Prevencia svalových kŕčov

Prečo vznikajú svalové kŕče?

Narušenie elektrolytovej rovnováhy^2,3

Svalové kontrakcie riadia elektrolyty (vápnik, sodík, draslík, chlór a horčík). Tieto ióny sú potrebné na správny prenos nervových impulzov – inerváciu. Príklad: keď nerv vysiela signál, vápnik prúdi do svalovej bunky; keď sa vápnik vráti do zásob, sval sa uvoľní. V prípade kŕča je tento proces narušený:

• buď v bunke zostane príliš veľa vápnika,
• alebo nerv neustále vysiela impulzy,
• alebo svalové vlákno nedostáva dostatok energie na uvoľnenie.

Preto máte pocit, že sa „neuvoľňuje“.

Keď prúdi dovnútra, horčík vytláča ióny vápnika. Preto, ak je horčíka málo, vápnik „uviazne“ v systéme a sval sa nedokáže úplne uvoľniť, čo vedie ku kŕču alebo k pretrvávajúcemu napätiu.

Čo s tým môžeme robiť? Dôležitý je dostatočný príjem elektrolytov a dostatočný príjem tekutín. Pri dlhodobých vytrvalostných tréningoch (beh, plávanie, jazda na bicykli, niektoré prvky crossfitu) sa odporúča dopĺňať elektrolyty každých 45–60 minút. Na to je ideálnou voľbou: Science in Sport GO Elektrolytický prášok.

Narušenie kontroly nervového systému⁴

Jednou z najdôležitejších biomechanických príčin kŕčov je to, že pohybový nerv prejde do stavu nadmernej aktivity. Môže to byť reflexná obrana (napr. v dôsledku preťaženia alebo náhleho natiahnutia), nervové podráždenie (napr. v dôsledku problémov s chrbticou) alebo narušenie rovnováhy elektrolytov, ako bolo spomenuté vyššie.

Motorický nerv v takomto prípade vysiela nepretržité impulzy a sval sa nedokáže uvoľniť zo sťahu.

Čo s tým môžeme robiť? Pravidelná liečebná a športová masáž, terapia spúšťacích bodov a manuálne terapeutické techniky môžu uvoľniť preťažené svalstvo.^5,6

Energetický deficit⁶

Sval sa neuvoľňuje pasívne, ale na uvoľnenie je potrebná aj ATP. Ak je sval preťažený, má zlý krvný obeh alebo je studený, zostáva mu menej energie na uvoľnenie. V takom prípade sa sval mechanicky zablokuje.⁶

Preto sú svalové kŕče také časté v noci, po dlhom sedení alebo na konci intenzívneho tréningu.

Čo s tým môžeme robiť? Šport je dôležitý, ale rovnako dôležité je zvoliť si správny objem tréningu a prísne dodržiavať regeneračný protokol. Pri silových športoch je kreatín mimoriadne účinnou „látkou zvyšujúcou energiu a podporujúcou regeneráciu“. Kreatín je dnes široko uznávaný, prírodný „posilňovač sily“, o ktorom si môžete prečítať viac. Pre príjem kreatínu je prášok OstroVit Kreatín monohydrát jednou z najlepších voľieb z hľadiska pomeru ceny a kvality.

Biomechanická úloha fascie a spojivového tkaniva

Kŕč nie je len svalový jav. Napätie alebo zlepenie svalovej fascie môže dráždiť periférne nervy, znižovať kĺzavosť svalu a v dôsledku toho vytvárať svalové uzlíky (triggerové body).⁷

Triggerové body sú obzvlášť zaujímavé, pretože udržiavajú neustálu, nízku úroveň „kŕča“, ktorý sa kedykoľvek môže premeniť na veľký, bolestivý kŕč.

Čo s tým môžeme robiť? Okrem hlbokotkanivovej terapie triggerových bodov je dôležité aj uvoľnenie svalového úponu pomocou vhodných techník na mäkké tkanivá.

Kinematický reťazec – keď je problém inde

Ak kĺb alebo svalový reťazec nefunguje optimálne, dochádza k preťaženiu susedných oblastí. Napríklad:

• nedostatočná pohyblivosť členka vedie k preťaženiu lýtka, čo môže spôsobiť nočné kŕče
• nestabilita bedra môže viesť k nadmernému kompenzovaniu zadného reťazca stehna, čo môže spôsobiť kŕče pri behu.
• slabé sedacie svaly môžu viesť k nadmernému aktivovaniu lýtka a ohýbačov stehna.

Kŕč je v tomto prípade kompenzačný reflex, nie lokálny problém.

Čo s tým môžeme robiť? Oplatí sa požiadať o pomoc rehabilitačného terapeuta, pohybového terapeuta alebo fyzioterapeuta. Po vykonaní príslušných testov sa od dobrého odborníka dozviete množstvo informácií o vašom tele.

Keď telo „panikári“

Vo svaloch fungujú dva dôležité senzory: na jednej strane svalové vreteno, ktoré vníma natiahnutie a spúšťa kontrakciu, ak sa „cíti príliš rýchlo“, a na druhej strane Golgiho vreteno, ktoré vníma napätie a spúšťa uvoľnenie, ak sa „cíti príliš napnuté“. ⁸

Tieto dva „receptory“ teda fungujú protikladne. V prípade kŕča sa ich rovnováha naruší.

V jednom prípade, ak je sval príliš napnutý alebo príliš krátky, svalové teliesko sa stáva nadmerne citlivým, a preto môže vyvolať kontrakciu aj v základnej polohe.

Ďalším prípadom je situácia, keď Golgiho vreteno nefunguje správne (napr. v dôsledku únavy alebo mikroporanení) a nedokáže zastaviť napätie.

Obe situácie vytvárajú pozitívnu spätnú väzbu: čím viac sa sval kŕči, tým viac signálov dostáva, že sa má kŕčiť.

Čo s tým môžeme robiť? Dôležité je včasné rozpoznanie. V počiatočnej fáze kŕčov môže pomôcť priame natiahnutie, navyše nečakajme, až sa to bude pravidelne opakovať, začnime proti tomu bojovať – doplnením elektrolytov, manuálnou terapiou, fyzioterapiou a krémami.

Natahovanie, mobilizácia a posilňovanie – ako spolu fungujú?

Samotné strečing nie vždy kŕče vyrieši. Cieľom je dosiahnutie „rovnováhy“, na čo je potrebných viacero druhov pohybu.

Účinné prístupy:

• Dynamická mobilizácia na zvýšenie rozsahu pohybu – zaradením cvičení na mobilitu.
• Posilňovanie na kontrolované natiahnutie svalov – prostredníctvom pilatesu a cvičení na „core“.
• Stabilizačné cvičenia na zníženie preťaženia – s pomocou rehabilitačného trénera alebo fyzioterapeuta.
• Techniky „nerve glide“ na odľahčenie periférnych nervov – s pomocou rehabilitačného trénera alebo fyzioterapeuta.

Pravidelný a vedomý pohyb z dlhodobého hľadiska znižuje výskyt kŕčov.

Úloha horčíka a ďalších minerálov

Ako sme už spomenuli, horčík je jedným z kľúčových prvkov komunikácie medzi svalmi a nervami. Jeho nedostatok môže skutočne zvýšiť náchylnosť na kŕče, ale sám o sebe zriedka spôsobuje kŕče. Krémy s obsahom horčíka na vonkajšie použitie môžu byť obzvlášť užitočné, pretože sa dajú aplikovať priamo na problematické miesto.

Výhody krému s obsahom horčíka:

• Lokálny uvoľňujúci účinok
• Rýchla absorpcia
• Možnosť kombinácie s bylinnými alebo mentolovými zložkami
• Obzvlášť účinný v okolí spúšťacích bodov

Okrem toho je dôležitý aj dostatočný príjem draslíka, sodíka a vápnika, pretože tieto prvky spoločne regulujú svalové kontrakcie.

Zhrnutie

Prevencia svalových kŕčov nezávisí od jedinej metódy. Cieľom nie je len odstránenie kŕčov, ale dosiahnutie stavu, v ktorom telo túto obrannú reakciu nepotrebuje. Harmonicky fungujúci pohybový aparát je pružný, stabilný a bezbolestný – a práve to predstavuje skutočné, dlhodobé riešenie.

Účinná stratégia sa skladá z viacerých prvkov:

1. Odľahčenie svalov a nervového systému pomocou relaxačných techník a cvičení „nerve glide“.
2. „Posilňovanie“ oslabených a zablokovaných svalov po dôkladnom zhodnotení stavu.
3. Vedomé posilňovanie, mobilizácia a strečing.
4. Krémy s obsahom horčíka a doplnenie minerálov.

Odporúčanie Vitamin360 proti kŕčom:

• Vitamin360 Magnesium Bisglycinate 200 mg – bisglycinát horčíka
• Na udržanie optimálnej sily v silových športoch: OstroVit Kreatín monohydrát.
• Pri vytrvalostných športoch je dôležité dopĺňať elektrolyty každých 45–60 minút – vo forme prášku Science in Sport GO Electrolyte.

Tím Vitamin360 vám praje príjemný oddych, dobré tréningy a dni bez kŕčov!