Všetko o kreatíne

Odpovedáme tiež na kľúčovú otázku: koľko a z čoho? Pretože v zlatom veku kulturistiky bol známy iba kreatín monohydrát. Teraz sa môžete stratiť v repertoári foriem kreatínu. Kreatín je teraz dostupný vo viacerých formách: trikreatín malát; kreatín citrát; kreatín nitrát; kreatín hydrochlorid (hcl); kreatín alkalický a kreatín etylester.

Kreatín bol prvýkrát objavený v roku 1832¹, ale začiatkom 90. rokov 20. storočia došlo k explózii výskumu jeho účinkov na zvýšenie výkonnosti.² Dnes štúdie informujú aj o jeho vlastnostiach podporujúcich zdravie.³ Okrem kreatínu je známy len máloktorý iný ergogénny (výkon zvyšujúci) doplnok, ktorý by mal v literatúre takmer jednotný súhlas s jeho účinkami.⁴ O chvíľu sa na tieto rôzne vlastnosti pozrieme podrobnejšie, ale najprv si ujasnime základy!

ČO JE KREATÍN?

Kreatín je organická kyselina s vysokým obsahom dusíka a štruktúrou podobnou aminokyselinám. Kreatín si naše telo vyrába z aminokyselín nazývaných arginín, glycín a metionín, aby ho mohlo využiť ako zdroj energie (95 % celkového kreatínu tvoria svalové vlákna).

Aby kreatín fungoval, musíme pochopiť pojem ATP. Adenozíntrifosfát alebo ATP je jeho základným palivom. Všetky kalorické potraviny sa rozkladajú na ATP. Prečítali ste si tam to "-tri"? To znamená, že obsahuje 3 fosfátové skupiny. Ak jednu z nich odrežete, získate ADP a uvoľníte 30 kJ energie. A do hry vstupuje kreatín, pretože fosfát ako prvok sa môže ukladať len ako kreatínfosfát. Práve odštiepením fosfátovej skupiny z kreatínfosfátu sa regeneruje ADP (vykonáva to enzým nazývaný kreatínkináza). Na príklade svalových vlákien: zásoba ATP v tele vystačí len na niekoľko svalových kontrakcií (čo zodpovedá niekoľkým sekundám cvičenia), po ktorých svalová bunka odstráni fosfát z kreatínfosfátu, čím získa niekoľko sekúnd, kým sa spustí Krebsov cyklus svätého Georga (t. j. aeróbna výroba energie vyžadujúca kyslík).

Kreatínfosfát teda poskytuje energiu počas niekoľkých sekúnd intenzívneho cvičenia. Naše telo teda kreatín využíva: pri šprintoch, silových a nárazových cvičeniach.

Štúdie potvrdili, že kreatín môže mať účinok na zvýšenie výkonu v nasledujúcich športoch:

• Môže zvýšiť maximálnu silu pri silovom tréningu.^5-7
• Cyklistický tréning^8,9 - zvyšuje silu v šprintoch.
• Bežecký tréning^10,11 - zvyšuje silu v šprintoch.
• Loptové hry^12,13,16 - okrem šprintov môže zvýšiť silu kopov a hodov, ako aj silu pri kopoch a protikopoch.
• Plávanie¹⁴ - účinok je najvýraznejší pri prsiach a motýliku, pretože ide o dva plavecké spôsoby, ktoré sú najviac závislé od svalovej sily.
• Tanec¹⁵ - užívanie kreatínu môže byť prospešné pri tanečných štýloch, ktoré si vyžadujú atletický (výbušný a rýchly) pohyb; napríklad swing, breakdance, charlston, jive atď.
• Bojové umenia¹⁷: jedna štúdia sa zaoberala konkrétne účinkom na pretekárov džuda, ale na základe uvedených športov a mechanizmu kreatínu môže byť prospešný vo všetkých bojových umeniach. Bojovníci sa totiž najviac spoliehajú na výbušnú silu.
• +1: Gymnastika, kalanetika, street workout, tréning väzňov: hoci sa tieto typy tréningu neskúmali v žiadnej štúdii, vďaka známym účinkom kreatínu bude prospešný pri krátkych námahách, ako sú: držanie na hrazde a výbušné cvičenia, napríklad kliky a drepy.

PREČO JE TAKÝ POPULÁRNY?

Kreatín sa začal dramaticky popularizovať po olympijských hrách v Barcelone v roku 1992. Mnohí šprintéri a siloví atléti dosvedčili, že konzumácia kreatínu zohrávala v ich tréningu významnú úlohu. Odvtedy jeho popularita neutícha a dopyt po rôznych kreatínových produktoch, ako je trikreatín malát, kreatín citrát, kreatín nitrát, kreatín alkalický a kreatín etylester, rastie.

Tajomstvo kreatínu spočíva v tom, že ide o prírodnú látku určenú na obnovenie vnútornej rovnováhy nášho tela. To znamená, že keď je ním vaše telo nasýtené, už ho nedokáže viac využiť (t. j. vylúči sa močom). Viac kreatínu nie je lepšie, ale jeho nedostatok môže viesť k zníženiu výkonnosti. Kreatín je teda jediným prostriedkom na zvyšovanie výkonnosti, ktorý NEMÁ EXTRA VÝHODU, VOČI ANABOLICKÝM MNOŽSTVÁM A KOFEÍNU. Kým pri kofeíne sa môžete prispôsobiť, čo znamená, že na dosiahnutie rovnakého účinku potrebujete stále väčšie množstvo - a to môže byť nebezpečný "začarovaný kruh" - pri kreatíne sa to nemôže stať. Pri vyšších dávkach sa zvýši miera vedľajších účinkov (napríklad žalúdočné ťažkosti a zadržiavanie vody). Samozrejme, musíte presne vedieť, čo môžete a čo nemôžete od kreatínu očakávať!

ÚČINKY KREATÍNU - BUĎME REALISTICKÍ

Kreatín nie je všeliek, ale so správnym tréningovým programom ním môže byť! Dokáže nielen zvýšiť výkonnosť, ale zároveň aj svalovú hmotu. Svalová sila sa však nerovná svalovej hmote, pretože sila závisí od toho, ako dobre sú vaše motorické neuróny (pohybové nervy) schopné koordinovane pracovať. Progresívne preťažovanie (t. j. pohybovanie sa od tréningu k tréningu o niečo viac alebo intenzívnejšie) je hlavným motorom svalového rastu. Z toho vyplýva, že ak budeme v tréningu podávať lepšie výkony, budeme svalnatejší. Potvrdili to aj štúdie.^29-32

Kreatín môže mať aj účinky podporujúce zdravie. Kreatín s mierou vás urobí zdravými! Kreatín môže zlepšiť priebeh všetkých ochorení, ktoré ovplyvňujú procesy výroby energie v bunkách. Vo všeobecnosti platí, že tieto poruchy sa s vekom zvyšujú.

Choroby, pri ktorých môže mať kreatín priaznivý účinok:

• Alzheimerova choroba, demencia a Parkinsonova choroba: vo všetkých týchto prípadoch môže byť narušený metabolizmus kreatínu, takže "teoreticky" môže konzumácia kreatínu pomôcť priebehu ochorenia. Môže zlepšiť duševnú výkonnosť (keďže mozgové bunky využívajú kreatín aj na získavanie energie), zvýšiť svalovú silu a znížiť celkovú únavu. ^33-35,37-44 V skutočnosti všetky tieto oblasti trpia nedostatkom veľkých klinických štúdií.³³
• Myasténia gravis: toto ochorenie je autoimunitného pôvodu a má za následok narušenie spojenia mozgu so svalmi. V prípadovej štúdii 26-ročného pacienta s myasténiou sa zistilo, že fyzické cvičenie a konzumácia kreatínu môžu spoločne zvýšiť výdrž.³⁶
• Huntingtonova choroba: genetické ochorenie postihujúce zvyčajne ľudí stredného veku, spojené s výkyvmi nálad, abnormálnou chôdzou, trasom a epileptickými záchvatmi.^45-48 Organizmus pacientov je postihnutý poruchou pomeru kreatínu k fosfátu a voľnému fosfátu.⁴⁹ To môže odôvodňovať konzumáciu kreatínu u jedincov s Huntingtonovou chorobou. Potvrdzuje to aj jedna štúdia, ktorá zistila, že kreatín môže významne predĺžiť prežívanie.⁵⁰

Celkovo sa štúdie zhodujú a sú sľubné, ale je ich príliš málo na to, aby sa z nich dali vyvodiť nejaké závery. Odporúčali by sme Vitamin360 ako prístup jednej osoby k posilneniu rodičov/prarodičov v úpadku. Samozrejme, po lekárskej konzultácii!

MOŽNÉ VEDĽAJŠIE ÚČINKY KREATÍNU

Pravdou je, že neexistujú žiadne klinicky významné vedľajšie účinky. Jednorazová vysoká dávka konzumácie kreatínu môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti.

Okrem toho sa môžu vyskytnúť svalové kŕče vzhľadom na to, že kreatín môže viazať vodu a spôsobiť dehydratáciu (ak sa konzumácia kreatínu nespojí so zvýšeným príjmom vody).^20-22 V skutočnosti sa v štúdiách zistilo, že 5 - 10 g kreatín monohydrátu denne je bezpečných.^23,24 Konkrétne sa zistilo, že 5 g kreatín monohydrátu je dlhodobo bezpečných a 10 g denne sa bezpečne užívalo takmer rok u starších ľudí.

Jediným istým "vedľajším účinkom" je zvýšenie hmotnosti vody.^25,26 Ak sa pripravujete na súťaž, fotenie alebo na leto a s kreatínom začínate, odporúča sa "nenakŕmiť" sa kreatín monohydrátom, t. j. nepoužívať spočiatku vyššiu dávku, ale začať s udržiavacou dávkou 5 g. Telo sa tak aj tak naplní kreatínom, síce to bude trvať dlhšie, ale množstvo "zadržiavanej vody" sa môže drasticky znížiť.²⁷ Alternatívou k zadržiavaniu vody je použitie doplnku kreatín hydrochloridu namiesto kreatín monohydrátu.

Ešte jedna dôležitá vec, ktorú si treba uvedomiť! Kreatín sa po použití v tele rozloží na kreatinín. A kreatinín je biomarker v krvi, ktorý monitoruje funkciu obličiek. To znamená, že zvýšená hladina kreatinínu môže poukazovať na poruchu funkcie obličiek. Denný príjem kreatínu v množstve 5 gramov denne nezvýši hladinu kreatinínu v krvi, ale nad túto úroveň sa môže hladina kreatinínu zvýšiť, čo vytvorí falošne pozitívny výsledok v krvnom obraze. Je to preto, že príjem kreatínu nepoškodzuje obličky, ale väčším príjmom kreatínu sa odbúrava viac kreatínu.²⁸

Kreatín môže interagovať s nasledujúcimi liekmi^74-76:

• Nesteroidné protizápalové lieky
• Diuretiká
• Cimetidín: liek proti žalúdočnej kyseline. Súbežné podávanie s kreatínom môže zvýšiť poškodenie obličiek.
• Probenecid: liek proti dne
• Aminoglykozidové antibiotiká a iné látky potenciálne poškodzujúce obličky.

Znalosť týchto informácií: Ak užívate akékoľvek lieky (alebo máte akékoľvek zdravotné ťažkosti), bude dôležité, aby ste sa pred užívaním kreatínu poradili so svojím lekárom!

DRUHY KREATÍNU, KTORÝ JE NA ČO DOBRÝ, KTORÝ JE NAJLEPŠÍ?

Na trhu je k dispozícii niekoľko podôb kreatínu, teraz sa bližšie pozrieme na to, ktorá forma môže ponúknuť ďalšie výhody.

1. Tradičný kreatín monohydrát, spoiler: stará škola je vždy víťaz!

Kreatín monohydrát zostáva v súčasnosti najpoužívanejšou a najštudovanejšou formou kreatínu. Nevýhodou je, že pri vyšších dávkach môžu byť vedľajšie účinky vyššie, ale keďže ostatné formy nie sú tak dobre preskúmané, odporúčame spravidla kreatín monohydrát. Existujú však aj iné formy, ktoré môžu byť v určitých prípadoch opodstatnenejšie. Poďme sa na ne pozrieť!

2. Kreatín hydrochlorid (kreatín HCl): prostriedok na zníženie zadržiavania vody.

Kreatín hydrochlorid má lepšiu rozpustnosť vo vode ako kreatín monohydrát, preto môže byť účinný v nižších dávkach. Okrem toho pre športovcov, ktorí potrebujú mať svoju hmotnosť pod prísnou kontrolou, môže byť kreatín hydrochlorid vhodnejší, pretože nespôsobuje zadržiavanie vody v takej miere ako kreatín monohydrát.⁶¹

3. Kreatín nitrát: tiež zvyšuje pocit napumpovanosti.

Kreatín nitrát je kombináciou molekuly kreatínu a dusíka. Jeho ďalšia výhoda spočíva v dusičnane, pretože pri rozklade môže mať účinok kreatínu, ako aj vlastnosť dusičnanu vyrovnávať krvný tlak. Dôvodom je, že nitrát sa v tele využíva na produkciu NO (oxidu dusnatého), ktorý má vazodilatačné účinky.⁶² Teoreticky môže stimulovať aj využitie kreatínu tým, že zvyšuje objem krvi.⁶²

4. Etyléster kreatínu

Etylester kreatínu sa často propaguje ako lepšia alternatíva kreatín monohydrátu s lepšou absorpciou a menším počtom vedľajších účinkov. Toto tvrdenie však nebolo potvrdené výskumom.^63-65

5. Kreatín citrát

Kreatín citrát, forma kreatínu v kombinácii s kyselinou citrónovou, už môže byť lepšou alternatívou ako etylester. Dve štúdie ho porovnávali s kreatín monohydrátom. V jednej boli výsledky veľmi podobné, ale citrát sa využil o niečo rýchlejšie.⁶⁶ V druhej boli účinky podobné, ale vedľajšie účinky (žalúdočné ťažkosti a zadržiavanie vody) boli pri citráte menej výrazné v porovnaní s monohydrátom.67 Celkovo sa nezistili žiadne rozdiely v účinkoch medzi citrátom a monohydrátom. Drobné vedľajšie účinky sú menšie v prípade citrátu, ale monohydrát je oveľa viac preskúmaná forma.

6. Pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn)

Pufrovaný kreatín je forma kreatínu so zvýšeným pH, takže kreatín teoreticky lepšie znáša prostredie žalúdočnej kyseliny. To môže zlepšiť absorpciu pufrovaného kreatínu v porovnaní s kreatín monohydrátom, ale štúdie nezistili významné rozdiely vo využití a účinnosti.^68,69

7. Trikreatín malát: najúčinnejší vzorec.

Kombinácia kreatínu a kyseliny jablčnej. Na jednej strane jeho kyslosť môže zvýšiť jeho vstrebávanie a kyselina jablčná zohráva úlohu v Krebsovom cykle, ktorý bol spomenutý na začiatku tohto článku. Teoreticky teda môže mať trikreatín malát vplyv nielen na anaeróbnu prácu, ale aj na aeróbnu produkciu energie. Môže mať teda silnejšie vlastnosti zvyšujúce výkonnosť v porovnaní s kreatín monohydrátom. Potvrdili to štúdie⁷² , ale jeho účinnosť nie je oveľa vyššia ako účinnosť monohydrátu.^71,73 Trikreatín malát teda môže byť pri cvičení výkonnejší!

Formy kreatínu: zhrnutie

Vzhľadom na relatívne malý počet štúdií by Vitamin360 stále odporúčal tradičný kreatín monohydrát na všeobecné použitie.

Ak je jediným cieľom zvýšenie energie, potom môže byť dobrou (lepšou) voľbou tri-kreatín malát.

Pre extra objem krvi (pocit napumpovania počas tréningu) zvoľte kreatín nitrát.

A v pretekárskom období kreatín hydrochlorid, aby ste nepribrali toľko vody.

A pre zdravie kreatín monohydrát, pretože bol použitý v malom počte klinických štúdií.

KREATÍN V PRÁŠKU ALEBO V KAPSULIACH?

Pre jednoduchosť podávania a pomer ceny a kvality by sme si vo Vitamin360 určite vybrali prášok. V opačnom prípade nemá kreatín v kapsuliach žiadnu extra výhodu pri vstrebávaní.

AKO A KEDY POUŽÍVAŤ KREATÍN?

Na všeobecné udržanie zdravia: 3 - 5 g kreatín monohydrátu. Pri liečbe ochorení (so súhlasom odborníka) môžu byť potrebné ešte vyššie dávky alebo fáza dopĺňania.

Kreatín monohydrát na doplnenie: 15 - 25 g denne (alebo 0,3 g*tskg) počas jedného týždňa, potom tiež 2,5 - 5 g (alebo 0,03*tskg) na udržanie.

Vyššie dávky by sa mali rozdeliť na 3 časti a užívať s jedlom, aby sa znížilo riziko žalúdočných ťažkostí.

V AKOM VEKU SA MÔŽE KREATÍN UŽÍVAŤ?

Kreatín sa neodporúča užívať vo veku do 18 rokov. Nepovažuje sa za zdraviu prospešný a bolo vykonaných veľa výskumov jeho účinkov. Jeho dlhodobé účinky u detí nie sú známe, preto ho Americká pediatrická akadémia a Americká spoločnosť športovej medicíny odporúčajú len pre deti staršie ako 18 rokov.⁷⁰ Takže tínedžeri, počkajte s jeho užívaním!