Všetko o horčíku

Okrem priaznivého vplyvu na zdravie srdca sa podieľa na mnohých biochemických procesoch, je nevyhnutný pre funkciu niektorých enzýmov, zohráva úlohu pri bunkovej komunikácii, funkcii svalov a udržiavaní dobrej rovnováhy minerálov.

ČO JE TO HORČÍK?

Horčík je esenciálny minerál a telo si ho nedokáže vyrobiť, preto sa musí získavať z vonkajších zdrojov. Minerály tvoria približne 4 - 5 % telesnej hmotnosti. Patrí medzi ne vápnik, fosfát, sodík, horčík, draslík, chlór, síra, selén, železo, zinok, meď, mangán, chróm a bór. Tieto prvky možno ďalej rozdeliť podľa ich množstva v tele na makroelementy a mikroprvky.

Horčík je najmenej zastúpeným makroelementom v tele. Priemerné telo dospelého človeka ho obsahuje len 25 - 40 mg, z čoho väčšina sa nachádza v kostiach a svaloch a zvyšok v tkanivách a telesných tekutinách.

Zohráva úlohu pri výrobe energie, reguluje mnohé procesy v tele, je dôležitým stavebným prvkom kostí a zubov a tiež reguluje hladinu cukru v krvi.

ÚLOHA HORČÍKA

Horčík a zdravie srdca

Horčík zohráva veľmi dôležitú úlohu v dlhodobom zdraví kardiovaskulárneho systému. Je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov vrátane srdcového svalu. Dostatočný prísun horčíka v tele má pozitívne účinky, ako napríklad nižšie riziko srdcových príhod. Príjem zo stravy je ťažké dodržať, a to je ešte častejší problém u starších ľudí, ktorí sú už vystavení zvýšenému riziku kardiovaskulárnych ochorení. Nízka hladina horčíka môže ovplyvniť aj krvný tlak, čo zvyšuje riziko vzniku vysokého krvného tlaku. 

Horčík a cukor v krvi

Medzi jeho mnohé výhody patrí aj to, že pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi. Nedostatok horčíka je častý u ľudí s cukrovkou 1. aj 2. typu a citlivosťou na inzulín. Ľudia s inzulínovou rezistenciou tiež strácajú viac horčíka močom, čo vedie k ďalšej nízkej hladine horčíka. Ak sa na odstránenie nedostatku používajú doplnky stravy, je vhodné naďalej sledovať a udržiavať stav horčíka v tele. Pomôcť môže konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka, ako je zelená listová zelenina, pšeničné otruby, pšeničné klíčky, tekvicové semienka, kešu oriešky a celozrnné obilniny.

Horčík a nervový systém

Horčík má uvoľňujúci účinok na svaly a nervový systém tým, že znižuje vzrušivosť nervových buniek. Pomáha regulovať nadmernú hladinu kortizolu, a preto pomáha zmierňovať problémy súvisiace so stresom. Znižuje frekvenciu záchvatov migrény, znižuje úzkosť a depresiu, zlepšuje fyzickú a psychickú výkonnosť. Pri nedostatku dostatočného množstva horčíka nie je splnená požiadavka nervových buniek na horčík, čo môže viesť k ich poškodeniu. Dôsledkom je únava, letargia, slabosť a depresia.

Horčík a svaly

Horčík môže prispieť k lepšiemu výkonu pri športe, pretože zohráva dôležitú úlohu pri produkcii energie, funkcii svalov a syntéze bielkovín. Posilňuje svalové tkanivo a prispieva k zdravej svalovej kontrakcii a relaxácii. Pri jeho nedostatku môže byť ťažký a spôsobovať kŕče.

Horčík je nevyhnutný nielen pre svaly, ale aj pre kosti. Vedeli ste, že 60 % horčíka vo vašom tele sa nachádza v kostiach? Zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní hustoty kostí a hladiny minerálov v kostiach.

PRÍZNAKY NEDOSTATKU HORČÍKA

Horčík sa pri strese alebo intenzívnej fyzickej práci rýchlo vylučuje, takže ak nevenujeme dostatočnú pozornosť jeho dopĺňaniu, môže ľahko dôjsť k jeho nedostatku.

Nedostatok horčíka sa spája s viacerými príznakmi:

• poruchy srdcového rytmu
• únava
• svalové kŕče
• slabosť, depresia
• nevoľnosť, vracanie
• nervozita

Ak spozorujete príznaky nedostatku horčíka, oplatí sa začať s jeho dopĺňaním včas. Dlhodobý nedostatok zvyšuje riziko srdcových ochorení a cukrovky.

ODPORÚČANÝ DENNÝ PRÍJEM

Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 300-350 mg.

Pri udržiavaní primeranej hladiny horčíka zohráva významnú úlohu strava. Vyvážená strava, ktorá zahŕňa niekoľko porcií ovocia a zeleniny denne, môže pokryť dennú potrebu horčíka. Bohužiaľ však naše stravovacie návyky v domácnosti prispievajú k vzniku nedostatku horčíka. Spracované potraviny, podobne ako iné dôležité živiny, majú nízky obsah horčíka. Vysoký príjem tukov, nadmerný príjem bielkovín, kyselina šťaveľová, sýtené nealkoholické nápoje, niektoré konzervačné látky a nadmerná konzumácia alkoholu zhoršujú využitie horčíka.

Potreba horčíka môže byť v niektorých prípadoch zvýšená:

• tehotenstvo, dojčenie,
• intenzívna fyzická aktivita, šport,
• silný stres v práci,
• diéty,
• cukrovka,
• nadmerná konzumácia alkoholu.

NA ČO SI DÁVAŤ POZOR

Čo si vybrať?

Ak sa rozhodnete užívať doplnok stravy s horčíkom, dajte si pozor na zloženie, ktoré si vyberiete, pretože existuje mnoho foriem s rôznou mierou vstrebávania a využitia.

Určite sa poobzerajte po organických formách, pretože tie majú najlepšiu vstrebateľnosť a zriedkavo spôsobujú črevné ťažkosti. Príklady: citrát horečnatý, orotát horečnatý, laktát horečnatý, glycinát horečnatý...

Prípravky oxidu a hydroxidu horečnatého sú menej účinné a neodporúčajú sa pacientom s nedostatkom kyselín kvôli ich vlastnostiam viazať žalúdočnú kyselinu.

Horčík a niektoré lieky

Niektoré lieky a doplnky železa a vápnika by sa nemali užívať spolu s horčíkom, pretože môžu vzájomne ovplyvňovať ich vstrebávanie/účinky. V takýchto prípadoch dodržiavajte medzi užitím oboch produktov časový odstup 2,5 až 3 hodiny.