Všetko o kofeíne – účinky, množstvo, alternatívy

Čo je kofeín a ako funguje?

Kofeín je prírodný psychoaktívny stimulant, ktorý sa najčastejšie nachádza v káve, čaji, energetických nápojoch a niektorých liekoch.

Určite všetci poznáte náš hormón zodpovedný za prežitie: adrenalín?

Kofeín nepôsobí priamo zvýšením hladiny adrenalínu, ale blokuje upokojujúci neurotransmiter adenoín v mozgu. ¹ Tento hormón by za normálnych okolností spôsobil ospalosť, spomalenie a únavu – v dôsledku blokády kofeínom však mozog nevníma únavu a aktivita nervových buniek sa zvyšuje. Nadobličky na to reagujú, čo vedie k zvýšenej produkcii adrenalínu. To vedie k typickým „kofeínovým“ účinkom, ako sú:

• bdelosť
• rýchlejší srdcový tep
• vyššia krvná tlak
• zvýšený pocit energie
• alebo dokonca mierna úzkosť a vzrušenie u niektorých ľudí.

Adrenalín a adenoín majú spoločný bod v cyklickom adenozínmonofosfáte (cAMP) . Tento sekundárny produkt zosilňuje účinok adrenalínu v našom organizme. Táto vlastnosť môže byť významná najmä v svaloch a tukovom tkanive – to znamená, že konzumácia kofeínu môže viesť k väčšiemu spaľovaniu tukov a mobilizácii energie . ²

Do akej miery kofeín povzbudzuje?

Miera a dĺžka účinku závisí od mnohých faktorov. Prvým faktorom, prečo každý pociťuje účinok kofeínu inak, je tolerancia . ³ V dôsledku neustáleho príjmu kofeínu sa množstvo, ktoré je účinné na zvýšenie bdelosti, neustále zvyšuje – a ak je tolerancia na kofeín taká silná, že sa neutralizuje aj jeho diuretický účinok. Aby sme sa vyhli tolerancii na kofeín, musíme dávať pozor, aby náš celkový príjem kofeínu neprekročil 400 mg denne . ⁴ Okrem toho, keď pocítime, že už účinok klesá, namiesto zvyšovania dávok začnime dávku znižovať. Namiesto toho sa sústreďme na relaxačné aktivity (napr. cvičenia na odbúranie stresu, jóga, viac spánku – aj zdriemnutie), ktoré nám pomáhajú nabrať energiu počas dňa.

Samozrejme, nielen „predávkovanie” ovplyvňuje toleranciu na účinok kofeínu. Na vnímanie kofeínu majú vplyv aj genetické faktory, činnosť pečeňových enzýmov, kvalita spánku a dokonca aj hormonálna rovnováha.

Ako rýchlo sa prejaví povzbudzujúci účinok kofeínu?

Primárny účinok kofeínu sa prejaví 30–60 minút po požití – teda „vtedy začne pôsobiť“. Doba rozkladu kofeínu je približne 4–6 hodín, ale môže trvať aj 8 hodín.5 Preto sa odporúča, aby sa človek zdržal konzumácie kofeínu v neskorých popoludňajších hodinách.

Ak má kofeín povzbudzujúci účinok, prečo potom dokážete zaspať aj po káve?

To má viacero príčin:

1. Spomínaná tolerancia: Ak pravidelne konzumujete kofeín, vaše telo si naň zvykne a jeho povzbudzujúci účinok je menej účinný.
2. Načasovanie: Ak ho pijete ráno alebo skoro popoludní, do večera sa už rozloží. Tak vám nebude robiť problémy so spánkom.
3. Individuálna citlivosť: Niektorí ľudia rozkladajú kofeín rýchlejšie, u nich účinok kofeínu rýchlejšie pominie.
4. Nespavosť alebo vyčerpanie: Niekedy je únava taká silná, že ju nedokáže potlačiť ani kofeín. 

Samozrejme, možno pozorovať aj opačný účinok: u niektorých ľudí môže neskorá konzumácia kávy narušiť ich cirkadiánny rytmus – a tento účinok je zvyčajne častejší. Preto odporúčanie Vitamin360: v každom prípade sa vyhnite konzumácii kávy neskoro popoludní, pretože to nie je dobré pre spánok, a ak už takmer necítite jej povzbudzujúci účinok, znížte svoj denný príjem kofeínu, aby ste si znížili toleranciu na kofeín.

Ako je to s citlivosťou na kofeín?

Mnohí ľudia pociťujú v dôsledku kofeínu úzkosť, zrýchlený srdcový tep, trasenie rúk alebo žalúdočné ťažkosti. Prečo je to tak?

Najdôležitejším faktorom sú genetické rozdiely v rýchlosti metabolizmu!

Kofeín sa v pečeni metabolizuje enzýmom CYP1A2. Tento enzým má dve hlavné genetické varianty. U takzvaných „rýchlych metabolizérov “ sa kofeín rýchlo vylučuje, takže menej pociťujú jeho povzbudzujúci účinok. Naopak, u „pomalých metabolizérov“ kofeín cirkuluje v krvi dlhšie, čo znamená silnejší a dlhšie trvajúci účinok a časté vedľajšie účinky (napr. trasenie, úzkosť). ⁶

Okrem toho aj ľudia s citlivejším nervovým systémom a sklonom k úzkosti môžu pociťovať zvýšenú citlivosť na kofeín. ⁷ A zoznam tým nekončí:

• Počas tehotenstva sa rozklad kofeínu výrazne spomaľuje, čo môže tiež viesť k zvýšenej citlivosti. ⁸
• V luteálnej fáze menštruačného cyklu (pred PMS) môže byť reakcia na kofeín tiež zvýšená. ⁹
• Ľudia s problémami so štítnou žľazou častejšie trpia precitlivenosťou. ¹⁰

Čo piť v prípade, ak ste citliví na kofeín?

Nižšie uvedené nápoje obsahujú kofeín, ale majú iné účinky na zvýšenie energetickej hladiny. Hoci tieto nápoje nemajú taký silný účinok ako kofeín, môžu pomôcť udržať rovnováhu medzi bdelosťou a únavou počas dňa.

• Zázvorový čaj – má mierne povzbudzujúci účinok, zlepšuje krvný obeh.
• Nápoje obsahujúce ženšen – zvyšujú energetickú hladinu, ale nepôsobia príliš povzbudzujúco.
• Citrónová voda – hydratuje a osviežuje.
• Repná šťava – nitrity v nej obsiahnuté zvyšujú prietok krvi a dodávku kyslíka.

Ako je to s stimulantmi pred tréningom?

Za účinok stimulantov pred tréningom je zodpovedný predovšetkým kofeín (a až potom látky zvyšujúce výkonnosť a kreatín). Z tohto dôvodu niektoré stimulanty takmer dosahujú maximálne odporúčané denné množstvo. Jedna dávka stimulantu totiž môže obsahovať 150 až 350 mg kofeínu. Osoby, ktoré sú na kofeín citlivé, môžu používať iba bezkofeínové stimulanty, ktoré nemajú taký silný účinok, ale môžu mať mierny ergogénny účinok vďaka zvýšeniu prietoku krvi.

Odporúčanie Vitamin 360: FA - Fitness Authority Stimulátor bez stimulantov na zvýšenie výkonu pred tréningom: Xtreme Napalm Pre-Contest Pumped! Jeho účinné látky silne stimulujú krvný obeh, čím zvyšujú pocit napätia. ¹¹ Taurín a rastlinné výťažky zvyšujú koncentráciu a optimalizujú „stresovú reakciu“ počas tréningu. ^12,13

Naozaj kofeín zvyšuje krvný tlak?

Áno, kofeín naozaj krátkodobo zvyšuje krvný tlak, pretože blokuje účinok adenozínu, ktorý za normálnych okolností uvoľňuje cievy. Výsledkom je napnutejší, užší priemer ciev, čo zvyšuje krvný tlak. Tento účinok je však dočasný a trvá len krátku dobu. V priemere sa zvýši systolický krvný tlak o 5–15 mmHg a diastolický krvný tlak o niečo menej. Účinok sa prejaví do 30 minút a trvá približne 3–4 hodiny. ¹⁴

U pravidelných konzumentov sa však vyvinie spomínaná tolerancia, čo znamená, že zvýšenie krvného tlaku je oveľa miernejšie alebo sa vôbec neprejaví. Podľa viacerých štúdií dlhodobá umiernená konzumácia kávy a čaju nespôsobuje trvalé zvýšenie krvného tlaku, ba naopak, môže mať pozitívny vplyv na krvný obeh a cievny systém vďaka obsahu antioxidantov. ¹⁵

Na základe týchto skutočností je potrebné konzumovať kofeín veľmi opatrne:

• V prípade hypertenzie (nad 140/90) sa odporúča výrazne obmedziť príjem kofeínu.
• V prípade náhleho zvýšenia krvného tlaku alebo srdcovej arytmie sa odporúča vyhnúť sa nápojom obsahujúcim kofeín.
• Počas tehotenstva sa podľa väčšiny lekárskych odporúčaní odporúča maximálne 200 mg kofeínu denne.

Diuretický účinok kofeínu

Kofeín môže mať mierny diuretický účinok.16 Aj to sa dá vysvetliť jeho účinkom na adenoín – pretože súčasne mierne zrýchľuje prietok krvi v obličkách a zvyšuje vylučovanie sodíka a vody močom. Tento účinok je veľmi významný pre osoby, ktoré nie sú zvyknuté na kofeín, avšak pri tolerancii na kofeín môže byť zanedbateľný alebo vôbec nepociťovaný. U tolerovaných osôb môže konzumácia kávy na lačný žalúdok v kombinácii s pohybom tento účinok výrazne zvýšiť.

Celkovo platí tvrdenie, že pri konzumácii kávy by sa malo piť viac vody.

Tri prípady, kedy môže byť diuretický účinok kofeínu problémom:

• Pri veľmi vysokých dávkach (viac ako 500–600 mg/deň)
• V teple, pri športe, ak nedopĺňame tekutiny
• V stave dehydratácie (napr. kocovina, zvracanie, hnačka)

Káva na lačný žalúdok? Pro a proti

Pro: „Na lačný žalúdok“ sa kofeín vstrebáva rýchlejšie, takže účinkuje skôr. Môže byť obzvlášť užitočný proti rannému ospalosti, únave alebo nedostatku koncentrácie. U niektorých ľudí znižuje pocit hladu, čím pomáha kontrolovať ranné stravovanie (napr. počas občasného pôstu).

Proti: káva (hlavne silná, čierna káva) zvyšuje produkciu kyseliny soľnej, čo môže spôsobiť pálenie záhy, reflux, kyslé grganie, najmä na prázdny žalúdok. Pravidelné konzumovanie na prázdny žalúdok môže viesť aj k podráždeniu žalúdočnej sliznice.

Na základe toho je odporúčanie nasledovné:

• Pri zdravom trávení a nie príliš citlivom žalúdku nie je ranná káva na lačný žalúdok nutne problémom.
• V prípade náchylnosti k páleniu záhy, inzulínovej rezistencie, problémov s cukrom v krvi alebo problémov so štítnou žľazou sa vyhnite konzumácii kávy na lačný žalúdok.
• Čierna káva je povolená počas pôstu, ale je potrebné sledovať individuálne reakcie.

Je káva spaľovačom tukov?

Stručne povedané, áno: kofeín má mierny účinok na spaľovanie tukov.25 Hlavný problém je rovnaký ako v prípade stimulantov pred tréningom: termogénne spaľovače tukov obsahujúce kofeín môžu vďaka vysokému obsahu účinných látok takmer vyčerpať odporúčaný príjem kofeínu.

Preto Vitamin360 odporúča dopĺňať kofeín prirodzeným spôsobom a nemeniť ho, pretože má mierny účinok na spaľovanie tukov. Namiesto toho sa sústreďme na stravovanie a pohyb: vytvorme kalorický deficit. Ak je to hotové a chudnutie je na dobrej ceste, podporme ho prírodným, bezkofeínovým spaľovačom tukov, ako je doplnok stravy Life Extension AMPK Metabolism Support.

Sú teda kávy a čaje zdravé?

Áno, ak ste zdravý konzument kofeínu, vyhoďte kofeínové tabletky a energetické nápoje a namiesto nich si vyberte niečo, čo je bohaté na prírodné antioxidanty, ako sú kávy a čaje. V každom prípade si vyberte nejaký prírodný zdroj kofeínu, ktorý obsahuje antioxidanty.

Zaujímavosť: „neoficiálnou“ jednotkou merania antioxidačných účinkov je ORAC. ¹⁷ ORAC test skúma, ako efektívne dokáže látka neutralizovať voľné radikály, najmä tzv. peroxylové radikály.

Tu je zoznam najzdravších zdrojov kofeínu na základe meraní ORAC ¹⁸ :

Ako môžete sledovať, koľko kofeínu ste skonzumovali?

Obsah kofeínu sa môže v jednotlivých nápojoch výrazne líšiť, ale pomocou nasledujúcej tabuľky si môžete „presne“ vypočítať svoj denný príjem kofeínu. ¹⁹

Zhrnutie

Kofeín je pre mnohých účinným a bezpečným stimulantom, ale nie je vhodný pre každého a nie každý ho môže používať. Je dôležité sledovať reakcie svojho tela a ak pocítite nepríjemné vedľajšie účinky, stojí za to vyskúšať prírodné alternatívy alebo jednoducho znížiť dávky. Spánok, pohyb, vyvážená strava a odbúravanie stresu sú naďalej najsilnejšími stimulantmi bez vedľajších účinkov.

Je dôležité poznamenať, že ak trpíte akýmkoľvek kardiovaskulárnym problémom, ochorením močových ciest alebo poruchou štítnej žľazy alebo obličiek, ako aj problémami s nervovým systémom, je vhodné poradiť sa so svojím lekárom o tom, kedy a v akom množstve je pre vás konzumácia kofeínu bezpečná.