Ashwagandha: Na čo je dobrá? Ako dlho účinkuje?

Príklad: príprava na veľkú skúšku

Perfektný príklad situácie pred skúškou: musíte zostať pokojní a zároveň ostražití. Adaptogénne rastliny (ako ashwagandha) majú vyrovnávajúci účinok. To znamená, že keď je stres príliš vysoký, znižujú ho, ale keď je bdelosť alebo energia príliš nízka, zvyšujú ju.^44-46

Ašvaganda teda nie je typické sedatívum (ako valeriána alebo chmeľ), takže vás neuspokojí! Preto znižuje škodlivú úzkosť v stresových situáciách, ako sú napríklad skúšky, ale zanecháva vás bdelých a sústredených.

Aké je na to vedecké vysvetlenie?

1. Na jednej strane ashwagandha dokáže znížiť hladinu stresového hormónu (kortizolu).⁴⁷
2. Na druhej strane niektoré účinné látky v ashwagande (hlavne withanolidy) napodobňujú pôsobenie hlavného upokojujúceho hormónu nášho mozgu (GABA). Používanie ašvagandy tak môže znížiť nadmerné vzrušenie, zlepšiť schopnosť zaspať a zmierniť úzkosť.⁴⁸
3. Ašvaganda stimuluje produkciu nervového rastového faktora. Ten podporuje tvorbu nových nervových spojení a ochranu tých existujúcich. To môže uľahčiť učenie sa nových informácií a zrýchliť reakčný čas mozgu.⁴⁹
4. Ashwagandha zlepšuje energetický metabolizmus buniek, čo môže vitalizovať a dodávať energiu, ale nie rovnakým spôsobom ako kofeín. Inými slovami, ašvaganda nezvyšuje srdcovú frekvenciu, krvný tlak ani stres ako vysoké dávky kofeínu.⁵⁰
5. Okrem toho ašvaganda chráni mozgové bunky, znižuje zápaly a poškodenie buniek vďaka svojim silným antioxidačným účinkom.⁵¹

Mimo adaptogénnosti: prečo môže prispieť k celkovému zdraviu?

Ak by sme mali zhrnúť účinky ashwagandhy na zdravie do jedného slova, povedali by sme:

Antioxidant.

Antioxidanty chránia pred oxidačným stresom, ktorý je spojený s poškodením buniek. Oxidačný stres je súbor procesov, pri ktorých voľné radikály odčerpávajú elektróny z molekúl, z ktorých sa skladajú bunky.

Antioxidanty preto detoxikujú, podporujú regeneráciu buniek a majú posilňujúce imunitné a protizápalové účinky. Prečo práve tieto účinky? Zamyslite sa nad tým, že ak je imunitný systém zaneprázdnený snahou minimalizovať poškodenie voľnými radikálmi, odoberá mu zdroje. Okrem toho na hojenie buniek poškodených voľnými radikálmi je potrebný zápal - ak nedochádza k takému veľkému poškodeniu, je menej zápalov.

Pozrime sa na niektoré konkrétne výskumy: pri akých ochoreniach a problémoch môže pomôcť a v akých dávkach?

Šport a kondícia: užívanie 120-1250 mg ashwagandhy počas 2-8 týždňov merateľne zvýšilo fyzickú silu, stimulovalo aeróbnu kapacitu a zvýšilo regeneráciu medzi tréningami.^8-11

Posilnenie imunity: štúdie zistili, že 60 a 1000 mg ashwagandhy počas 4-12 týždňov účinne zlepšuje nasledujúce imunitné ukazovatele: počet lymfocytov, IgA, IgG, interleukín a prirodzené zabíjačské bunky. Okrem toho sa znížili príznaky oxidačného stresu a zápalu.^12-14

Depresia a stres: štúdie zistili, že 120 mg a 1200 mg počas 4-12 týždňov priaznivo pôsobí na zmiernenie príznakov depresie.^15-24

Mužská vitalita: u mužov, ktorí užívali ašvagandu v dávkach 600 - 5000 mg počas 8 - 12 týždňov, sa zvýšilo libido, plodnosť a zvýšila sa hladina testosterónu.^{25 - 32}

Ženská vitalita: u žien, ktoré užívali 300 mg dvakrát denne, sa zvýšila hladina estrogénu, stimulovalo sa libido a znížila sa hladina FSH a luteinizačného hormónu, pričom mali menej klimakterických ťažkostí.^37,38

Spánok: na zlepšenie únavy, ťažkostí so spánkom a kvality spánku sa najčastejšie používal v dávkach 600 mg počas 4 až 12 týždňov. Výsledky pribúdajú a sú povzbudivé aj v prípade spánku.^33-36

Zvládanie stresu: ashwagandha sa používala v dávkach 120 a 600 mg počas 4-12 týždňov s významnými výsledkami.^1-7

Je dôležité dodať, že v štúdiách sa väčšinou používal extrakt z ashwagandhy KSM-66 (pozri neskôr), pričom na dosiahnutie cieľa stačilo menej koncentrovaných extraktov.

Ako dlho trvá kým začne účinkovať?

Najkratšia doba aplikácie uvedená v štúdiách bola 4 týždne. Preto sa oplatí počkať aspoň 2 - 3 týždne, než začnete očakávať viditeľné výsledky. Používajte maximálne 12 týždňov a potom si dajte prestávku!

Aký je rozdiel medzi "obyčajným" a KSM-66® extraktom?

Ashwagandha je dostupná v štyroch rôznych formách. Väčšinou sú známe ako "obyčajná" (neštandardizovaná) ashwagandha a extrakt KSM-66. Existujú však aj dve ďalšie (koncentrovanejšie) verzie. Medzi jednotlivými produktmi sú významné rozdiely. Pozrime sa na tieto štyri komerčne dostupné druhy ashwagandhy!

„Obyčajná“ ashwagandha

Zvyčajne ide o prášok alebo alkoholovú tinktúru vyrobenú zo sušeného koreňa rastliny. Tradične sa používala v ajurvéde a dodnes sa hojne využíva. Táto forma obsahuje rôzne účinné látky, ale nie je koncentrovaná ani štandardizovaná, takže má nižší a bližšie nešpecifikovaný obsah účinných látok. Cena je prirodzene nižšia ako u patentovaných a koncentrovanejších produktov.

KSM-66® ashwagandha

Extrakt KSM-66® sa vyrába z koreňa ashwagandhy - tradične sa pri extrakcii používa mlieko, ale existujú aj vegánske extrakty KSM-66® ashwagandha.

Má koncentrovanejšiu účinnú látku ako bežná ashwagandha (štandardizovaný obsah withanolidu: 5 %). Ide o bežne používanú formu. Vo väčšine vedeckých výskumov sa používa práve tento produkt.

Odporúčame, ak hľadáte riešenie na: všeobecný stres, športový výkon, mentálne sústredenie, sexuálne zdravie mužov a žien.

Sensoril® ashwagandha

Pri výrobe sa používa nielen koreň, ale aj list ashwagandhy. Ako sa líši zloženie listu?

Azda jediným významným rozdielom (okrem celkovej koncentrácie withanolidov) je, že list ashwagandhy má vysokú koncentráciu withaferínu-A. Táto účinná látka preukázala silné preventívne účinky proti rakovine u zvierat a in vitro - hoci sa zatiaľ neuskutočnili skúšky na ľuďoch, výsledky boli aj tak sľubné. Hoci koreň ashwagandhy obsahuje tiež účinné látky pôsobiace proti rakovine (len malé množstvo withaferínu-A).

Sensoril® aswhagandha obsahuje 10 % celkových štandardizovaných withanolidov. Má teda vysoko koncentrovaný účinný profil.

Shoden ashwagandha

Shoden® ashwagandha má veľmi vysokú koncentráciu účinných látok (štandardizovaný obsah withanolidových glykozidov: 35 %). Okrem toho, podobne ako KSM-66, sa shoden ashwagandha vyrába len z koreňa.

Odporúčame, ak: chcete silný účinok v malej dávke.

Kontraindikácie užívania ashwagandhy

Hoci je ashwagandha všeobecne uznávaná ako bezpečná a prospešná bylina. Niektoré prípadové štúdie uvádzajú vedľajšie účinky, ako sú: problémy so štítnou žľazou, nerovnováha elektrolytov, toxicita pečene a účinky na imunitný systém. Rozsiahle štúdie s mnohými vzorkami, okrem prípadových správ, tieto vedľajšie účinky nepotvrdili.^39-43 Boli hlásené len mierne vedľajšie účinky, ako je nevoľnosť, bolesť hlavy, malátnosť, závraty a bolesť brucha.

V prípade ochorení pečene, obličiek alebo kardiovaskulárneho systému, problémov so štítnou žľazou a tehotenstva je potrebné pred užívaním ashwagandhy konzultovať s lekárom.

Ako by ste ju mali užívať?

Formy ashwagandhy používané vo výskume boli rôzne. Na mnohých miestach sa používala menej koncentrovaná forma KSM-66, ale štúdie sa robili aj so senzilom a šodónom. Je preto veľmi ťažké stanoviť konkrétnu odporúčanú dávku. V porovnaní s dávkovaním ashwagandhy sa oplatí sledovať skôr obsah withanolidov.

Výrobcovia odporúčajú maximálne 100 mg withanolidov denne. Toto je z KSM-66: 4 kapsuly po 500 mg. Sensoril®: 4 kapsuly po 250 mg. A zo Shoden®: 4 kapsuly po 60 mg. Hoci nie je nevyhnutne potrebné a vhodné používať maximálnu dávku. Účinná môže byť aj štvrtina alebo polovica dávky.

Zhrnutie

Ashwagandha je skutočná bylina tisícich tvárí, ktorá svojimi adaptogénnymi účinkami môže pomôcť znížiť stres a zlepšiť duševné zdravie. Je tiež verná svojmu názvu, ktorý naznačuje, že vám môže dodať konskú silu - pomáha zvýšiť fyzickú výkonnosť a posilniť imunitný systém.

Na trhu je najčastejšie dostupný v 3 formách. Odporúčanie spoločnosti Vitamin 360 pre jednotlivé formy je:

Nutricost KSM-66 (60 kapsúl): tento produkt obsahuje 600 mg ashwagandhy s 5 % withanolidu v jednej kapsule. S pridaným piperínom pre rýchlejšie vstrebávanie.

GAL Sensoril® Ashwagandha (60 kapsúl): tento produkt obsahuje 250 mg ashwagandhy s 10 % withanolidu.

GAL Shoden® Ashwagandha (60 kapsúl): výrobok obsahuje 60 mg ashwagandhy s vynikajúcim obsahom 35 % účinnej látky.