Príznaky nedostatku vitamínov v zime

Štúdie potvrdzujú, že obsah mikroživín v zelenine a ovocí z roka na rok klesá.¹ Hoci niektoré etnické a sociálne skupiny sú viac ohrozené nedostatkom živín. Napriek tomu sa vďaka rozšíreniu výživových doplnkov a obohacovaniu spracovaných potravín o mikroživiny väčšina ľudí stále nemá dôvod obávať sa ich nedostatku. Štatistiky poukazujú na rôzne výsledky, pričom niektoré zdroje uvádzajú obrovský podiel ľudí, ktorí pociťujú príznaky nedostatku vitamínov, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú menší počet.

Prevencia je lepšia ako prežívanie príznakov nedostatku vitamínov! Preto mierne dávky vitamínových a minerálnych doplnkov určite nebudú chýbať. Otázkou je, ktoré sú kľúčové vitamíny a minerály, ktorých potrebujete v zime viac?

Poďme to dnes napraviť, na tému nedostatku mikroživín! Poznámka: v tomto článku sa budú striedať slová nedostatok vitamínov a nedostatok mikroživín. V oboch prípadoch máme na mysli nedostatok vitamínov a stopových prvkov nevyhnutných pre organizmus. 

Ako rozpoznáme nedostatok mikroživín?

Príznaky nedostatku vitamínov sa môžu vyvíjať postupne, preto môže byť ťažké rozpoznať ich okamžite⁶. Okrem toho sa príznaky často prekrývajú s inými ochoreniami - konečný záver je teda možné urobiť až po krvnom teste. Ak máte niektorý z nasledujúcich príznakov nedostatku (aj) mikroživín, vždy je dobré vyhľadať lekársku pomoc:

• neustála únava a vyčerpanosť
• časté choroby a infekcie
• suchá a popraskaná pokožka
• vypadávanie vlasov
• výkyvy nálad, letargia
• problémy so zrakom
• pomalé hojenie rán
• hemofília
• letargia, depresia
• bolesť viacerých kĺbov, ktorá sa ťažko zmierňuje a je spojená s napätím svalového tonusu.⁷

Dojčiace matky, novopečené matky a deti sú náchylnejšie na nedostatok vitamínov, pretože ich telo potrebuje viac živín.

Potraty alebo vrodené (a vývojové) chyby detí sú oveľa pravdepodobnejšie u matiek s nedostatkom živín, rovnako ako komplikácie pri pôrode.

Zdravie dojčiacich matiek určuje aj zdravie ich novorodencov, najmä v prvých šiestich mesiacoch po narodení. Kvalita materského mlieka, ktorého zloženie prirodzene závisí od zdravia, výživy a životného štýlu matky, je pre správny vývoj dieťaťa nevyhnutná.

Nedostatok vitamínov u detí zvyšuje riziko porúch psychického a fyzického vývoja a zvyšuje riziko infekcií.

Preto by sa nedostatku vitamínov malo za každú cenu predchádzať. Lekári v súčasnosti predpisujú všetkým deťom prenatálne vitamíny, ktoré je vhodné užívať aj počas dojčenia. Viac informácií o výživových potrebách v období po tehotenstve nájdete tu.

Nedostatok vitamínov: štatistiky

Nedostatok mikroživín sa vyskytuje v krajinách s nízkymi príjmami. Viac ako 2 miliardy ľudí na celom svete pociťujú príznaky nedostatku vitamínov a minerálov. Najčastejšie sa nedostatky týkajú vitamínu A, jódu, železa a zinku.² Tieto stavy najviac postihujú chudobnejšie krajiny, kde ľudia nemajú prístup k rôznym základným potrebám a stravujú sa jednotvárne (ak sa vôbec stravujú). V týchto krajinách nedostatky zvyšujú úmrtnosť na infekčné choroby, ako sú hnačka, osýpky, malária a zápal pľúc.

Podľa inej štúdie³ môže mať až 45 % ľudí v USA problémy spôsobené nedostatkom vitamínu A. Okrem toho 46 % môže trpieť príznakmi nedostatku vitamínu C, 95 % nedostatkom vitamínu D, 84 % nedostatkom vitamínu E a 15 % nedostatkom zinku.

Naproti tomu v inej štúdii⁴ sa zistilo, že počet ľudí s nedostatkom folátov, vitamínu A a vitamínu E je v USA sotva 1%. Okrem toho nedostatok železa môže dosiahnuť až 10% z nedostatku vitamínu B6 a D a nedostatok vitamínu D môže v niektorých etnických skupinách vyskočiť až na 31%. Okrem toho môžu byť nedostatkom jódu viac ohrozené mladé ženy.

V inej štúdii⁵ sa zistilo, že v USA sú najviac postihnuté príznaky nedostatku vitamínu D a B12.

Podľa štatistík: najdôležitejšie vitamíny na doplnenie v zime

Vitamín D⁸

To je vitamín slnečného žiarenia, ktorý určite nie je ničím novým! Čo už možno vie len málo ľudí, je, že je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, ako aj pre zdravie kostí. Okrem toho je vďaka svojej úlohe pri zápaloch dôležitý pre zotavenie po poraneniach (tkanivových a bunkových) a ochoreniach. Rastúci počet štúdií skutočne potvrdzuje antioxidačné vlastnosti vitamínu D.^10,11

Nedostatok vitamínu D je hlavnou príčinou ochorenia nazývaného angioedém, ochorenia kostí, ale spôsobuje aj iné príznaky. Príznaky nedostatku vitamínu D:

• Slabosť,
• Únava,
• bolesti svalov a kostí,
• časté infekcie,
• a letargia.

V zime máme veľmi málo slnka, takže väčšina ľudí nemá dostatok vitamínu D, najmä preto, že je známych len málo potravín s vysokým obsahom vitamínu D. P.S.: milovníci morských plodov a húb majú prednosť.

Vitamín C⁹

Pilier na posilnenie imunity. Je to silný antioxidant, ktorý pomáha regenerácii tkanív, čím odľahčuje imunitný systém a poskytuje priamu ochranu pred poškodením spôsobeným infekciami. Podporuje tiež vstrebávanie železa, ktoré je nevyhnutné pre tvorbu krvi.

Navyše info: Antioxidanty pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu. Oxidačný stres znamená oxidáciu buniek, jav, pri ktorom škodlivé voľné radikály (ktoré vznikajú aj pri infekciách, ale aj pri vnútorných procesoch v tele) kradnú elektróny z telesných buniek. Antioxidanty dodávajú poškodeným bunkám elektróny a regenerujú ich. Na druhej strane, ak veľmi malá zložka (molekula) bunky zostáva v stave nedostatku elektrónov, imunitné a zápalové procesy sú nevyhnutné na regeneráciu. Regeneračné antioxidanty teda odľahčujú imunitný systém, čím ho nepriamo posilňujú.

Ako možno nahradiť vitamín C zo stravy? Jedzte veľa citrusových plodov, kivi, papriky, bobuľového ovocia a kyslej kapusty, ktorá je v zime väčšinou ľahko dostupná (aj v mrazenej forme).

Príznaky nedostatku vitamínu C:

• Únava,
• únava, slabá imunita,
• slabá imunita, slabá obranyschopnosť, pomalé hojenie rán,
• krvácanie z ďasien,
• suchá pokožka.

Vitamíny skupiny B¹²

Iným slovom: energetické vitamíny -  vitamíny pre procesy výroby energie. Vitamíny skupiny B (najmä B12 a kyselina listová) sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému, tvorbu energie a krvotvorbu.

Ako možno nahradiť vitamíny B-komplexu?

Jedzte celozrnné výrobky, strukoviny, vajcia, pečeň, mliečne výrobky alebo užívajte doplnok stravy s obsahom B-komplexu!

Profesionálny tip: obsah účinných látok B-komplexu nie je takmer rovnaký. Mnohí ľudia trpia poruchou metabolizmu kyseliny listovej, čo znamená, že bežnú kyselinu listovú organizmus dobre nespracúva, preto sa oplatí zvoliť metylfolát.¹⁵ Za zmienku stojí aj to, že čím viac prirodzene sa vyskytujúcich vitamínových podôb doplnok obsahuje, tým je jeho využitie a účinnosť lepšia. Ak potrebujete len vitamín B-komplex, vyberte si Wise Tree Naturals Vitamin B Complex.

Príznaky nedostatku vitamínu B:

• Problémy s pamäťou,
• Podráždenosť,
• slabosť,
• anémia,
• suchá pokožka
• a vypadávanie vlasov.

Vitamín A¹³

Vitamín zraku! Betakarotén a deriváty retinolu (podformy vitamínu A) ako prírodné farbivo prispievajú k dobrému zraku, posilňujú imunitný systém a pomáhajú regenerovať pokožku. V zime, keď je pokožka náchylnejšia na dehydratáciu, je obzvlášť dôležité tento vitamín dopĺňať.

Ako dopĺňať vitamín A?

Jedzte mrkvu, tekvicu, sladké zemiaky, špenát, pečeň alebo doplnok stravy bohatý na vitamín A.

Príznaky nedostatku vitamínu A:

• Suchá pokožka,
• nočná slepota (vlčia slepota),
• a náchylnosť na infekcie.

Vitamín E¹⁴

Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred oxidačným stresom a prispieva k zdravému imunitnému systému. Je známe, že vitamín E má 8 podôb, ktorých pomer v potravinovom doplnku je veľmi dôležitý. Väčšina doplnkov obsahuje len tokoferoly, zatiaľ čo tokotrienoly22 , ktoré sú minimálne rovnako dôležité, nie. Ešte jeden bod pre multivitamíny GAL, ktoré kombinujú silu tokoferolov a tokotrienolov.

Príznaky nedostatku vitamínu E:

• Svalová slabosť,
• Slabá imunita
• a problémy so zrakom.

Ako dopĺňať vitamín E?

Potrebné množstvo môžeme dodať konzumáciou olejnatých semien, rastlinných olejov (napr. slnečnicového, mandľového) a avokáda.

Zinok¹⁶

Zinok je skutočným liekom proti vypadávaniu vlasov! Samozrejme, je to len jedna z vlastností zinku; je nevyhnutný aj pre správne fungovanie imunitného systému, hojenie rán a zdravie pokožky. Je dôležitý aj pre rast buniek, syntézu DNA a hormonálnu rovnováhu. Je obzvlášť užitočný v zime, pretože môže pomôcť v boji proti prechladnutiu a infekciám.

Príznaky nedostatku zinku:

• Časté infekcie, oslabený imunitný systém.
• Pomalé hojenie rán.
• Vypadávanie vlasov a lámavé nechty.
• Suchá, šupinatá pokožka, akné alebo dermatitída.
• Znížený zmysel pre chuť a čuch.

Ako dopĺňať zinok?

Najbohatšími zdrojmi zinku sú mäso (najmä červené mäso), mäkkýše, vajcia, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a mliečne výrobky. Pre vegetariánov môžu byť dôležité najmä strukoviny a semená. Ak nie sú dostupné v strave, mali by sa užívať vo forme doplnkov. Treba poznamenať, že je dôležité dbať na dávkovanie, pretože nadmerný príjem zinku môže narušiť vstrebávanie iných minerálov, napríklad železa. Pokiaľ ide o železo, je mimoriadne dôležité užívať železo len na odporúčanie lekára, pretože v mnohých prípadoch možno hladinu železa obnoviť zlepšením jeho vstrebávania.

Železo¹⁷

Železo je nevyhnutné na udržanie dostatočnej hladiny kyslíka, pretože železo je potrebné na výrobu hlavnej bielkoviny prenášajúcej kyslík: hemoglobínu. Udržiavanie primeranej hladiny železa je kľúčové pre energiu, duševnú výkonnosť a imunitné zdravie. V zimných mesiacoch, keď sú vyčerpanie a únava bežné, môže byť nedostatok železa obzvlášť problematický.

Príznaky nedostatku železa:

• Únava, vyčerpanosť, slabosť.
• Bledá pokožka, pocit chladu v končatinách.
• Bolesť hlavy, závraty, ťažkosti so sústredením.
• Zrýchlený tep srdca.
• Vypadávanie vlasov, lámavé nechty.

Ako ho môžeme nahradiť?

Medzi potraviny bohaté na železo patrí červené mäso, pečeň, vaječné žĺtky, špenát, šošovica, cícer a tofu. Železo živočíšneho pôvodu (hemové železo) sa vstrebáva ľahšie ako železo rastlinného pôvodu (nehémové železo), preto si zvýšenie príjmu železa pri vegetariánskej strave vyžaduje osobitnú pozornosť. Vstrebávaniu železa môže pomôcť súčasná konzumácia vitamínu C a cysteínu (napr. citrusové plody, paprika), zatiaľ čo súčasná konzumácia kávy, čaju a potravín bohatých na vápnik ho môže brzdiť. Keďže v mnohých prípadoch môžu doplnky železa (najmä tie, ktoré neobsahujú síran železnatý) spôsobiť hnačku a nemusia byť správne využité.¹⁸ Preto vo Vitamin360 veríme v doplnenie železa z živín a uprednostňujeme prirodzené zlepšenie vstrebávania železa. Doplnky železa by sa mali užívať len na základe lekárskeho odporúčania, ale my tiež dbáme na zlepšenie vstrebávania železa.

Ako možno zlepšiť vstrebávanie železa?

• Odporúča sa užívať doplnok aminokyselín cysteín, najmä na vegetariánskej strave. Štúdie zistili, že súbežná konzumácia cysteínu so zeleninou s vysokým obsahom železa môže zdvojnásobiť vstrebávanie nehémového železa, ktoré obsahuje.²³
• Dôležitý by bol aj vyšší príjem vitamínu C, pretože, ako sme videli, vitamín C tiež zlepšuje vstrebávanie železa.
• Jedzte potraviny bohaté na železo, ako je červená repa, špenát, šošovica, cícer a tofu.
• Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom fytátov, ako sú obilniny, fazuľa a olejniny.
• Alternatívou k náhradám železa s menšími vedľajšími účinkami môžu byť doplnky laktoferínu. Okrem toho má laktoferín protizápalové účinky - čo čiastočne odôvodňuje jeho schopnosť stimulovať hladinu železa.^24,25

Omega-3¹⁹

Hoci nie každý potrebuje doplnky železa, omega-3 potrebuje takmer každý okrem Eskimákov! Omega 3 mastné kyseliny v rybom oleji sú takmer ako “vitamíny”.

Omega-3 mastné kyseliny majú jedinečnú schopnosť znižovať bunkový zápal - kvázi vitamínu C podobný (a predsa iný) účinok na podporu zdravia. Bunková stena (membrána) je nevyhnutná pre kontakt medzi bunkami a ich zdravie. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré tvoria bunkovú stenu, sa podieľajú na hormonálnej regulácii, zdraví nervového systému a dokonca aj na produkcii energie.²⁰

Niektoré zdroje naznačujú, že by sme mali drasticky zvýšiť príjem omega-3 pre tých, ktorí sa stravujú západným spôsobom, t. j. jedia veľmi málo rias a morských plodov.²¹

Vitamín360 zimné odporúčanie

Tak ako pri väčšine našich odporúčaní, aj tu sme sa snažili o jednoduchosť, aby ste si nemuseli kupovať jednotlivé vitamíny a minerály jednotlivo. Preto sme si povedali, že vyberieme jeden z najlepšie zložených multivitamínov, GAL+ Multivitamín. Tento prípravok obsahuje dostatočné množstvo jódu, zinku, vitamínov A, B, C, D, E a K. Neobsahuje však železo, takže ak potrebujete železo navyše, užívajte GAL Lactoferrin plus (samozrejme, po konzultácii s lekárom).

GAL + multivitamín síce obsahuje navyše omega 3 mastné kyseliny, ale podľa nášho názoru by ich príjem navyše nebol na škodu, preto užívajte spolu s multivitamínom 1 kapsulu GAL Omega 3 Eco denne.

GAL + multivitamín neobsahuje ani vápnik navyše. V prípade potreby by sa mal doplniť o Wise Tree Naturals Calcium Complex.