GABA – jej účinky, vedľajšie účinky a použitie ako doplnok stravy

Čo je GABA?

Napriek svojmu neznámemu názvu je kyselina gama-aminomaslová (GABA) prírodná látka. Naše telo ju produkuje ako „hormón nervového systému“ (neurotransmiter).

Aby sme pochopili jej funkciu, začnime základmi: neurotransmitery sú chemické molekuly, ktoré umožňujú komunikáciu medzi nervovými bunkami (neurónmi). Neurotransmitery sú detegované receptormi – detekcia nastáva, keď sa neurotransmitery viažu na určené miesta na receptoroch, po čom môže začať bunková reakcia.

GABA je náš hlavný inhibičný neurotransmiter. Jeho úlohou je „upokojiť“ nadmerne aktívne nervové bunky, čím udržiava zdravú rovnováhu v nervovom systéme. Keď sú hladiny GABA dostatočné, nervový systém funguje pokojnejšie, úzkosť sa môže znížiť a kvalita spánku sa môže zlepšiť.¹

Existujú dva hlavné receptory GABA:

• GABA-A receptory: rýchly, priamy inhibičný účinok. „Chybné“ fungovanie je spojené s epilepsiou a úzkostnými poruchami.²
• GABA-B receptory: pomalšia, dlhodobejšia inhibícia. Dysfunkcia je spojená s chronickou bolesťou.^3,4

GABA sa hromadí v nasledujúcich oblastiach mozgu:

• Mozgová kôra – zabraňuje senzorickému preťaženiu.
• Hipokampus – hrá úlohu v učení a regulácii pocitov úzkosti.
• Mozgový kmeň – pomáha pri koordinácii pohybu a rovnováhe.
• Mozgový kmeň – reguluje pohyb a koordinuje vegetatívne funkcie.

Čo môže spôsobiť nedostatok GABA v tele?

Keď hladina GABA klesne, nervové bunky sa stávajú hyperaktívnymi. Zamyslite sa nad tým, čo sa deje, keď sme vystavení príliš veľa podnetom z okolia: máme ťažkosti s koncentráciou a sme napätejší, čo ovplyvňuje aj naše svaly. To sa deje, keď je v tele nedostatok GABA.

Pri nedostatku GABA sa môžu vyskytnúť nasledujúce fyzické a psychické príznaky:

• Zvýšená úzkosť a nepokoj
• Poruchy spánku, ťažkosti so zaspávaním alebo plytký spánok
• Napätie, podráždenosť
• Ťažkosti s koncentráciou
• Svalové napätie alebo svalové kŕče
• V niektorých prípadoch sklon k záchvatom paniky
• Zvýšená citlivosť na stres v prípadoch dlhodobého nedostatku

Ako môže vzniknúť nedostatok GABA?

To je veľmi dobrá otázka, pretože nedostatok GABA (alebo skôr znížená transmisia GABA) sa v tele jednoducho „neminie“, ale vzniká v dôsledku rôznych biologických mechanizmov.

Náš životný štýl ovplyvňuje hladinu GABA tým, že ovplyvňuje hladinu kortizolu. V tomto prípade sa rovnováha neurálnej siete posúva smerom k stimulácii.

Nasledujúce faktory majú reverzibilný vplyv na GABA dráhu⁵:

• Chronický stres: trvalo vysoká hladina kortizolu inhibuje funkciu GABA.
• Nedostatok spánku: vedie k menšiemu uvoľňovaniu GABA v centrách spánku.
• Chronické užívanie alkoholu/drog: senzibilizuje receptory, čo znamená, že na dosiahnutie rovnakého účinku je potrebné stále viac GABA.
• Nedostatok pohybu, zlá strava: vedie k zvýšenému oxidačnému stresu, ktorý môže poškodiť GABAergický systém.

Dobrou správou je, že tieto faktory je možné napraviť zmenou životného štýlu. Genetické problémy, ktoré výrazne zvyšujú riziko vzniku duševných ochorení, môže liečiť len špecialista.

Príčiny, ktoré nesúvisia so životným štýlom, skôr vrodené alebo zriedkavejšie:

• Defektný enzým produkujúci GABA alebo autoimunitná inhibícia (napr. protilátky proti GAD).
• Porucha metabolizmu vitamínu B6.
• Mutácie receptorov (môžu súvisieť s epileptickými syndrómami).
• Zvýšený rozpad v dôsledku enzýmu GABA transaminázy (vzácna, ale existujúca genetická variácia).

Choroby spojené s pôsobením GABA:

• Epilepsia:
• Úzkosť, depresia
• Schizofrénia
• Nespavosť (chronický nedostatok spánku)

Odkiaľ pochádza GABA v doplnkoch stravy?

GABA sa vyskytuje prirodzene, takže GABA nachádzajúca sa v doplnkoch stravy sa vyrába fermentáciou.

Najbežnejšou metódou výroby je fermentácia mliečnymi baktériami. V tomto procese určité kmene laktobacilov rozkladajú glutámovú kyselinu pochádzajúcu z rastlinných bielkovín a produkujú GABA.

Prečo je GABA dostupná ako doplnok stravy, ak hovoríme o hormóne? Nemalo by to vyžadovať odporúčanie lekára?

Príjem GABA sa nepovažuje za hormonálnu substitučnú terapiu a množstvo, ktoré sa prijíma, nespôsobuje hormonálnu nerovnováhu. Je to aj preto, že GABA nie je v skutočnosti hormón, ale derivát aminokyseliny a neurotransmiter. Naopak, hormóny ako testosterón priamo ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, a preto sú klasifikované ako lieky a vyžadujú lekársky predpis.

Vysvetlenie: hoci sme na začiatku článku napísali, že ide o hormón nervového systému, bolo to len pre ľahšie pochopenie. 

Okrem toho, pri perorálnom užívaní GABA prechádza hematoencefalickou bariérou len v malom rozsahu, takže jej účinok na centrálny nervový systém je obmedzený – to tiež znižuje riziko predávkovania.

Čo môžeme očakávať od užívania GABA?

Doplnky GABA nemajú priamy účinok (na centrálny nervový systém), ale ich účinky možno vysledovať v iných súvislostiach. Než sa pustíme do podrobností, pozrime sa na konkrétne účinky, ktoré môže mať GABA.

Klinické štúdie (zlatý štandard v literatúre) potvrdili nasledujúce účinky:

• Zníženie stresu a pocit pokoja: Podľa prehľadu literatúry zo 14 klinických štúdií môže suplementácia GABA mať pozitívny vplyv na psychický stres a náladu. ⁸
• Zlepšenie kvality spánku: Množstvo štúdií potvrdilo, že narušenie GABA dráhy významne prispieva k rozvoju nespavosti (najzávažnejšej poruchy spánku).⁹
• Antioxidačný účinok po spánkovom deficite: Okrem upokojenia a pomoci pri zaspávaní má GABA aj nepriame antioxidačné účinky. Počas spánkového deficitu sa zvyšuje oxidačné poškodenie nervových buniek. GABA je schopná opravovať oxidačné poškodenie prostredníctvom svojho účinku na hormonálny systém. Má preto aj neuroprotektívne (ochranné) účinky na nervový systém. ¹⁰
• Môže zlepšiť adaptáciu na tréning: Klinické štúdie zistili, že doplnky GABA môžu zvýšiť hladinu rastového hormónu¹¹, svalovú hmotu¹² a mierne zlepšiť motorické schopnosti¹³. Tento účinok vyplýva z regeneračných vlastností GABA. Priamo teda neovplyvňuje adaptáciu na tréning, ale pomáha vám lepšie spať, oddýchnuť si a relaxovať medzi tréningami.

Je teda dokázané, že GABA pôsobí relaxačne, ale zostávajú dve otázky: ako funguje, ak sa nedostane priamo do mozgu? A konkrétne, aký silný účinok môžeme očakávať, že bude mať na nervový systém?

Prečo doplnky stravy s obsahom GABA fungujú?

Receptory GABA sa nachádzajú nielen v mozgu, ale aj v periférnych nervoch, hladkom svalstve vnútorných orgánov a dýchacích cestách. Napríklad:

• V hladkých svaloch dýchacích ciest môže GABA spôsobiť relaxáciu, čo za experimentálnych podmienok môže prispieť k pokojnejšiemu dýchaniu a rozšíreniu priedušiek^.14,15
• Tráviaci systém: v črevnej stene môže GABA lokálne aktivovať receptory GABA_B. To by teoreticky mohlo zmierniť nadmerné pohyby čriev a podráždenie čriev, ale existuje len málo dôkazov u ľudí. ¹⁶
• V kardiovaskulárnom systéme možno pozorovať mierne účinky na zníženie krvného tlaku a môže tiež vyrovnávať kolísanie krvného tlaku.¹⁷
• Okrem toho niektoré mikroorganizmy žijúce v čreve (napr. kmene Lactobacillus, Bifidobacterium) produkujú GABA samy. GABA v čreve môže nepriamo ovplyvňovať funkciu mozgu aktiváciou blúdivého nervu a pôsobením na imunitné bunky a hormóny (cytokíny a stresový hormón kortizol).¹⁸

Aká je účinnosť doplnkov stravy s GABA?

Ohodnoťme účinok doplnkov stravy s GABA podľa štúdií! Použime stupnicu od 1 do 10, kde:

• 1: mierne, sotva badateľné upokojujúce bylinky (napr. kamilkový čaj)
• 10: veľmi silné, vedomie potláčajúce tabletky na spanie (napr. barbituráty, vysoké dávky propofolu) potom by GABA ako doplnok stravy mala pri vonkajšom užívaní silu asi 3-4.

Dávkovanie GABA používané ako doplnok stravy

• Dávky 20–300 mg (0,02–0,3 gramov) sa používali na zlepšenie kvality spánku, nálady a ukazovateľov stresu.^19,20
• Na zlepšenie pozornosti sa používa dávka 800 mg (0,8 gramu).²¹
• V niektorých štúdiách, v ktorých sa GABA užívala denne počas 1–4 týždňov, sa na zlepšenie kvality spánku používali dávky v rozmedzí 100–300 mg (0,1–0,3 gramu).19
• Na zvýšenie hladiny rastového hormónu sa používali dávky v rozmedzí 3 000 až 5 000 mg (3 až 5 gramov).^22-24

Vzhľadom na nedostatok klinických výskumov však nie je jasné, či sú tieto dávky skutočne optimálne.

Nežiaduce účinky GABA

Doplnky GABA sa vo všeobecnosti považujú za bezpečné, ale vyššie dávky môžu spôsobiť:

• Ospalosť, únava
• Závraty
• Spomalené dýchanie (vzácne, pri vysokých dávkach)
• Náhly pokles krvného tlaku

Pred užívaním GABA sa poraďte so svojím lekárom, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte určité poruchy nervového systému.

Ako môžeme prirodzene zvýšiť účinky doplnkov GABA?

GABA sa často kombinuje s inými upokojujúcimi alebo spánok podporujúcimi zložkami, ako sú:

• L-theanín
• Melatonín
• Horčík
• Vitamíny B

Tieto kombinácie sa najčastejšie nachádzajú v kapsulách na podporu spánku alebo komplexoch na zmiernenie stresu.

Odporúčanie Vitamin 360:

• Nature's Way GABA (60 kapsúl): Obsahuje 250 mg GABA na jednu dávku, čo je diskrétna dávka. Pomáha to predísť potenciálnym vedľajším účinkom.
• GAL B-Complex (60 vegetariánskych kapsúl): Komplex vitamínov B vo vysokej dávke v biologicky dostupnej forme.
• GAL Magnesium Bisglycinate: Horčík môže tiež znížiť nadmernú aktivitu nervového systému, čím „podporuje“ účinok GABA.

Tento komplex užívajte 4–6 týždňov, potom si dajte prestávku aspoň na 2 týždne. Prestávka je odôvodnená hlavne vysokou dávkou komplexu B.