stretnutí nejete, lebo „ešte neskončil 16-hodinový pôst“! 

9. Ak nemôžete získať dostatok bielkovín, použite doplnok!

Príjem 1,5 g*kg bielkovín spomínaný na začiatku tohto článku môže byť pre mnohých ľudí náročný. Doplnky stravy s vysokým obsahom bielkovín vám to môžu uľahčiť.

Vyberte si z ponuky bielkovinových doplnkov Vitamin360! Náš sortiment zahŕňa:

• Srvátkové proteíny
• Vegánske proteíny
• Hovädzie proteíny
• Proteínové tyčinky
• Potraviny obohatené bielkovinami
• Aminokyseliny, ktoré vás osviežia pred/po tréningu a pomôžu zabrániť rozpadu svalov.

10. Doplnky na chudnutie fungujú len vtedy, ak máte kalorický deficit!

V spoločnosti Vitamin360 nie sme zástancami termogénnych spaľovačov tukov - tie nechajte súťažným kulturistom - pretože veľké percento ľudí je závislých od kofeínu. A tieto termogénne spaľovače tukov fungujú vďaka vysokému obsahu kofeínu. Takže sa kofeínom môžete veľmi rýchlo predávkovať. To môže viesť ku kardiovaskulárnym problémom.²

Namiesto toho používajte nestimulačné spaľovače tukov. V spoločnosti Vitamin360 odporúčame nasledujúce 3 spaľovače tukov:

1. Acetyl-l-karnitín^3-5: etalón pre odbúravanie tukov. L-karnitín je kofaktorom pri odbúravaní tukov, takže jeho užívanie ako doplnku stravy môže zlepšiť metabolizmus tukov. Ako acetyl-l-karnitín sa lepšie využíva a môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru, čím prospieva spojeniu mozgu a svalov. Môže mať teda aj minimálne ergogénne - výkon zvyšujúce - účinky.
2. GAL Q10 + MCT olej^6-7: najlepší doplnok pri nízkosacharidovej diéte. MCT olej - mierne podobný l-karnitínu, ale predsa len odlišný - napomáha odbúravaniu tukov. A pridaný koenzým Q10 zefektívňuje produkciu energie, takže má aj ergogénne vlastnosti.
3. Glukomanánová vláknina⁸: všetky druhy vlákniny môžu podporiť chudnutie, pretože absorbujú vodu, a keďže sú žalúdkom nestráviteľné, neobsahujú energiu, len zaberajú miesto energeticky bohatým potravinám. To zvyšuje pocit sýtosti a prospieva tráviacemu systému. Náš tráviaci systém ich totiž nerozkladá, ale rozkladajú ich prospešné baktérie v črevách, takže vláknina ich vyživuje. Ak máte problém s dostatočným príjmom vlákniny, použite tento doplnok. Vzhľadom na jej vlastnosti viazať vodu je dôležité, aby sa kombinovala so zvýšeným príjmom vody, inak môže vyšší príjem vlákniny spôsobiť zápchu.