6 tipov - Ako športovať v horúčavách!

Za dvadsaťdeväť rokov na Zemi som sa naučil jednu vec: človek nie je nikdy spokojný s počasím.

Ak je zima, je zle, ak je horúco, je zle! Samozrejme, nebezpečenstvo horúceho, dusného počasia netreba podceňovať, ale ako športovcov nás horúčava nemusí odradiť! Prinášame vám naše najlepšie tipy, ako si cvičenie v horúčavách spríjemniť. Či už beháte, bicyklujete, chodíte na túry alebo cvičíte v posilňovni. Cvičenie vonku aj v interiéri môže byť v letných horúčavách náročné. V skutočnosti to môže byť medzi štyrmi stenami ešte horšie. Čím viac ľudí sa tlačí v menšom priestore, tým je „menej a viac vydýchaný vzduch“. Vysoká vlhkosť vzduchu môže výrazne sťažovať cvičenie tým, ktorí sú na ňu citliví.

1. NECVIČTE NA ŽIARIVOM SLNKU!

UV žiarenie je zvyčajne najsilnejšie okolo poludnia a medzi 9:00 a 15:00 je 5,5-hodinové maximum.¹ V tomto čase sa vyhýbajte cvičeniu vonku. Škodlivé účinky UV žiarenia sú najsilnejšie medzi 11:00 a 15:00. Odborníci varujú pred pobytom na slnku medzi 11:00 a 15:00. Okrem úpalu môže dôjsť aj k väčšiemu poškodeniu vašej pokožky. Opaľovací krém je nevyhnutnosťou, ale skôr ako sa mu budeme venovať, pozrime sa na to, aké následky môže spôsobiť úpal.

K úpalu dochádza pri dlhodobom pobyte na slnku. Zahriatie tela môže spôsobiť celotelové účinky (zmeny v krvnom obehu a zvýšenú srdcovú frekvenciu, a keď sa ani nestihnete vypotiť, telo sa prehreje). Zo všetkých týchto účinkov je najnebezpečnejší priamy vplyv na hlavu, pretože teplota hlavy môže ďaleko prekročiť teplotu tela. Ak tento prehriaty stav pretrváva príliš dlho, prehrieva sa aj mozog, čo vedie k zvýšeniu vnútrolebečného tlaku a vzrušeniu mozgových blán. Stručne povedané, vzniká úpal.

Úpal sa môže vyskytnúť aj u zdravých ľudí, ale existujú predisponujúce ochorenia a lieky^4-6:

• Kardiovaskulárne ochorenia (napríklad hypertenzia, ateroskleróza a cukrovka).
• Ochorenia obličiek
• Chronické pľúcne ochorenia (napríklad chronická obštrukčná choroba pľúc)
• Neurologické a psychiatrické poruchy (napríklad Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, schizofrénia a bipolárna porucha)
• Lieky (antipsychotiká, diuretiká, antihistaminiká, betablokátory a antidepresíva)
• Obezita
• Starší vek
• konzumácia alkoholu a dehydratácia

Ak sa vás teda týka niektorý z uvedených stavov alebo ochorení, v čase od 11:00 do 15:00 sa zdržiavajte mimo slnka.

Obezita a vek tiež zvyšujú riziko úpalu a úžehu. Ak ste starší a máte výraznú nadváhu, nezostávajte na slnku medzi 11:00 a 15:00. 

A konzumácia alkoholu spôsobuje extrémnu dehydratáciu, preto sa vyhýbajte pitiu alkoholu počas 24 hodín pred cvičením.

2. PREVENCIA ÚPALU A ÚŽERU

Techniky ochladzovania Vitamínu360 počas cvičení:

1. Nikdy nezostávajte na horúcom slnku s nezakrytou hlavou! Čiapka alebo šatka je povinná pre každého (aj keď necvičíte) a čím ľahšia látka, tým lepšia!
2. Dámy: namočte si podprsenky do studenej vody, rovnako ako klobúky alebo šatky. Prípadne do podprsenky vhoďte ľad (aby ste sa vyhli popáleninám od chladu, umiestnite ju tak, aby ľad nebol spočiatku v priamom kontakte s pokožkou).
3. Páni: ponorte klobúky alebo šiltovky do studenej vody. Prípadne si hoďte ľad do nohavíc (aby ste sa vyhli popáleninám od chladu, umiestnite ho medzi spodky a bežecké šortky).
4. Žiadny alkohol 24 hodín pred športom! 
5. Počas cvičenia sa dobre hydratujte: priamo úmerne dĺžke vašej aktivity a množstvu vody, ktoré vypotíte. Ako sa dobre hydratovať? Vysvetlíme v nasledujúcej kapitole.
6. Nepreháňajte to s oblečením. A 20-30 minút pred cvičením si na nekryté miesta naneste opaľovací krém.
7. Po cvičení sa vždy osprchujte studenou vodou (samozrejme, postupne otočte kohútik smerom k modrej, aby sa vaše telo prispôsobilo k studenej teplote). Sprchujte sa čo najchladnejšou vodou aspoň 5 minút, aby sa vaše telo ochladilo.

Ďalšie tipy a techniky ochladzovania:

1. Dojčatá a malé deti by sa nikdy nemali vystavovať priamemu slnečnému žiareniu. Deti a dojčatá v každom pripade mali by nosiť svetlú šiltovku alebo klobúk. Mala by sa im často ponúkať aj pitná voda.
2. Deti a domáce zvieratá by sa mali držať v aute.
3. Pri jazde autom v horúčavách existuje zvýšené riziko nehôd, preto sa pred vyrazením uistite, že je auto zatienené a dobre vyvetrané.
4. Počas dňa opakujte ochranu pred slnkom každé tri hodiny.

Rady pre vodné športy:

1. Aj tu je dôležitý opaľovací krém! Vyššie uvedené pravidlá. Inými slovami, naneste sa 20-30 minút pred odchodom do prírody a nanášajte sa opakovane každé tri hodiny.
2. Neskáčte do vody s rozpáleným telom. Najskôr sa prispôsobte a až potom skočte do vody.

3. TAJOMSTVO DOBREJ HYDRATÁCIE

Dokážeme sa prispôsobiť mnohým veciam, ale nie chronickej dehydratácii. Preto musíme doplniť vodu, ktorú sme stratili! Síce nepovedali sme si tým nič nové, ale vedeli ste, že počas cvičenia sa maximálne potenie môže pohybovať od 1,5 litra do 3 litrov za hodinu? Ako príklad uvedieme maratónskeho bežca Alberta Salazara, ktorý na olympijských hrách v roku 1984 vypotil 3,71 litra za hodinu (rekord).

Takže sa potíte viac, ako si myslíte. Nepodceňujte dôležitosť hydratácie!

Nezabudnite, že hydratácia sa začína pred cvičením^7-9!

1. 24 hodín pred tréningom:

• Vypite dostatok tekutín, aby bola farba moču svetložltá. Ttmavožltá farba moču môže naznačit dehydratáciu tela.

2. 2 až 3 hodiny pred cvičením:

• Vypite 500-600 ml (približne 2-3 poháre) vody.

3. 20 až 30 minút pred cvičením:

• Vypite ďalších 200-300 ml (približne 1 pohár) vody.

4. Pred cvičením to nepreháňajte s konzumáciou kofeínu:

• Okrem toho, že kofeín pôsobí na adrenalín, udržiava aj srdcovú činnosť.
• Kofeín vás tiež dehydruje vďaka svojim diuretickým účinkom.
• Nehovoríme, aby ste ho nepoužívali, len buďte opatrní.

Hydratácia počas cvičenia^7-9:

1. Počas cvičenia trvajúceho menej ako 60 minút pite len čistú pitnú vodu (100-200 ml každých 15-20 minút).
2. Pri záťaži nad 60 minút by sa mali konzumovať energetické gély. Tieto gély nahrádzajú stratené minerály (elektrolyty) a cukry. * Poskytujú rýchlo využiteľnú energiu, ale nie sú zdrojom vody! Preto by sa pri konzumácii týchto gélov mala piť voda (100-200 ml každých 15-20 minút).
3. Konzumáciu energetických gélov opakujte každých 45-60 minút.

* Upozorňujeme, že nami odporúčaný energetický gél obsahuje aj kofeín. Vrecúško s obsahom 40 mg vám dodá energiu aj počas cvičenia, ale nebude vhodné pre osoby citlivé na kofeín.

Hydratácia po tréningu

1. Bezprostredne po cvičení:

• Vypite 500-600 ml (približne 2-3 poháre) vody.

2. V nasledujúcich hodinách:

• Vypite ďalšie tekutiny, aby ste nahradili množstvo stratené počas cvičenia. Všeobecne platí, že na každý kilogram stratenej telesnej hmotnosti by ste mali nahradiť približne 1,5 litra tekutín. Môžete si to overiť zmeraním telesnej hmotnosti pred a po cvičení. Budete prekvapení, koľko vody môžete stratiť počas jedného dlhého tréningu!

4. DÝCHACIE TECHNIKY PRE PRISPÔSOBENIE SA HORÚČAVE

Vysoké teploty a vlhkosť vzduchu zvyšujú prekrvenie pokožky, čo následne spôsobuje rýchlejší tep srdca.^2,3 Horúčavy teda zvyšujú našu srdcovú frekvenciu, čo je samo o sebe výzvou, pretože súčasne s intenzívnejšou prácou srdca sa menia aj procesy absorpcie energie. Dobrou správou je, že pomocou správnych dýchacích techník môžeme spomaliť srdcovú frekvenciu.

Ak chceme znížiť srdcovú frekvenciu, musíme natiahnuť dĺžku výdychu a zvýšiť jeho silu. Počas kardio tréningu venujte pozornosť predlžovaniu výdychov, aby ste optimalizovali svoj výkon počas horúčav.

5. NEZABUDNITE SA STARAŤ O SVOJU POKOŽKU!

Oplatí sa používať krémy na stimuláciu regenerácie pokožky poškodenej UV žiarením. Existuje množstvo olejov na upokojenie pokožky, ale spektrum zložiek regenerujúcich pokožku môžete rozšíriť o originálne zloženie Vitamin360.

Vezmite si 150 ml nádobku. Pridajte 125 ml tekutého kokosového oleja Now Foods alebo jojobového oleja Now Foods a zvyšok naplňte organickým arganovým olejom Now Foods.

6. TIPY NA LETNÉ TRÉNINGY

Hoci všetky doteraz uvedené informácie platia pre všetkých, ktorí cvičia v horúčavách. Teraz však máme niekoľko tipov špeciálne pre kardio cvičencov. Vytrvalostní športovci môžu často robiť chybu, že nekladú dostatočný dôraz na silový tréning.

Silový tréning si vyžaduje zmenu techniky dýchania, takže táto forma cvičenia precvičuje svaly potrebné na iné dýchanie.¹⁰ Dusné a horúce počasie viac zaťažuje dýchací systém.¹¹ Silovým tréningom teda trénujete aj svoj dýchací systém, takže budete lepšie zvládať záťaž dýchacích ciest spôsobenú teplom.

Mnohí ľudia tiež zabúdajú na dôležitosť zimného tréningu, pričom používanie „výškovej tréningovej masky“ môže vytvoriť prostredie s nedostatkom kyslíka, čo ďalej zvyšuje silu svalov potrebných na dýchanie.¹²

Prajeme vám v týchto pekelných horúčavách dobrý výkon pri športovaní!