Tenisová sezóna je tu opäť! Ako vám môžu vitamíny pomôcť pri fyzickej a psychickej príprave?

Tri piliere pokroku

Ak chcete vidieť výsledky v športe (v akomkoľvek športe), vzorec je pomerne jednoduchý:

1. Musíte používať správne tréningové techniky
2. Dodržať optimálnu a športovo špecifickú výživu
3. Venovať pozornosť prevencii zranení pomocou  korekčných cvičení.

Všetky tri faktory môžu využívať doplnky stravy. Napríklad správna výživa a dobrá „tréningová technika“ pomôžu predchádzať zraneniam. A korekčné cvičenia zlepšia kultúru pohybu.

Vhodné techniky odbornej prípravy

Tenis je dynamický šport s vysokou intenzitou, pri ktorom sa využíva celé telo. Výbušnosť, vytrvalosť a mentálne zameranie sú dôležité faktory pre dobrý výkon tenistu.

Hoci tento článok nemá byť tenisovým návodom, považujeme za dôležité zdôrazniť úlohu silového tréningu. Silový tréning by sa mal zameriavať na plyometrické (trhacie) cvičenia a pohyby, ktoré pokrývajú všetky tri roviny - t. j. zmenu polohy v priamom smere, do strán a diagonálne pri vykonávaní cvikov. Dôležitá je aj správna sila úchopu a predlaktia. Pri strečingu venujte veľkú pozornosť svalom bedrových, ramenných a lakťových kĺbov. Reformer pilates alebo joga môžu byť obzvlášť užitočné počas prípravy.

Špecifická športová výživa

Všetci svetoznámi tenisti majú štíhlu postavu. Majú viac svalov ako maratónski bežci, ale menej ako športovci silových športov. To by sa malo zohľadniť pri zostavovaní stravy. Usmernenia sú nasledovné:

Sacharidy nie sú nepriateľom! Na výbušný pohyb naše telo využíva cukor ako energiu, preto je zbytočné, aby tenista dodržiaval veľmi nízky príjem sacharidov. Výnimkou môže byť prípad, ak máte vysokú nadváhu. V takom prípade je prvoradým cieľom zníženie hmotnosti. Samozrejme, ani príjem sacharidov by nemal byť nadmerný!

Ako zdroj sacharidov si vyberajte alternatívy s vysokým obsahom vlákniny, ako napr:

• pečivo z celozrnnej múky
• ovsené vločky, ovsené otruby
• semienka chia
• Quinoa
• Hnedá ryža
• Cestoviny zo zeleniny
• Ovocie

Každý deň zjedzte 1,5 g*kg bielkovín! Mnoho ľudí stále podceňuje význam dostatočného príjmu bielkovín. Počas intenzívneho cvičenia dochádza k mikroporaneniam svalových vlákien - pri poškodení bielkovín. Aby ste sa zotavili, musíte nahradiť to, čo bolo stratené. Okrem toho všetky enzýmy v našom tele patria do skupiny bielkovín.

Správnym príjmom bielkovín môžeme optimalizovať výkon, posilniť imunitný systém a podporiť prevenciu zranení.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

• Mliečne výrobky: syr, jogurt, tvaroh, skyr.
• Chudé mäso, ryby
• Vajíčka
• Chia semienka
• Proteínové koktaily, šejky, dezerty.

Spočítajme si to: 80-kilogramový muž bude potrebovať 120 g bielkovín denne. To zodpovedá približne pol kilogramu bielkovín z kuracích pŕs denne - samozrejme, nejedzte len kuracie mäso na doplnenie príjmu bielkovín! Táto ilustrácia je len potvrdením toho, že mnohí ľudia majú problém dosiahnuť túto úroveň bielkovín. Tu sa hodia proteínové prášky alebo iné dezerty obohatené o bielkoviny.  Napríklad 2 odmerky Amix Whey-Pro Fusion obsahujú takmer 50 gramov bielkovín!

Nenechajte si ujsť jedlo bez konzumácie zeleniny! Zelenina vám prirodzene dodá vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie. Preto (a na spomalenie vstrebávania potravy) si ku každému jedlu dajte zeleninu. Snažte sa o pestrosť.

Top 10 druhov zeleniny bohatých na mikroživiny, ktoré by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka:

• Špenát
• Kapusta
• Brokolica
• mrkva
• Sladké zemiaky
• Červená kapusta
• Zelený hrášok
• Paprika
• Červená repa
• Ružičkový kel

Profesionálny tip: potréningový kokteil Vitamin360 bohatý na bielkoviny a vitamíny (stačí zmiešať ingrediencie):

• 150 g špenátu
• 150 gramov bobuľového ovocia
• 1 hrsť kučeravej kapusty
• 1 odmerka Amix Whey-Pro Fusion
• 1 polievková lyžica chia semienok
• trochu medu alebo Now Foods Organic Monk Fruit sladidla podľa chuti

Dôležitosť multivitamínov

Načo sú vitamíny, keď pri každom jedle konzumujete zeleninu? Táto otázka je skutočná a nikdy sa na ňu nedá uspokojivo odpovedať. Do hry trochu vstupuje aj otázka dôvery. Veríte, že v dnešnom svete obsahuje zelenina a ovocie rovnaké množstvo vitamínov ako pred 100 až 200 rokmi? 

Nemôžme síce uviesť konkrétne výskumy, ale vo vedeckej komunite je všeobecne známe, že s rozvojom priemyselného poľnohospodárstva a moderných poľnohospodárskych postupov sa obsah mikroživín v zelenine a ovocí znížil. Čiastočne je to spôsobené vyčerpaním pôdy a nevhodným hospodárením.

Prečo to nechať na náhodu? Hlavne preto, že nemôžeme presne sledovať, koľko vitamínov a minerálov sme skonzumovali len z potravín.

Preto si myslíme, že je dôležité vybrať si multivitamín, ktorý ich nepridá príliš veľa. Nie sú potrebné extra vysoké dávky ani vitamínov, ani minerálov (ak je hlavným cieľom všeobecné udržanie zdravia a regenerácia medzi tréningami). Potrebné je, aby účinné látky boli bioaktívne a/alebo prirodzene sa vyskytujúce.

Keď sa hovorí o multivitamínoch, okamžite mi napadnú tri potravinové doplnky. Všetky tri majú svoje výhody. Pozrime sa na ne podrobnejšie:

Natur Tanya Multi 55 - fermentovaný multivitamín (30 tabliet)

Bezkonkurenčný multivitamínový doplnok za rozumnú cenu. Obsahuje všetky účinné látky vo vysoko kvalitnej, biologicky dostupnej forme. Je mierne dávkovaný, obsahuje odporúčané množstvá všetkého (okrem železa: toho je menej, pretože sa čoraz viac presadzuje názor, že doplnky s vysokým obsahom železa musia užívať len ľudia s nedostatkom železa a že vnútorná produkcia železa v tele by sa mala iniciovať cielenými doplnkami). Nevýhoda: počas zimného obdobia môže byť obsah vitamínu D nízky pre organizmus.

GAL Multivitamín (60,2 g)

Dávkovanie je oveľa silnejšie. Ak sa rozhodnete pre tento prípravok, nebudete potrebovať žiadny iný vitamínový a minerálny doplnok. Obsahuje všetky účinné látky vo vysoko kvalitnej, biologicky dostupnej forme. Obsahuje aj pridaný extrakt z čierneho korenia na zlepšenie vstrebávania účinných látok!

Life Extension Full Spectrum Multivitamínové kapsuly - Life Extension Mix (360 kapsúl)

Veľkou výhodou tohto doplnku je, že obsahuje všetko, čo potrebujete k zdraviu. Rovnako ako multivitamín GAL obsahuje vyššie dávky vitamínov a minerálov, bylinné výťažky, omega 3 a silné antioxidanty, ako sú luteín, apigenín a lykopén. Skutočný výživový doplnok typu „všetko v jednom“. Ak sa rozhodnete pre tento, stačí vám už len kreatín.

Kreatín

V tenise musíte vyvinúť náhlu, rýchlu a výbušnú silu. V prípade ak sval vyvíja veľkú silu počas krátkeho časového úseku, jeho energetické potreby sú uspokojované výlučne ATP. Poznámka: ATP je skratka pre adenozíntrifosfát, ktorý je základným energetickým metabolitom - to znamená, že naše telo rozkladá všetko na ATP, aby splnilo energetické požiadavky pohybu. Zásoby ATP však stačia len na niekoľko sekúnd svalovej kontrakcie, potom telo získava energiu rozkladom ATP spojeného s kreatínom.

Takže práve tu prichádza na rad kreatín, ak sa ním vaše telo dokáže dobiť (stačí 3 - 5 gramov kreatín monohydrátu denne), dokáže optimalizovať výkon.¹ Účinky kreatínu sú najpriaznivejšie pri pohyboch, ako napr:

• Ťahy
• Šprinty
• Skoky
• Pohyby vyžadujúce náhlu reakciu

Konzumácia kreatínu je medzi profesionálnymi tenistami bežná. Francúzska tenistka Mary Pierceová potvrdila priaznivé účinky kreatínu.²

Universal Nutrition Animal Creatine - Kreatín monohydrát v prášku možno pri dlhodobom užívaní konzumovať v množstve 3 - 5 gramov denne.¹²

Mentálna príprava

Psychická príprava je rovnako dôležitá ako fyzická. Úlohou vitamínov je nielen regenerácia organizmu, ale aj udržiavanie duševnej pohotovosti, koncentrácie a nálady. Počas tenisu intenzívne pracuje nervový systém a vitamíny, najmä vitamíny skupiny B, pomáhajú znižovať napätie, zvládať úzkosť a zlepšovať koncentráciu.

Okrem multivitamínov (Life Extension Mix) a kreatínu môžete na zlepšenie koncentrácie užívať omega 3 a taurín. Prečo môžu tieto dve zložky pomôcť zlepšiť duševnú pripravenosť?

Omega 3 (rybí olej):

Tieto mimoriadne zdravé nenasýtené mastné kyseliny sú dôležitou zložkou bunkovej steny, ktorá okrem iného zohráva kľúčovú úlohu pri komunikácii nervových buniek. Dve najznámejšie (a najúčinnejšie) omega 3 mastné kyseliny sú EPA a DHA.³

Ľudský mozog sa skladá približne zo 60 % z tukov a jednou z najdôležitejších zložiek týchto tukov je DHA. DHA je potrebná pre stabilitu a pružnosť membrány nervových buniek, čo zlepšuje nervovú signalizáciu - komunikáciu medzi mozgovými bunkami, ktorá je základom pozornosti a koncentrácie.

EPA má silný protizápalový účinok, čo je dôležité, pretože chronický zápal na nízkej úrovni v mozgu môže prispievať k poruchám pozornosti a kognitívnym poruchám. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú tento zápal znižovať, čím podporujú jasné myslenie a sústredenie.

Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvňovať hladinu dopamínu a serotonínu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri motivácii, šťastí a koncentrácii. To podporuje dlhodobejšiu pozornosť a mentálnu výdrž. Štúdie poskytli presvedčivé dôkazy o týchto účinkoch.^4-8

Taurín:

Taurín (špeciálna aminokyselina) ovplyvňuje funkciu GABA (kyseliny gama-aminomaslovej) a glutamátu, ktoré sú hlavnými inhibičnými a excitačnými neurotransmitermi centrálneho nervového systému. Tento vyrovnávací účinok môže pomôcť znížiť psychické preťaženie, úzkosť a podporiť sústredenú pozornosť.⁹

Okrem toho sa taurín podieľa na regulácii rovnováhy iónov v bunkách, najmä vápnika, sodíka a draslíka.¹⁰ To je okrem iného dôležité pre správnu funkciu nervových buniek a prenos nervových impulzov - teda „komunikáciu“ mozgu. Práve pre svoj vplyv na rovnováhu elektrolytov má taurín aj antihypertenzívne vlastnosti¹¹.

Čo dopĺňať počas cvičenia?

Vo väčšine prípadov nie je suplementácia živín počas cvičenia potrebná, ak sa dodržiavajú výživové odporúčania, ale pri dlhších príležitostiach alebo dokonca u profesionálov, ktorí cvičia až 1,5-2 hodiny dvakrát denne, môže byť suplementácia opodstatnená.

Kombinácia vitamínu360 počas tréningu:

1 dávka L-glutamínu (namiesto cukru): v prípade nedostatku môže vaše telo „premeniť“ glutamín na cukor. Táto reakcia je však pomalšia ako náhrada cukrom, takže sacharidy spálené počas dynamickej záťaže môžeme doplniť vyváženejším spôsobom.¹³

1 dávka roztoku elektrolytov: naše telo počas cvičenia využíva minerály (vrátane sodíka, horčíka, draslíka a chlóru). Ich nedostatok môže narušiť rovnováhu iónov v bunkách. To môže viesť k pocitu únavy, ale akútny a intenzívny nedostatok elektrolytov môže mať aj vážne následky. ¹⁵

1 dávka BCAA: na tvorbu serotonínu je potrebný rovnaký enzým ako na rozklad BCAA. A serotonín zvyšuje odvahu, ale z jeho nadmernej produkcie sa budete cítiť aj viac unavení. Inými slovami, serotonín, ktorý sa tvorí po cvičení, je zodpovedný za pocit „dobrej“ únavy. BCAA súťažia so serotonínom o miesto, takže jeho uvoľňovanie oddiališ. ¹⁴

Teraz sme vám ponúkli neochutené alternatívy, kde sme mohli. Príchute si môžete meniť podľa vlastnej chuti.

Tento nápoj pite po 60-90 minútach cvičenia, ak sa pohybujete veľmi dlho, opakujte každú hodinu.

Zhrnutie

Tenis je zložitejší a náročnejší šport, ako si mnohí myslia. Správne dodržiavanie stravy a suplementácia sú rovnako dôležité ako optimálna tréningová technika a doba odpočinku.

Pokiaľ ide o doplnky výživy, nezabudnite používať multivitamín a omega 3. Ak môžete, užívajte kreatín a taurín. Pozor si dávajte aj na dopĺňanie živín počas dlhých tréningov alebo medzi zápasmi.

Vitamin360 vám želá šťastnú sezőnu a krásne výsledky!