Na čo je melatonín dobrý a ako pomáha podporovať spánok?

Nech vám tento článok poslúži ako sprievodca, ktorý vám pomôže čo najlepšie využiť príjem melatonínu, aby ste mohli opäť spať ako bezstarostné dieťa! Budeme sa venovať aj mylným predstavám a dávkovaniu, ktoré sa týkajú užívania melatonínu. Vyskúšali ste niekedy melatonínové tablety a nedosiahli ste očakávané výsledky? Pozrieme sa aj na to, čo mohlo byť chybou a spôsobilo, že ste nevyužili účinky melatonínových tabliet.

Na čo je melatonín dobrý?

Pre prípad, že by sa našli tu ludia, ktorí žili doteraz v podzemí; melatonín je hormón zodpovedný za reguláciu spánku. Pokiaľ ide o účinky melatonínu; zvyšuje pocit ospalosti a optimalizuje kvalitu spánku. Aby sme to vysvetlili podrobnejšie:

1. Hypotalamická oblasť mozgu zohráva hlavnú úlohu v procese spánku. Hypotalamus pomáha premieňať serotonín (hormón šťastia) na melatonín.
2. Tma a fyzická únava²⁷ stimulujú produkciu GABA (náš hlavný inhibičný hormón), vďaka čomu "spomaľujeme". Každý z nás už zažil, aké je to byť večer unavený - svaly sa uvoľnia, mozgové funkcie sa otupia a reakčný čas sa spomalí - môže za to hormón GABA!
3. Hormón GABA stimuluje časť nášho mozgu (epifýzu), ktorá je zodpovedná za cirkadiánny rytmus (rytmickú reguláciu spánku), aby začala produkovať viac melatonínu.

Zjednodušene povedané: tma spúšťa signál v hypotalame, ktorý vyvoláva produkciu GABA. Hormón GABA aktivuje epifýzu, ktorá zo serotonínu¹ vyrobí melatonín.

Melatonín by sme teda mohli zábavne nazvať upírskym hormónom, pretože sa objavuje len v tme, ale keď sa tak stane, mozog sa ním rýchlo naplní, čo spustí epifýza. Keď sa spustí, je melatonínu rýchlo dosť, len môže byť nesprávny čas na jeho spustenie. Preto je dobré si uvedomiť, že ak ste melatonín vyskúšali bez úspechu, riešením nie je najprv zvýšiť dávku. Melatonín by ste mali vnímať skôr ako liek na spanie než ako tabletku na spanie. Inými slovami, tablety melatonínu vám môžu pomôcť upraviť váš cirkadiánny rytmus a zlepšiť kvalitu vášho spánku. Pozrime sa na to podrobnejšie!

Melatonín nie je liek na spanie! Na čo melatonín skutočne slúži?

Trvá určitý čas, kým tablety melatonínu začnú účinkovať. Preto nefunguje najlepšie, keď sa užije pol hodiny pred spánkom. Ak ho použijete krátko pred spaním, pravdepodobne začne pôsobiť až v skorých ranných hodinách, čo znamená, že sa ráno môžete zobudiť unavenejší a znechutenejší. Podľa Dr. Ilene M. Rosenovej, výskumníčky v oblasti spánkovej medicíny, "môže trvať niekoľko hodín, kým melatonín začne účinkovať "².

Keďže náš mozog produkuje melatonín, nespavosť vo všeobecnosti nie je priamo spôsobená nedostatkom melatonínu, ale nadmernou hladinou kortizolu (stresového hormónu), ktorý narúša cirkadiánny rytmus. Samozrejme, pri nespavosti je hladina melatonínu znížená, čo sťažuje zaspávanie, ale to je spôsobené stresovými hormónmi! Presnejšie, kortizol blokuje produkciu GABA a narúša prirodzený rytmus nášho spánku (cirkadiánny rytmus). Náš spánok funguje najlepšie, keď sa deň čo deň riadi cirkadiánnym rytmom (a áno, patrí sem aj krátke delírium, na čom sa zhodujú aj neurológovia³). Neexistuje väčšia regulačná sila na produkciu melatonínu ako rytmické striedanie noci a dňa. Nadmerné hladiny kortizolu naopak spôsobujú nárazové vybočenie únavy z rytmu, čím narúšajú náš cirkadiánny rytmus. Z tohto dôvodu by sme mali melatonín vnímať ako nástroj na jemné doladenie, ktorý dokáže resetovať váš prirodzený spánkový cyklus. Štúdie ukázali, že melatonín môže tiež pomôcť resetovať naše cirkadiánne rytmy^23-25.

Okrem toho ďalší stresový hormón, adrenalín, svojimi účinkami zvyšujúcimi pulz priamo bráni nástupu spánku. Takže nadmerný stres nie je pre spánok dobrý! Aby teda melatonín fungoval čo najlepšie, je potrebné najprv riešiť stres (zmenou životného štýlu a dokonca aj používaním doplnkov stravy). Najprv sa však pozrime na overené účinky melatonínu.

Celkovo 19 štúdií⁴ (na ktorých sa zúčastnilo 1 683 ľudí) zistilo, že ľudia zaspali v priemere o 7 minút skôr a spali o 8 minút dlhšie. Možno sa to nezdá veľa, ale nezabúdajme, že ide o priemerné hodnoty s oveľa väčšími individuálnymi odchýlkami.

Zdôrazňujeme niektoré nádejné výsledky:

• V jednej štúdii sa skúmalo 118 zdravých zdravotných sestier pracujúcich na viacero zmien. Výsledky boli nasledovné: 5 mg melatonínu 30 minút pred spaním zlepšilo kvalitu spánku¹⁰.
• Štúdia na 160 pravidelných cestujúcich zistila, že 5 mg melatonínu môže znížiť príznaky jet lagu¹¹. U 320 cestovateľov, ktorí ho užívali 4 dni po ceste, sa zistili podobné výsledky. Inými slovami, užívanie tabliet melatonínu môže znížiť príznaky "jet lagu": môže pomôcť adaptovať sa na jet lag a dodať vám tak energiu v dňoch nasledujúcich po únavnej ceste¹².
• V presvedčivej klinickej štúdii (zahŕňajúcej 791 ľudí s poruchami spánku) sa uvádza, že tablety melatonínu s predĺženým vstrebávaním 2 mg 1 - 2 hodiny pred spánkom znížili príznaky porúch spánku a predĺžili dĺžku času stráveného spánkom⁹.

Takže teraz už vieme, ako melatonín funguje a čo od neho môžeme očakávať z hľadiska spánku, ale chápeme, prečo je pre nás dobrý?

Prečo vlastne spíme?

Pravdepodobne ste sa už niekedy zamýšľali nad tým, koľko času by sme mohli ušetriť vynechaním spánku, ale naše telo je navrhnuté tak, aby najlepšie fungovalo vďaka spánku. Samozrejme, že sme sa s vami nepodelili o žiadne čerstvé informácie, ale možno napíšeme niečo nové! Spoiler: Nemusíte spať 8 hodín, aby ste boli zdraví a fit!

Funkcie spánku:

• Práve počas spánku si zapamätáte, čo ste sa naučili. Nazýva sa to konsolidácia pamäti⁵.
• Spánok je rozhodujúcim faktorom pri zotavovaní sa z rôznych ochorení, ktoré poškodzujú tkanivá (napr. problémy s kĺbmi, telesné zranenia a autoimunitné ochorenia).
• Počas spánku sa tiež produkuje serotonín (hormón šťastia)^6-8. Kvalitný spánok preto môže pomôcť zvládnuť stres (optimalizáciou hladiny kortizolu) a ráno zvýši pocit motivácie a nálady.
• Sny majú tiež svoju funkciu: "pripravujú vás na možné situácie". Takto sny a samotný spánok pomáhajú rozvíjať situačné povedomie.
• Účinky nedostatku spánku:
• Znížená duševná a fyzická výkonnosť.
• Zhoršená duševná a fyzická výkonnosť, duševná a fyzická zdatnosť.
• Ťažkosti s učením.

Dobrý spánok je ako dobré víno, stačí ho málo, ale mal by byť vynikajúci! 

Existujú dve základné fázy spánku.

• E.M.: rýchly pohyb očí.
• Non-R.E.M.: fáza bez prudkých pohybov očí. Túto fázu možno rozdeliť na ďalšie štyri, ale nebudeme sa zaoberať podrobnosťami.

Po sebe nasledujú 4 fázy Non-REM a 1 fáza REM. Náš spánok sa stáva pokojným, keď sa prebudíme na konci každého z týchto cyklov (keď sme absolvovali celú štvorfázovú fázu Non-REM a fázu REM). Súvisiace štúdie potvrdili, že 3 - 5 mg tabliet melatonínu môže predĺžiť dĺžku spánkových cyklov REM; to znamená, že zvyšujú kvalitu spánku^13,14.

Ďalšie účinky melatonínu ako antioxidantu

Vitamin360 hovorí o antioxidantoch neustále, pretože nemôžeme prestať hovoriť o ich dôležitosti. Antioxidanty majú detoxikačnú (odstraňujú voľné radikály) a regeneračnú funkciu. Práve vďaka týmto vlastnostiam majú antioxidanty všeobecné vlastnosti podporujúce zdravie. A melatonín sa považuje za mimoriadne silný antioxidant a melatonín môže dokonca zvyšovať ostatné antioxidačné aktivity. Odborne povedané: pôsobí synergicky s inými antioxidantmi^15,16. Antioxidant... antioxidant... antioxidant! Je to veľa opakovania, ale to len dokazuje silu týchto neviditeľných rastlinných zázrakov!

Melatonín teda môže pomôcť znížiť poškodenie buniek, viete, v čom je účinný okrem zdravia? Obnova pokožky! Ak máte čerstvé a zdravé kožné bunky, výsledkom bude pevnejšia a hydratovanejšia tvár. Samozrejme, tento účinok ešte umocňuje kvalitný spánok. Melatonínové tablety teda možno považovať za skutočný vzorec krásy 2 v 1^17,18. Potrebujete viac?

Kedy sa hodí detoxikácia a viac spánku? Počas infekčného ochorenia! Štúdie potvrdzujú priame imunitne podporné účinky melatonínu^19-22. Ukázalo sa, že pomáha predchádzať infekčným ochoreniam, ako sú COVID-19, chrípka, infekcie rán, plesňové infekcie a iné, alebo ich zlepšuje^19-22.

Je na trhu dostupný bio melatonín?

Biomelatonín (alebo fyto-melatonín) alebo prirodzene sa vyskytujúci melatonín sa získava z jadra rastlinných buniek. Syntetický melatonín sa síce používa ako doplnok stravy. V mnohých prípadoch však syntetický neznamená nezdravý, rovnako ako prírodný sa nerovná zdravý - spomeňte si na kyanid v semenách broskýň, prírodnú zlúčeninu, ktorá je smrteľným jedom. Podľa EFSA existuje riziko otravy kyanidom nad 3 malé semienka alebo polovicu veľkého semienka²⁶.

Dávka melatonínu

Melatonín (bio- a fyto- alebo nie) je jedným z najlepších príkladov výberu dávky! Vyššie dávky neprinesú dodatočné účinky. V štúdiách sme videli, že sa používali maximálne dávky 5 mg tabliet melatonínu, ale je vhodné začať s najnižšou užitočnou dávkou: 0,5 mg. Ak ste to skúsili a nezabralo to, aj tak by som bol rád, keby ste začali s touto dávkou, ukážem vám prečo.

Skúšal som melatonínové tablety, ale nefungovali. Kde je chyba?

Ako sme si už vysvetlili, melatonín treba vnímať ako veľmi slabú tabletku na spanie, ktorá skôr zlepšuje kvalitu spánku, než aby vám pomohla veľa spať. Ak sa vám ťažko zaspáva alebo sa často náhle budíte, môže ísť o niečo iné. Aby sme vám pomohli vyhnúť sa chybám, odporúčame vám, aby ste si každý deň odškrtávali nasledujúci zoznam pre lepší spánok:

1. Nastavte si na svojich zariadeniach filter modrého svetla. Skúste prestať používať telefón v posteli a namiesto toho si čítajte. Nesnažte sa v noci v posteli zmeniť svet, na to máte celý deň!
2. Neodkladajte prácu na večer! Budete len nepokojne spať, alebo ešte horšie, vezmete si prácu do postele a budete sa čudovať, prečo v noci takmer nemôžete spať. Hladina kortizolu vám totiž počas pracovných večerov prudko stúpne.
3. Vyhnite sa ťažkým jedlám na večeru.
4. Cvičte, hýbte sa každý deň! Dostatočne sa hýbte, aby ste boli večer, keď si ľahnete do postele, (aj) fyzicky unavení.
5. Užívajte melatonínové tablety (alebo kapsule) 1-2 hodiny pred spaním, ale lepšie je používať melatonín s predĺženým uvoľňovaním.
6. Ak cítíte úzkosť, skúste použiť adaptogénnu bylinu: medovku lekársku, ľubovník bodkovaný, valeriánsky koreň alebo rhodiola. Môžete tiež užívať komplexnejší doplnok stravy, napríklad LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG CAPSULES). Do svojho života tiež zaveďte praktiky na zmiernenie stresu, ako je joga, meditácia a studená sprcha.
7. Ak musíte v noci často chodiť močiť, môže to byť príznakom problémov s prostatou. Nechajte si ju vyšetriť a ak sa potvrdí, užívajte výťažok z pílovej palmy!
8. Ak v noci často vstávate, môže to znamenať problémy s pečeňou alebo inzulínovú rezistenciu. Dajte si to vyšetriť a ak máte problémy s pečeňou, užívajte pestrec mariánsky. A ak máte trochu zníženú hladinu inzulínu, znížte príjem sacharidov a zároveň užívajte doplnok optimalizujúci hladinu cukru v krvi.

Ceny tabliet melatonínu - najlepšie melatonínové tablety na trhu!

Ceny tabliet melatonínu sa na trhu veľmi líšia, v súčasnosti sa pohybujú od 5 € až do 30 €. Cena samozrejme závisí od počtu dávok a dávkovania kapsúl/tablet. Cena melatonínových tabliet s predĺženým uvoľňovaním je drahšia, rovnako ako komplexy. 

Tip od Vitamin 360: LIFE EXTENSION TABLETY S 6-HODINOVÝM VSTREBÁVANÍM MELATONÍNU (300 MCG) (100 VEG TABLETA) (100 VEG TABLETY) Existujú silnejšie verzie: 750 mcg a 3 mg. Doplnené o komplex na zvládanie stresu: LIFE EXTENSION ASHWAGANDHA PLUS CALM & FOCUS (60 VEG KAPSULÍ).

Oba doplnky patria do drahšej cenovej kategórie, ale majú vynikajúci pomer ceny a kvality. Opäť pamätajte, že viac melatonínu nie je vždy lepšie! Prečítajte si tiež odporúčanie Vitamin360, ktoré uvádza 300 mcg (mikrogramov)! To je oveľa menej, ako väčšina ľudí používa. Sprevádzajte užívanie melatonínu (a ashwagandhy) zmenou životného štýlu a určite vám postačia nižšie dávky melatonínových tabliet.  Ak sa očakávaný účinok stále nedostaví, pomaly zvyšujte dávku melatonínu s predĺženou absorpciou až na 3 mg. Dávka bežného melatonínu: až do 5 mg. 

Odporúčania Vitamin360 nenahrádzajú lekárske poradenstvo, preto sa pred začatím akejkoľvek doplnkovej liečby poraďte so svojím lekárom.

Použité zdroje

1. Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443.
2. https://www.ama-assn.org/delivering-care/public-health/what-doctors-wish-patients-knew-about-insomnia
3. Mantua J, Spencer RMC. Exploring the nap paradox: are mid-day sleep bouts a friend or foe? Sleep Med. 2017 Sep;37:88-97. doi: 10.1016/j.sleep.2017.01.019. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28899546; PMCID: PMC5598771.
4. https://journals.plos.org/plosone/article/metrics?id=10.1371/journal.pone.0063773#citedHeader
5. Rasch B, Born J. About sleep's role in memory. Physiol Rev. 2013;93(2):681-766.
6. Van Cauter E, Plat L. Physiology of growth hormone secretion during sleep. J Pediatr. 1996 May;128(5 Pt 2):S32-7.
7. Portas CM, Bjorvatn B, Ursin R. Serotonin and the sleep/wake cycle: special emphasis on microdialysis studies. Prog Neurobiol. 2000 Jan;60(1):13-35. 
8. Bjorvatn B, Grønli J, Hamre F, Sørensen E, Fiske E, Bjørkum AA, Portas CM, Ursin R. Effects of sleep deprivation on extracellular serotonin in hippocampus and frontal cortex of the rat. Neuroscience. 2002;113(2):323-30.
9. Wade AG, Crawford G, Ford I, McConnachie A, Nir T, Laudon M, Zisapel N. Prolonged release melatonin in the treatment of primary insomnia: evaluation of the age cut-off for short- and long-term response. Curr Med Res Opin. 2011;27:87–98.
10. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10.
11. Suhner A, Schlagenhauf P, Hofer I, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Effectiveness and tolerability of melatonin and zolpidem for the alleviation of jet lag. Aviat Space Environ Med. 2001;72:638–646. 
12. Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Comparative study to determine the optimal melatonin dosage form for the alleviation of jet lag. Chronobiol Int. 1998;15:655–666.
13. James SP, Mendelson WB, Sack DA, Rosenthal NE, Wehr TE. The effect of melatonin on normal sleep. 1987;1:41–44.
14. Nave R, Herer P, Haimov I, Shlitner A, Lavie P. Hypnotic and hypothermic effects of melatonin on daytime sleep in humans: lack of antagonism by flumazenil. Neurosci Lett. 1996;214:123–126.
15. Reiter RJ, Tan DX, Mayo JC, Sainz RM, Leon J, Czarnocki Z. Melatonin as an antioxidant: biochemical mechanisms and pathophysiological implications in humans. Acta Biochim Pol. 2003;50(4):1129-46. PMID: 14740000.
16. Reiter RJ, Mayo JC, Tan DX, Sainz RM, Alatorre-Jimenez M, Qin L. Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. J Pineal Res. 2016 Oct;61(3):253-78.
17. Kleszczynski K, Fischer TW. Melatonin and human skin aging. Dermatoendocrinol. 2012;4(3):245-252.
18. Huether G. Melatonin as an antiaging drug: between facts and fantasy. Gerontology. 1996;42(2):87-96
19. Ma Y, Tang K, Zhang C, Zhang Y, Zhang Y, Jin B, Ma Y. [Advances in the role of melatonin in infectious diseases: A review]. Xi Bao Yu Fen Zi Mian Yi Xue Za Zhi. 2019 Jun;35(6):563-568. Chinese. PMID: 31292062.
20. Pivonello C, Negri M, Patalano R, Amatrudo F, Montò T, Liccardi A, Graziadio C, Muscogiuri G, Pivonello R, Colao A. The role of melatonin in the molecular mechanisms underlying metaflammation and infections in obesity: A narrative review. Obes Rev. 2022 Mar;23(3):e13390.
21. Hu W, Deng C, Ma Z, et al. Utilizing melatonin to combat bacterial infections and septic injury. Br J Pharmacol. 2017;174(9):754-768.
22. Boga JA, Coto-Montes A, Rosales-Corral SA, Tan DX, Reiter RJ. Beneficial actions of melatonin in the management of viral infections: a new use for this "molecular handyman"?. Rev Med Virol. 2012;22(5):323-338.
23. Vandewalle G, Middleton B, Rajaratnam SM, Stone BM, Thorleifsdottir B, Arendt J, Dijk DJ. Robust circadian rhythm in heart rate and its variability: influence of exogenous melatonin and photoperiod. J Sleep Res. 2007;16:148–155.
24. Sadeghniiat-Haghighi K, Aminian O, Pouryaghoub G, Yazdi Z. Efficacy and hypnotic effects of melatonin in shift-work nurses: Double-blind, placebo-controlled crossover trial. J Circadian Rhythms. 2008;6:10. doi: 10.1186/1740-3391-6-10.Rajaratnam SM, Dijk DJ, Middleton B, Stone BM, Arendt J. Melatonin phase-shifts human circadian rhythms with no evidence of changes in the duration of endogenous melatonin secretion or the 24-hour production of reproductive hormones. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88:4303–4309.
25. Rajaratnam SM, Middleton B, Stone BM, Arendt J, Dijk DJ. Melatonin advances the circadian timing of EEG sleep and directly facilitates sleep without altering its duration in extended sleep opportunities in humans. J Physiol. 2004;561:339–351.
26. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/160427
27. https://neurosciencenews.com/exercise-depression-gaba-glutamate-3730/
28. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/use-melatonin-supplements-rising-among-adults