Tipy pre zdravé letné jedlá

Výnimočnosťou tohto článku je, že nebudeme hovoriť len všeobecne, ale uvedieme vám konkrétne príklady, čo jesť, keď sa chystáte na dovolenku! Vitamín360 si zobral na paškál svoju najkulinárskejšiu stránku a ochutnal pre vás celý svet! Ukážeme vám nízkokalorické, ale čerstvé miestne produkty rôznych etník! Nezabudnite, že dovolenka je o zážitkoch. Tak vyskúšajte niečo nové! Vyskúšajte niečo iné a odložte na chvíľu svoje "zdravotné čuchanie". Bavte sa! Žite dobre, pretože si to zaslúžite! A tipy na zdravé letné stravovanie od Vitamin360 vám pomôžu minimalizovať "škody".

A nezabudnite, že všetko sa začína letnou hydratáciou! Pre väčšinu z nás je pitie vody veľmi podceňované a v horúčavách je hydratácia oveľa potrebnejšia. Prezradíme vám, prečo!

A na konci článku vám prinesieme niekoľko doplnkov stravy špecifických pre leto.

LETNÉ TIPY NA STRAVU

Prosíme vás, neberte si na dovolenku váhu so sebou! Ako zistíte, koľko energie ste prijali za deň? Nebudete to presne vedieť, ale počas dovolenky to ani nepotrebujete vedieť! Niekoľko dní alebo týždňov nie je veľa na to, aby ste si pokazili to, čo ste si doteraz vybudovali! Ibaže by ste prešli do režimu ničenia jedla a od rána do večera by ste sa len prejedali.

Dodržiavaním niekoľkých zásad môžete znížiť množstvo prijatých kalórií. Namiesto počítania kalórií na minútu využite tieto tipy na letnú diétu!

1. Prerušovaný pôst: ak vynecháte jedlo, už ste ušetrili kalórie. Tento pôst môže mať rôzne podoby; niektorí ľudia jedia len raz denne, iní dodržiavajú pôst 16:8, čo znamená obmedzenie intervalov medzi jedlami na osem hodín. Záleží na vás a vašej rodine, či budete jesť v prvej polovici dňa alebo v poslednej. Zdravotné výhody pôstu sa najviac prejavia po 16 hodinách. Preto by ste tieto "krátke" pôsty mali vnímať skôr ako nástroj, ktorý vám pomôže ušetriť kalórie! Počas pôstu môžete piť aj kávu; kvalitná káva konzumovaná nalačno nespôsobí žalúdočné ťažkosti (samozrejme, môže spôsobiť problémy tým, ktorí sú na ne náchylní). Tip profesionálov; pridajte si do ranného espressa trochu smotany! Smotana obsahuje málo cukru, ale tuk v nej vás zasýti, takže čas prvého jedla môžete ešte viac posunúť. Pôst považujte skôr za zmenu životného štýlu než za diétu. Mnohí ľudia ho môžu používať celé mesiace s relatívne malým úsilím.

2. Nebojte sa sacharidov, ale zachovajte ich mieru. Neviem ako vás, ale mňa najviac láka pohľad na čerstvé croissanty, cestoviny a pizzu. Nie nadarmo, Taliani sú majstri v príprave jedál! Ak počas sviatkov dostanete chuť, zjedzte ich, ale nie ako prvé jedlo po pôste. Rýchlo dostupné sacharidy vám totiž náhle zvýšia hladinu cukru v krvi a potom ju rozkolísajú. Na čo máte chuť, keď vám klesne hladina cukru v krvi? Viac sacharidov a viac cukru! Takže ak s tým začnete po pôste, budete mať chuť na ďalšie potraviny bohaté na sacharidy v tom malom čase, keď budete jesť. Predtým si nezabudnite dať v prvom jedle veľa zeleniny, potom sa pri ďalších 1-2 jedlách začnite trochu "hrať", skúste 1-1 porciu čerstvého pečiva z miestnych produktov a dokonca aj sladkosti. Nebojte sa kalórií, pretože je oveľa ťažšie sa prejedať, ak ich včas obmedzíte! Profesionálny tip: ak tvoje jedlo obsahuje takmer výlučne rýchlo sa vstrebávajúce sacharidy, použi trochu vlákniny v prášku na okraj (raz denne), aby si spomalil ich vstrebávanie. Dobrou voľbou na tento účel je Now Foods Natural Acacia Fiber Powder. Pri používaní vlákninového prášku nezabudnite piť vodu navyše, inak môže mať dusivý účinok na žalúdok.

3. Jedzte dostatok bielkovín! Viem, že to nie je nič nové, ale aj z vlastnej skúsenosti. Keď ochutnávam špeciality v miestnosti, konzumujem hlavne vlákninu kvôli vysokému množstvu zeleniny a vysoké množstvo sacharidov a tukov kvôli pečivu a sladkostiam. Cestoviny a jednohubky sú tiež prevažne sacharidové a tukové. Ak teda zistíte, že denne neprijímate dostatok bielkovín, medzi jedlami do seba natlačte malý proteínový kokteil alebo tyčinku. Verte mi, že kým sa vrátite do tréningového režimu, vaše svaly a sila sa vám poďakujú!

Proteínový prášok pre vegánov: Nutriversum VeganPRO pure protein - vegánsky proteínový prášok

Proteínový prášok pre mäsožravcov: MuscleMeds Carnivor™ - hydrolyzovaný hovädzí proteín

Proteínový prášok pre tých, ktorých žalúdok zvládne mlieko: Nutrend 100% Whey Protein - mliečny proteín

LETNÁ HYDRATÁCIA

Niekoľko zaujímavých faktov o spotrebe vody:¹ Voda je v našom tele médiom, prostredníctvom ktorého môžu prebiehať chemické procesy. Voda je nevyhnutná pre správne fungovanie kardiovaskulárneho systému. V priemere 70% telesnej hmotnosti dospelého človeka tvorí voda, ale toto číslo sa s vekom znižuje: u starších ľudí je priemerný obsah vody 50%. Strata vody je spojená s vedľajšími účinkami už pri 1%, ale dehydratácia pri 10% a viac je život ohrozujúci stav. Ľudia sa nedokážu prispôsobiť chronickému nedostatku vody, preto je potrebné stratenú vodu nahradiť! Doteraz to všetko asi každý vedel, ale viete, koľko sa v priemere spotíme pri fyzickej aktivite? Maximálny objem potu sa môže pohybovať od 1,5 litra do 3 litrov za hodinu! Ako príklad možno uviesť maratónskeho bežca Alberta Salazara, ktorý drží rekord v maximálnom hodinovom potení: na olympijských hrách v roku 1984 mu namerali 3,71 litra za hodinu.

Šialene veľké čísla, však? Takže keď sa budete na dovolenke prechádzať, vedzte, že sa pravdepodobne potíte viac, ako si na prvý pohľad myslíte. Preto sa uistite, že pijete viac vody!

LETNÉ DOPLNKY VÝŽIVY

Life Extension rybí olej a Now Foods extrakt zo zeleného čaju

Omega-3 a extrakt zo zeleného čaju sú v lete nevyhnutné. Hoci sa oba produkty môžu používať dlhodobo (vysokokvalitné Omega 3 sa odporúčajú)^2,3, v lete môžu mať výrazný účinok! Ak používate zelený čaj dlhodobo, je lepšie držať sa nižších dávok (200 mg), ale ak ho používate občas alebo v lete, môžete zvýšiť dávku na 400 mg. Prečo by ste mali v lete užívať viac zeleného čaju?

V lete je UV žiarenie silnejšie a sme viac na slnku. Sme preto viac vystavení škodlivým účinkom slnka. To znamená, že v našich bunkách poškodených UV žiarením sa budú uvoľňovať voľné radikály (to sú samotné škodlivé látky). Na ochranu pred voľnými radikálmi potrebujeme antioxidanty. Zelený čaj sa považuje za veľmi silný antioxidant a omega-3 látky uvoľňujú imunitný systém tým, že znižujú bunkový zápal (čím ho nepriamo posilňujú).

Týmto multivitamínom môžeme pokryť celé spektrum antioxidantov. Vitamíny majú totiž tiež antioxidačné vlastnosti, ale každá účinná látka chráni pred určitými voľnými radikálmi trochu inak.

Q10 koenzím + MCT olej Life Extension AMPK aktivátorom

Je tu produkt, ktorý dodáva energiu, chráni pred slnkom ako antioxidant a dokonca aj je! Tento produkt tri v jednom je koenzým Q10 koenzím s MCT olejom ako nosičom. Koenzým Q10 zohráva kľúčovú úlohu pri výrobe energie v našich bunkách⁴. Tieto látky sa všeobecne považujú za látky s antioxidačnými vlastnosťami (pretože ich úloha pri výrobe energie podporuje migráciu elektrónov⁶ a škodlivé voľné radikály odčerpávajú elektróny z našich buniek) a urýchľujú metabolizmus, t. j. stimulujú chudnutie.⁵ Tomu napomáha aj MCT olej, ktorý stimuluje bunky, aby v stave nedostatku cukru využívali na energiu tuk (t. j. zvyšuje šancu na vstup do ketózy).⁷ A konzumné účinky sa prejavia až vtedy, keď ste v kalorickom deficite a/alebo jete nízkosacharidovú diétu. Môžu a mali by sa používať aj tak, ak nie je hlavným cieľom úbytok hmotnosti. Profesionálny tip: Q10 koenzím + MCT olej používajte na začiatku prerušovaného pôstu.

Bylina s podobným účinkom je hlavnou účinnou zložkou aktivátora AMPK Life Extension: ženšen päťprstý. V štúdiách sa ukázalo, že jeho extrakt vám pomôže dosiahnuť ideálnejšie zloženie tela!^8-12 Môže byť prospešný pri odbúravaní tukov a funguje podobne ako koenzým Q10, s tým rozdielom, že stimuluje inú energetickú dráhu. Tip pre profesionálov: Q10 koenzím + MCT olej používajte spolu s Life Extension AMPK aktivátorom na začiatku prerušovaného pôstu.

ČERSTVÉ MIESTNE PRODUKTY

Ste pripravení na superzdravé, ale chutné jedlá? Určite ich vyskúšajte, ak ste na dovolenke v niektorej z obľúbených turistických destinácií! Spoiler: Ak si prečítate pomerne dlhý zoznam jedál a pokúsite sa vyvodiť nejaký vzorec, zistíte, že najzdravšie jedlá sa jedia na Blízkom a Ďalekom východe a v južnej Ázii. Nie nadarmo sú v týchto regiónoch zakorenené hlboké a starobylé poznatky o zdraví. Okrem toho majú severoafrické jedlá aj vynikajúci pomer makroživín.

ŠPANIELSKO

1. Paella: tajomstvom španielskej špeciality je šafran. Je to ryžové jedlo pripravené s morskými plodmi (alebo aj s mäsom) a množstvom zeleniny.

Energetická hodnota: 450 kcal/porcia (približne 300 g), bielkoviny: 20 g, sacharidy: 50 g, tuky: 18 g

2.Gazpacho: Mysleli ste si, že zeleninová polievka nemôže byť chutná aj za studena? Vyrába sa z paradajok, papriky, uhoriek a cibule a podáva sa studená. V horúčavách španielskeho leta je osviežujúca a má málo kalórií!

Energetická hodnota: 120 kcal/porcia (približne 300 g), bielkoviny: 2 g, sacharidy: 15 g, tuky: 5 g

3. Tortilla Española: Omeleta s rozdielom, tak trochu španielska. Tortilla Española je vaječný pokrm so zemiakmi a cibuľou. Vyberte si ju, ak chcete sýte raňajky!

Energetická hodnota: 250 kcal/porcia (200 g), bielkoviny: 8 g, sacharidy: 5 g, tuky: 20 g

FRANCÚZSKO

1. Ratatouille: Známa ako francúzska polievka, pripravuje sa najmä v Provence. Od nášho leča sa líši štruktúrou a chuťou. Viac pripomína kompót, zvyčajne neobsahuje papriku a pečie sa v rúre.

Energetická hodnota: 150 kcal/porciu (asi 200 g), bielkoviny: 3 g, sacharidy: 20 g, tuky: 7 g

2. Quiche Lorraine: Francúzsky slaný koláč je kalorické jedlo, ale ak ste vo Francúzsku, nenechajte si ho ujsť! Obsahuje všetko, čo je chutným zdrojom bielkovín: smotanu, vajcia, slaninu a syr.

Energetická hodnota: 300 kcal/porcia, bielkoviny: 12 g, sacharidy: 20 g, tuky: 20 g.

3. Šalát Nicoise: ak chcete byť na bezpečnej strane a znížiť množstvo kalórií, vyberte si šalát Nicoise! Pozostáva z tuniaka, vajíčka uvareného natvrdo, zelenej fazuľky, zemiakov a olív.

Energetická hodnota: 350 kcal/porcia (150 g), bielkoviny: 20 g, sacharidy: 25 g, tuky: 15 g

TALIANSKO

1. Minestrone: Ak máte radi pizzu, túto taliansku zeleninovú polievku si zamilujete! S parmezánom na vrchu a typickým talianskym korením. Určite nebudete sklamaní.

Energetická hodnota: 200 kcal/porciu (cca 250 g), bielkoviny: 7 g, sacharidy: 35 g, tuky: 4 g

2. Šalát Caprese: ďalšie zaručené jedlo. Svieži a ľahký je šalát Caprese, pripravený z paradajok, syra mozzarella a čerstvej bazalky. Dochucuje sa olivovým olejom a balzamikovým octom. Vďaka nízkemu obsahu kalórií je to istá voľba.

Energetická hodnota: 200 kcal/porcia (približne 250 g), bielkoviny: 8 g, sacharidy: 15 g, tuky: 5 g

3. Osso Buco: Gurmánske teľacie stehno pomaly varené v paradajkovom a zeleninovom základe. Najlepšie sa podáva s citrónom a petržlenovou vňaťou. Vďaka špeciálnej omáčke a teľaciemu mäsu je to veľmi sýte a výdatné jedlo, ktoré sa často podáva s polentou (talianska kaša, cestoviny) alebo rizotom.

Energetická hodnota: 400 kcal/porcia (približne 300 g), bielkoviny: 30 g, sacharidy: 15 g, tuky: 25 g

PORTUGALSKO

1. Bacalhau à Brás: treska s vajíčkami, zemiakmi a cibuľou. Z hľadiska štruktúry by som ju pravdepodobne zaradil niekde medzi dusené mäso a paštétu. Bacalhau à Brás je tradičné portugalské jedlo, ktoré sa často pripravuje pri slávnostných príležitostiach. Ak ste v Portugalsku, mali by ste ho ochutnať nielen pre jeho vyvážený pomer makroživín, ale aj pre jeho zvláštnu chuť.

Energetická hodnota: 350 kcal/porcia (približne 200 g), bielkoviny: 20 g, sacharidy: 20 g, tuky: 20 g

2. Caldo Verde: Kapustová polievka na portugalský spôsob. Caldo Verde sa pripravuje z kapusty, zemiakov, cibule a klobás. Je to jednoduché, ale chuťovo bohaté jedlo.

Energetická hodnota: 150 kcal/porciu (približne 200 g), bielkoviny: 5 g, sacharidy: 15 g, tuky: 8 g

3. Caldeirada: Hustá rybacia polievka z rôznych morských plodov a morských živočíchov, ktorá sa varí so zeleninou, ako sú zemiaky, cibuľa, paradajky a paprika. Je bohatá na vodu a napriek vysokému obsahu vody sa považuje za nízkokalorickú.

Energetická hodnota: 300 kcal/porcia (približne 350 g), bielkoviny: 25 g, sacharidy: 30 g, tuky: 10 g

VÝCHODNÁ EURÓPA:

1. Ruská polievka z červenej repy: Ruská polievka z červenej repy často obsahuje kapustu, zemiaky a mäso. Zvláštnosť jej chuti spočíva v kombinácii octu a červenej repy. Špecialitou paprikáša je jeho jedinečná chuť, ktorá sa spája s chuťou červenej repy.

Energetická hodnota: 150 kcal/porciu (približne 250 g), bielkoviny: 6 g, sacharidy: 20 g, tuky: 5 g

2. Pierogi (Poľsko): Pierogi je poľské plnené pečivo, často so zemiakmi, syrovou alebo mäsovou náplňou. Možno by som ho mohol prirovnať k cestovine Tortellino, ktorú pozná každý.

Energetická hodnota: 220 kcal/porcia (asi 4 kusy), bielkoviny: 6 g, sacharidy: 40 g, tuk: 5 g

3. Šopský šalát (Bulharsko): Šopský šalát je čerstvý bulharský šalát z paradajok, uhoriek, cibule a bieleho syra. Je ochutený olivovým olejom a octom. Verte mi, že medzi šalátom a šalátom je rozdiel. S úplne iným korením ho robia Taliani alebo aj Gréci a inak ho ochucujú Bulhari.

Energetická hodnota: 120 kcal/porcia (približne 200 g), bielkoviny: 4 g, sacharidy: 10 g, tuky: 8 g