Šport pre duševné zdravie: Ako cvičenie pomáha zvládať stres?

Niektorí ľudia môžu byť schopní dlhodobo cvičiť (behať maratóny, plniť spartánske výzvy), ale nemusia byť schopní dlhšie kľačať alebo im robí problém ľahnúť si na zem a hrať sa s dieťaťom. Iní môžu byť tiež schopní pohybovať neľudskými váhami, ale môžu sa zadusiť pri chôdzi na tretie poschodie. Môžu sa vyskytnúť aj takí, ktorí vykazujú veľkolepú ohybnosť, ale majú problémy pri silovom tréningu. Rozvoj ktorejkoľvek z uvedených schopností povedie k zvýšeniu sebadôvery, pocitu zmysluplnosti a zlepšeniu pohody.

Určite ste už zažili eufóriu po tréningu. Je to taký skvelý pocit, že práve ten privedie väčšinu ľudí na druhý deň späť do posilňovne. Šport tiež uľahčuje zvládanie ťažkostí každodenného života. Psychické účinky cvičenia môžu byť také silné, že závislosť od cvičenia môže byť aj nebezpečná.

Ako presne šport ovplyvňuje myseľ a aká je optimálna tréningová dávka? Napadlo vám niekedy, že aj 5 minút aeróbneho cvičenia stačí na to, aby ste pocítili duševné účinky? Aká je podľa vás najlepšia forma cvičenia, ktorá najviac vyčistí myseľ?

V dnešnom článku sa pozrieme na niektoré odpovede na tieto otázky. Najprv však malá lekcia z histórie!

Šport nás sprevádza celou históriou

Pôvodní jogáti kombinovali staroveké poznatky a starogrécki filozofi s obľubou vyzdvihovali výhody športu.  Slovami Sokrata: „Človek nemá právo byť amatérom v telesnej výchove. Je pre neho hanbou zostarnúť bez toho, aby videl krásu a silu, ktorej je jeho telo schopné.”²

V roku 1600 renesančný lekár Mercuriale zhrnul grécke a rímske učenie o cvičení v knihe, pričom výslovne zdôraznil vzťah medzi cvičením a duševným zdravím. Bol pravdepodobne prvým, kto sformuloval pojem fyzioterapia. ³

Mercurialeho nasledovali mnohí filozofi a lekári a pomaly sa začala zavádzať/modifikovať gymnastika ako predmet v školách. Postupom času vznikali odborné združenia a skupiny a v súčasnosti je rozšírené presvedčenie, že cvičenie je zdravé po fyzickej aj duševnej stránke.

Z vedeckého hľadiska: ako môže cvičenie ovplyvniť nervový systém?

Viaceré štúdie ukázali, že cvičenie môže v mozgu vyvolať chemické zmeny, ktoré môžu zlepšiť kvalitu života a stimulovať učenie.^{4 - 8} Za to je zodpovedných niekoľko rôznych ciest. Pozrime sa na niektoré z nich.

Na jednej strane môže šport zvýšiť veľkosť a funkčnosť hipokampu. Oblasť mozgu nazývaná hipokampus je súčasťou limbického systému a podieľa sa na pamäti a priestorovej orientácii.

Okrem toho cvičenie môže stimulovať hladinu hormónu nazývaného BDNF (brain-derived neurotrophic factor).^5-8 BDNF je zodpovedný za vytváranie spojení medzi nervovými bunkami - tieto spojenia sa nazývajú synaptické spojenia a sú neoddeliteľnou súčasťou pamäťových procesov. Keď sa učíme niečo nové, vytvárajú sa nevídané spojenia medzi neurónmi a BDNF je jedným z hormónov, ktoré sú na to potrebné.

Obe tieto vlastnosti nám pomáhajú cítiť sa lepšie, ale cvičenie má aj špecifické hormonálne účinky.^9-15 Inými slovami, v súčasnosti sa preukázalo, že zvyšuje hladinu dopamínu, ktorý je zodpovedný za motiváciu, serotonínu, ktorý spôsobuje eufóriu, a noradrenalínu, ktorý je zodpovedný za pozitívne vzrušenie. Výsledkom trojitého pôsobenia hormónu bude zvýšená nálada, motivácia, pozornosť, pamäť a schopnosť učiť sa.

Nedávne zistenia ukázali, že mozoček nie je zodpovedný len za pohyb, ale zohráva aj dynamickú úlohu v kognitívnych schopnostiach. Zistilo sa, že pri poškodení mozočku sa zhoršujú kognitívne schopnosti, nielen pohyblivosť.^15-16 Okrem toho sa pozitívne vlastnosti pohybovej aktivity získané v detstve zachovávajú aj v dospelosti. Cvičenie v detstve teda môže mať neuroprotektívne účinky v dospelosti. To môže byť obzvlášť dôležité u osôb geneticky predisponovaných k Alzheimerovej chorobe.^17-24

Zoznam by sa dal ďalej rozšíriť, keďže cvičenie zvyšuje počet mitochondrií vo svalových bunkách. Tento počet sa po skončení cvičenia opäť nezníži. To znamená, že v poslednom cykle ľudského života budú bunky lepšie chránené pred oxidačným stresom. V mnohých prípadoch môžu voľné radikály „zaútočiť“ na organizmus z dôvodu nedostatočného metabolizmu a mitochondrie zohrávajú kľúčovú úlohu v prevencii.^25-26 Jednoducho povedané, zdravotné účinky športovej minulosti v mladosti sa môžu prejaviť v posledných rokoch života.

Pozrime sa na psychologické aspekty športu!

Máme dobrú správu pre tých, ktorí sú obzvlášť náchylní na depresiu!^27-30 Vzhľadom na vyššie uvedené hormonálne účinky - uvoľňovanie hormónov, ktoré spôsobujú „dobré pocity“ - môže fyzické cvičenie pomôcť pri prevencii a liečbe depresie. Najsilnejšími hnacími silami tohto účinku sú endorfíny, serotonín a dopamín.

Šport môže spôsobiť rýchly vzostup hladiny endorfínov, čo nám počas cvičenia môže priniesť nával eufórie - často opisovaný ako pocit flow - a potom, keď sa dostaví únava, uvoľní sa hormón serotonín - to môže spôsobiť „pocit dobrej nálady“ na konci cvičenia. Uvoľnený dopamín nás prenesie späť do posilňovne na ďalšie cvičenie.

S hormónom dopamínom však buďte opatrní, pretože vás môže počas cvičenia poblázniť.  Dopamín je totiž hormón systému odmeňovania mozgu. Tento mechanizmus je primárne zodpovedný za to, že nás odmeňuje „dobrými pocitmi“ za životne dôležité činnosti, ako je jedlo, sex alebo aj cvičenie. Funkciou systému odmeňovania je teda udržiavanie života a druhov. Jeho nadmerná aktivácia však môže viesť k závislosti.

Naším hlavným „motivačným“ hormónom je teda dopamín. Stimulovanie hladiny dopamínu je teda užitočné najmä pre ľudí s poruchami nálady a nemotivovaných ľudí. Ak sa snažíte nájsť vnútornú inšpiráciu, aby ste prežili deň, začnite ho zaručene cvičením. Stimulačný účinok športu vydrží celý deň!

Pozrime sa aj na sociálne aspekty športu!

Športovanie vám vždy dáva pocit spolupatričnosti, aj keď trénujete doma. Pozrime sa, prečo?

Povedzme, že niekto chodí na skupinové hodiny: aj veľmi introvertný človek sa po chvíli dokáže otvoriť, pretože sa stane súčasťou tímu a preberie energiu spoločenstva. Tak sa im otvorí.

Moji introvertní priatelia, ktorí chodia do telocvične - ja som/bol som jedným z nich - na chvíľu odložia slúchadlá a otvoria sa svetu! Pozorovanie rozhovorov vám tiež môže dať pozitívne impulzy. Nemusíte sa nevyhnutne rozprávať s každým, kto chodí do posilňovne, ale ak ste obzvlášť náchylní na depresiu, namiesto počúvania smutnej ťažkej hudby venujte trochu pozornosti svojmu okoliu. Zaručujem vám, že vás to dobije!

Cvičíte doma? Určite ste sa pridali aj do skupín súvisiacich s cvičením/fitness na sociálnych sieťach! Ak chcete rásť a učiť sa, aj tieto virtuálne komunity vás môžu viac otvoriť a inšpirovať. Ak ste sa ešte nezapojili a tlačí vás „domáca posilňovňa“, teraz je ten správny čas: nájdite si skupinu o cvičení, kde si môžete prečítať skúsenosti iných ľudí alebo klásť otázky.

Pozrime sa na vplyv športu na zvládanie stresu

Existuje časť nášho života, ktorú nemôžeme ovplyvniť. Ide o to, koľko vonkajšieho stresu je vystavené naše telo, čomu sa, samozrejme, môžeme vyhnúť tým, že nebudeme takmer vôbec chodiť von, nebudeme surfovať po atoxických sociálnych sieťach, vyberieme si pokojnú prácu a nebudeme vychovávať deti. Ak sa však budeme vyhýbať všetkým týmto veciam, nebudeme žiť!

Všetky skutočne inšpiratívne a „dobré veci“ v živote prichádzajú so stresom. Veríme, že je potrebné venovať sa práci, mať deti, používať sociálne médiá na učenie a nebáť sa zmien! Môj osobný obľúbený citát znie: „Strach je zabijak mysle.“³³ Poznám len málo pravdivejších výrokov. Strach zabíja činnosť, bráni nám v pohybe (dokonca aj strach z bolesti konkrétne z fyzického pohybu). Strach zo zvýšeného stresu je neodmysliteľnou súčasťou nášho života. Zmeňme teda svoj postoj!

Stres sa treba naučiť zvládať a jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je šport. Cvičenie môže zlepšiť kvalitu nášho spánku.^31-32 A zlepšenie kvality spánku je neuveriteľne silným optimalizátorom stresových hormónov. Niektoré nedávne štúdie naznačujú, že aj 5 minút aeróbneho cvičenia môže zlepšiť kvalitu spánku³².

Takže čas nie je výhovorka, ľudia! Profesionálny tip: ak máte naozaj len 5 minút denne, zacvičte si intenzívny intervalový tréning večer pred kúpaním alebo ráno pred sprchovaním (jediný problém s ránom je, že zo zdravotných dôvodov chrbtice by ste nemali vykonávať intenzívne cvičenie skôr ako 1 hodinu po vstávaní).

Šport tiež učí disciplíne, inými slovami, učí vytrvalosti, odhodlaniu a tomu, ako sa vyrovnať s neúspechom. To sú presne tie ľudské vlastnosti, ktoré potrebujeme na lepšie zvládanie životných ťažkostí. Ak nám šport pomôže lepšie sa vyrovnať s ťažkosťami, zlepší sa aj hladina našich stresových hormónov. Je to teda vzťah tam a späť (vzájomne sa posilňujúci).

Pozorujme pomery!

Šport je teda zdravý v každom ohľade, ale jeho účinky na nervovú sústavu sú také silné, že sa môžu rýchlo stať nadmernými. Nadmerný tlak na dokazovanie si, honba za výsledkami a neustále hľadanie eufórie pri tréningu môže viesť k zraneniam. Rovnako ako vynechávanie odpočinku.

Aby sme zabránili tomu, že sa tréning stane návykovým, musíme nechať náš nervový systém odpočívať, čo znamená brať si dni odpočinku. Oplatí sa vziať si aspoň 2 dni voľna od tréningu týždenne. Taktiež, ak je najdôležitejšie zdravie: akékoľvek cvičenie vykonávajte maximálne 1,5 hodiny!

Pohyb treba živiť!

Pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvyšuje, ak naše telo nedostáva správne živiny, ktoré potrebuje na regeneráciu. Aj keď sa chcete venovať športu, nebudete potrebovať stohy doplnkov, ale budete potrebovať jeden alebo dva základné doplnky.

1. Multivitamín, ktorý zabezpečí správne fungovanie biochemických procesov a eliminuje najmenšiu možnosť nedostatku.
2. Omega-3 na zníženie zápalu. Bolesť svalov po tréningu? Máme ich radi, ale nabudúce je ťažšie dosiahnuť optimálny výkon. Bolesť svalov je spojená so zápalom a nadmerný zápal len zhoršuje regeneráciu. Zápal je, samozrejme, nevyhnutný proces pre regeneráciu svalových tkanív, ktoré boli počas cvičenia namáhané, ale jeho úroveň sa musí udržiavať na optimálnej úrovni. Omega-3 rybie oleje sú v tomto smere účinným pomocníkom.
3. Kreatín: ak sa venujete silovým športom a trénujete dlhšie ako rok, oplatí sa investovať do kreatínu. Táto prírodná aminokyselina sa jedinečným spôsobom podieľa na produkcii energie a dokáže stimulovať intenzitu krátkych námah. Ak sa chcete dozvedieť všetko o kreatíne, môžete tak urobiť kliknutím sem.
4. Bielkoviny vo forme prášku: ak každý deň neskonzumujete 1,5 g*kg (kilogramov telesnej hmotnosti) bielkovín, vaša regenerácia bude veľmi oslabená. Nepotrebujete podstatne viac bielkovín ako toto množstvo, ale chronický nízky príjem bielkovín môže ovplyvniť vašu pohodu. Ak si toto množstvo výživy nedokážete zabezpečiť sami, použite doplnok s vysokým obsahom bielkovín. Sortiment Vitamin360 pokrýva všetky výživové odporúčania. Nájdete tu: mliečne, bezmliečne, bezlaktózové, vegánske a hovädzie bielkoviny. Vybrať si môžete aj proteínové koktaily a potraviny obohatené o bielkoviny: pudingové prášky, instantné kávy a dezerty!