VÝŽIVOVÉ DOPLNKY PO PÔRODE | Výživové potreby nových mamičiek

V dnešnom článku sa podrobne pozrieme na najdôležitejšie doplnky stravy v období po pôrode, ako aj na energetické požiadavky dojčenia. A nakoniec, koľko presne by ste ešte mali počas dojčenia zjesť?

Prečo sú doplnky výživy počas dojčenia dôležité?

Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že po pôrode už nepotrebujú doplnky výživy, najmä ak už nedojčia. V skutočnosti obdobie po pôrode, najmä dojčenie, stále zahŕňa vysokú potrebu výživy, ktorá ovplyvňuje zdravie matky aj dieťaťa.

Viaceré štúdie potvrdzujú, že multivitamíny a minerálne komplexy môžu mať počas dojčenia tri typy účinkov:

• Môžu zvýšiť kvalitu materského mlieka, t. j. obohatiť ho o mikroživiny (vitamíny a minerály).^1,4 Do materského mlieka sa môže dostať len to, čo „zje“ novopečená matka. Preto sa stáva rozhodujúcim zachovanie kvality stravy počas dojčenia.
• Môžu prispieť k správnemu vývoju dieťaťa. Kvalita materského mlieka priamo stimuluje vývoj novorodenca.
• Môžu pomôcť matke rýchlejšie sa zotaviť zo „škôd“ spôsobených pôrodom.² Vitamíny a minerály s protizápalovými vlastnosťami sú nevyhnutné pre proces hojenia. Všeobecne sa uznáva, že zápal je dôležitý pre hojenie tkanív, ale nadmerný zápal môže tkanivá poškodiť - môže predĺžiť dĺžku zotavovania (pretože zvýšený zápal má sám o sebe účinky poškodzujúce bunky).

Môže užívanie multivitamínu predĺžiť dĺžku dojčenia?

WHO odporúča, aby boli deti výlučne dojčené do 6 mesiacov a až potom by mali začať s príkrmami.³ Väčšina matiek preto chce dojčiť čo najdlhšie, ale jednoducho nie je dostatok informácií o tom, či multivitamíny môžu pomôcť predĺžiť dojčenie.^4,5

Reálne: čo je potrebné a čo nie je potrebné po tehotenstve?

Nemôžeme dostatočne zdôrazniť Paracelsov výrok, že „dávka robí jed“. Platí to aj v prípade životne dôležitých živín, ako sú vitamíny a minerály.^6-9 Takže pokiaľ ide o suplementáciu, najbezpečnejšou voľbou je konzervatívnosť.

Štatistiky ukazujú, že novopečené matky prijímajú dostatočné množstvo kalórií, bielkovín, sacharidov, vitamínov C, B2 a B12, ale zvyčajne ani zďaleka nie dostatok vitamínu D, kyseliny listovej a železa.¹⁰ Preto by sa suplementácia mala začať trojicou vitamínu D, vitamínu B9 (kyseliny listovej) a železa.

• Vitamín D: Vitamín D je tiež veľmi dôležitý, pretože pomáha pri vstrebávaní vápnika a zdraví kostí. Nedostatok vitamínu D navyše zvyšuje riziko popôrodnej depresie, ktorá môže byť u novopečených matiek vážnym psychickým problémom.^17,18
• Vitamíny skupiny B: Vitamíny skupiny B (najmä B12 a B9 (kyselina listová)) sú dôležité počas dojčenia. Kyselina listová je nevyhnutná pre obnovu buniek, zdravú krvotvorbu a vývoj nervového systému, zatiaľ čo vitamín B12 zohráva úlohu pri fungovaní mozgu a tvorbe červených krviniek. Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť slabosť, únavu a problémy s pamäťou u matky aj dieťaťa.²³ A nedostatok vitamínu B9 môže spôsobiť nezvratné poškodenie neurologického vývoja dieťaťa (nedostatok kyseliny listovej u plodu môže spôsobiť predčasné narodenie).^24,25 Pro tip: vyberte si doplnok s metylfoliátom, pretože pozoruhodne vysoká časť spoločnosti nedokáže stráviť bežnú kyselinu listovú.²⁶

Naopak, niektorým doplnkom výživy by sme sa mali vyhnúť, pretože o ich účinkoch počas tehotenstva a dojčenia nie sú dostatočné informácie.^11,12 Patria sem:

• Bylinné doplnky
• Kolagén
• Melatonín
• Akékoľvek iné prírodné látky, ktoré nie sú vitamínmi alebo minerálmi (omega-3 a probiotiká).

Pro tip: Odporúčanie spoločnosti Vitamin360: naďalej užívajte prenatálne vitamíny a samozrejme dbajte na pestrú stravu. Do všetkých jedál zaraďte zeleninu (alebo iné zdroje vlákniny) a nejaký zdroj bielkovín. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, sladkostiam s vysokým obsahom cukru, slaným pochutinám s príchuťou glutamanu sodného, transmastným tukom a vyprážaným jedlám - najmä ak je olej recyklovaný.

Ďalšie doplnky, ktoré môžu byť dôležité počas dojčenia

Vápnik

Téma vápnika je veľmi zaujímavá, pretože dojčiace ženy strácajú časť hustoty kostí, ktorá sa po ukončení dojčenia do značnej miery obnoví. Nedávna štúdia ukázala, že suplementácia vápnikom neovplyvňuje proces osteoporózy.¹⁴ Výsledky tejto štúdie sú diskutabilné, pretože vstrebávanie vápnika si vyžaduje dostatočnú hladinu vitamínu D a nezaškodí ani dostatočná hladina vitamínu K a horčíka.^15-17 Štúdia sa zaoberala len príjmom vápnika. Mnohé dojčiace ženy môžu mať nedostatok vápnika (veľa vápnika sa vstrebáva aj v materskom mlieku), preto je dôležité sledovať príjem vápnika.

Pro tip: väčšina prenatálnych vitamínov neobsahuje vápnik, pretože vápnik je počas tehotenstva potrebný vo veľkom množstve a bolo by ťažké vložiť toto množstvo do jednej vitamínovej kapsule bez toho, aby bola príliš veľká. Odporúčaná denná dávka vápnika počas tehotenstva je približne 1000 mg, čo je viac, ako zvládne priemerná multivitamínová kapsula. Okrem toho sa vstrebávanie vápnika a železa môže navzájom rušiť, takže ak prenatálny vitamín obsahuje oba, nemusia sa správne vstrebať. Z tohto dôvodu lekári často odporúčajú, aby budúce matky užívali vápnik samostatne, ako doplnok alebo vo forme potravín bohatých na vápnik. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, tmavozelená listová zelenina a mandle. Dbajte tiež na to, aby sa vápnik užíval oddelene od doplnkov železa.

Vitamín C

Novopečené matky môžu byť náchylnejšie na infekcie, preto je obzvlášť dôležité posilniť imunitný systém. Ako vieme, na imunitný systém má veľký vplyv vitamín C. Okrem imunitného systému môže podporiť popôrodnú regeneráciu aj vďaka svojim antioxidačným účinkom. Vitamín C však nie je len silným antioxidantom (a teda hojiteľom rán), ale pomáha aj vstrebávaniu železa a podporuje imunitný systém.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), najmä DHA (kyselina dokozahexaenová), sú kľúčové pre vývoj mozgu a nervového systému dieťaťa. Počas tehotenstva a dojčenia sa môže zásoba DHA u matky znížiť, pretože plod a dieťa využívajú veľké množstvo týchto mastných kyselín na vývoj mozgu a očí. Dopĺňanie DHA nielenže podporuje vývoj dieťaťa, ale môže tiež pomôcť matke znížiť riziko popôrodnej depresie.^19-21

Probiotiká

Podpora tráviaceho systému v popôrodnom období môže byť tiež dôležitá. Probiotiká pomáhajú udržiavať rovnováhu črevnej flóry, ktorá môže byť narušená v dôsledku tehotenstva, hormonálnych zmien a stresu. Niektoré výskumy naznačujú, že probiotiká môžu zlepšiť tráviace poruchy po pôrode a podporiť imunitný systém matiek a detí. Štúdie zistili, že kmene laktobacilov a bifidobaktérií sú bezpečné od tretieho trimestra tehotenstva a počas dojčenia. Literatúra o vzťahu medzi dojčením a užívaním probiotík je však oveľa menšia ako štúdie skúmajúce vzťah medzi tehotenstvom a probiotikami ²². Preto je dôležité vybrať si probiotikum, ktoré obsahuje len laktobacily a bifidobaktérie.

Testované kmene (pravdepodobne aj iné probiotiká sú bezpečné, ale je rozumné vybrať si výrobok obsahujúci len tieto baktérie, pričom treba mať na pamäti zásadu konzervatívnosti):

• L rhamnosus
• Bifidobacterium breve
• Propionibacterium freudenreichii ssp shermanii
• Bifidobacterium lactis
• Bifidobacterium bifidum
• Lactobacillus salivarius
• Lactobacillus paracasei

Koľko kalórií je potrebných počas dojčenia?

Dojčiace matky potrebujú denne približne o 400 - 500 kalórií viac ako matky, ktoré nedojčia. Vzhľadom na to, že toľko spáli priemerná žena počas 60-minútového spinningu alebo 45-minútového behu stredným tempom a kalorický obsah priemerného hlavného jedla, je toto číslo významné.

Ktoré z týchto doplnkov by ste mali užívať počas dojčenia?

Na pokrytie potrieb tehotenstva a dojčenia si vyberte komplexný multivitamínový a minerálny komplex, ako napr:

Wise Tree Naturals Baby-Mama Multivitamín (30 dávok)

Alebo

GAL Vitamin for Pregnant Women (new recipe) (30 dávka)

Obaja domáci výrobcovia vyrábajú vysokokvalitné výrobky a nie je to inak ani v prípade ich prenatálnych vitamínov; oba obsahujú bioaktívne zložky na správne vstrebávanie. Oba pokrývajú široké spektrum potrieb; obsahujú všetky vyššie uvedené dôležité živiny (vitamín D, horčík, B-komplex, vitamín C, vitamín K a dokonca aj trochu omega 3). Ani jeden z nich však neobsahuje železo a vápnik.

Nezabudnite používať lekárom odporúčané železo, časovo oddelené od príjmu vápnika!

Ak potrebujete vápnik navyše, vyberte si Wise Tree Naturals Calcium Complex.

Ani jeden z nich neobsahuje voliteľný, ale bezpečný doplnok ako probiotiká a výrobok WTN obsahuje menej omega 3, ale oveľa viac vitamínu K2.

Ak potrebujete probiotikum, vyberte si Now Foods Women's Probiotic - probiotiká pre ženy 20 miliárd (50 veg. kapsúl). Výrobok obsahuje dva kmene, ktoré boli testované počas dojčenia (konkrétne B. lactis a L. rhamnosus), ale tretí kmeň (L.acidophilus) nebol testovaný počas dojčenia. Jeho užívanie sa považuje za bezpečné²⁷, ale vzhľadom na nedostatok dostupných informácií je potrebné sa pred užívaním poradiť s lekárom.

Ak chcete ďalej zvýšiť príjem omega-3, najmä ak nejete dostatok rýb alebo rias, užívajte 1 kapsulu GAL Omega-3 Eco denne.