Vplyv serotonínu na ľudský organizmus | alebo čo nás robí šťastnými?

Viete, čo znamená serotonín? Čo spôsobuje nedostatok serotonínu? Ako možno dosiahnuť optimálnu hladinu serotonínu? Dobre - dobre, možno poznáte odpovede na tieto otázky, ale viete, čo má serotonín spoločné s naším žalúdkom?

Veselý úvod medzi chladiacimi olivovníkmi

O fungovaní ľudského života niet pochýb. Dve veci sú isté: všetci zomierame a potrebujeme určité živiny a vodu, aby sme zostali nažive. Okrem toho sa musíme hlbšie zamyslieť, ak chceme hľadať ďalšie úplné zistenia - pre život každého človeka. Teraz pre vás píšeme dve a čoskoro uvidíte, čo má celý tento filozofický úvod spoločné so serotonínom? Hormón šťastia.

Po prvé: vývoj ochorenia ovplyvňuje množstvo faktorov. Odstránenie ktoréhokoľvek z týchto faktorov, ktoré poškodzujú organizmus, znižuje pravdepodobnosť vzniku ochorenia o určité percento. A keď už ochorieme, zníženie týchto škodlivých účinkov zvyšuje naše šance na uzdravenie. Naopak, dĺžka nášho života je ovplyvnená mnohými faktormi, a to nás privádza k druhej skutočnosti.

Po druhé: duševná rovnováha je jedným z tajomstiev dlhovekosti. Niet pochýb o tom, že každý sa usiluje o šťastie a každý nachádza radosť v niečom inom. Zdrojom šťastia sú naše ciele: radosť z rodiny, fyzické potešenie, eufória po športe, existenčná istota alebo aj šťastie, ktoré pramení z vystúpenia z našej komfortnej zóny. Niekoho napĺňa práca, niekoho cestovanie, niekoho výchova dieťaťa. Alebo môže byť cieľom človeka čokoľvek z uvedeného, a to všetko naraz.

Nekonečne zložitý mechanizmus, ktorý poháňa pocit šťastia, je prekvapivo jednoduchý: určité činnosti zvyšujú hladinu hormónu šťastia (serotonínu) a určité faktory ju znižujú. Výslednica týchto dvoch síl určuje našu úroveň šťastia v danom okamihu. Preto naše nálady počas dňa tak veľmi kolíšu. Okrem toho nepôsobí len serotonín! Súhra medzi serotonínom a ďalšími hormónmi, ako sú dopamín, kortizol, adrenalín a oxytocín, je kľúčovým faktorom určujúcim našu náladu a naše vzrušenie. Pozrime sa teraz bližšie na to, čo je serotonín.

Význam serotonínu

Serotonín - hovorovo nazývaný "hormón šťastia" - sa považuje za neurotransmiter (prenášač nervov). Inými slovami, serotonín vytvára spojenia medzi nervovými, svalovými a žľazovými bunkami. Serotonín je z 90 % produkovaný gastrointestinálnym systémom a väčšina z neho je uložená v krvných doštičkách a v mozgu (hlavne v hypotalame), ale produkujú ho aj bunky centrálneho nervového systému¹.

Serotonín sa v tele vyrába z aminokyseliny nazývanej tryptofán. Perorálne a intravenózne podávaný serotonín nemá priamy účinok, pretože nie je schopný prechádzať cez cievnu stenu a hematoencefalickú bariéru. Tryptofán a jeho rozklad na 5-hydroxytryptofán (5-HTP), z ktorého sa priamo vyrába serotonín (5-hydroxytryptamín alebo 5-HT), môže zvýšiť hladinu serotonínu. Inými slovami, tryptofán a 5-HTP majú nepriamy účinok na serotonín.¹ Zvonka môžu hladinu serotonínu zvýšiť len tryptofán a 5-HTP.

Účinok serotonínu najlepšie ilustruje droga metyléndioxymetamfetamín (skrátene MDMA, hovorovo nazývaná extáza). MDMA drasticky zvyšuje hladinu serotonínu u užívateľa pravdepodobne preto, že inhibuje odbúravanie serotonínu.

Účinky MDMA⁸:

• Eufória
• Pocit sa stáva príjemnejším
• Pohodlie
• Empatia
• Prípadne: nedostatok orgazmu. Serotonín totiž napodobňuje euforický stav po orgazme¹⁰.
• MDMA tiež stimuluje produkciu hormónov noradrenalínu a dopamínu.

Faktory stimulujúce serotonín²

Suplementácia tryptofánom: v Kanade a niektorých európskych krajinách sa aminokyselina tryptofán považuje za liek. V niektorých krajinách a Kanade a Kanade a európskych krajinách môže mať aminokyselina tryptofán také silné účinky. Tryptofán prijatý z potravy však nemá účinky výživového doplnku. Je to preto, že tryptofán prenášajú tie isté transportné bielkoviny, ktoré prenášajú všetky ostatné veľké a neutrálne aminokyseliny tvoriace bielkoviny, a preto, že tryptofán je najmenšou aminokyselinou v našom tele. Ostatné (hojnejšie) aminokyseliny tak jednoducho "zaberajú miesto" pred tryptofánom v "autobuse" alebo transportnej molekule. ⁵

Fyzické cvičenie: Keď sa počas cvičenia stále viac a viac unavujeme, hladina serotonínu sa začína zvyšovať.⁴

Slnečné žiarenie: existuje pozitívna korelácia medzi počtom hodín slnečného svitu a hladinou serotonínu u ľudí. Naopak, v krajinách s menším množstvom slnečného svitu sú ľudia vo všeobecnosti viac letargickí.³

Psychoterapia: Je dokázané, že serotonín zlepšuje našu náladu, robí nás šťastnejšími, ale platí to aj naopak. Zlepšenie nálady poháňané pozitívnymi myšlienkami a dojmami zvyšuje hladinu serotonínu. Preto terapie na zlepšenie nálady pôsobia ako kvázi pozitívna spätná väzba.^6,7 Medzi takéto pozitívne dojmy môžu patriť: príjemné vône, chutné jedlo, príjemný dotyk alebo pekný pohľad.

Spánok: kvalitný spánok vyrovnáva hladinu kortizolu - tým nepriamo ovplyvňuje hladinu serotonínu. Účinok sa však väčšinou prejavuje opačne, pričom serotonín pôsobí ako prekurzor melatonínu, nášho spánkového hormónu. To je trochu v rozpore s myšlienkou, že slnečné svetlo zvyšuje hladinu serotonínu. Nedávne štúdie ukázali, že serotonín stimulovaný bdelosťou aktivuje génové dráhy, ktoré majú oneskorený účinok na spánok.^11,12

Čo spôsobuje zníženie hladiny serotonínu?

Vysoká hladina kortizolu¹³: zvýšená hladina stresového hormónu stimuluje odbúravanie serotonínu, čo vedie k jeho nižšej hladine.

Nedostatok spánku: nedostatok spánku spôsobí nasledujúcu noc zvýšenú hladinu kortizolu. Nedostatok spánku teda nepriamo znižuje hladinu serotonínu.

Zhoršená funkcia črevnej flóry: keď si uvedomíte, že enterochromafinné bunky gastrointestinálneho systému produkujú 90 % serotonínu, je to jasné. To dáva zmysel bariére medzi črevom a mozgom a tomu, ako naša strava určuje našu náladu - aj keď tryptofán, ktorý prijímame z potravy, nemá na hladinu serotonínu žiadny vplyv. Iné faktory stravy však majú nepriamy vplyv na zdravie črevnej flóry.¹⁴ A črevná flóra určuje množstvo cirkulujúceho serotonínu.

Na čo by sme sa mali v našej strave zamerať, aby sme si udržali optimálnu hladinu serotonínu?

• Stojí za to obmedziť všetky faktory, ktoré môžu poškodiť črevnú flóru, ako napr:
• Vysoký príjem jednoduchých sacharidov (biela múka, cukor).
• Konzumácia potravín obsahujúcich trans-tuky (hydrogenované rastlinné oleje).
• Nízky príjem vlákniny.
• Liečba antibiotikami.

Aby ste pozitívne ovplyvnili zdravie črevnej flóry, mali by ste vykonať aj nasledujúce zmeny:

• Vysoký príjem vlákniny v kombinácii s vysokou spotrebou vody. Vláknina pôsobí ako prebiotikum, čo znamená, že vyživuje prospešné mikroorganizmy, ktoré tvoria črevnú flóru. Ak stravovanie nie je možné, používajte doplnok obsahujúci prebiotickú vlákninu.
• Omega-3, t. j. konzumácia rybieho oleja (aj ako doplnok stravy).
• Pravidelná konzumácia probiotík každých 6-12 mesiacov.
• Viac informácií nájdete v našom článku o probiotikách.
• Vyhnite sa prejedaniu sa v blízkosti spánku!

Na čo by sme mali dbať v našom životnom štýle, aby sme si udržali optimálnu hladinu serotonínu?

Recept je opäť relatívne jednoduchý, bude to chcieť len vytrvalosť!

1. Cvičte! Robte to dostatočne dlho a dostatočne dlho, aby ste večer nemali energiu na starosti. Nesnažte sa večer vyriešiť svoj život! Negatívnych emócií, ktoré sa objavia v tme, sa zbavte pomocou čítania, dýchacích techník, meditácie alebo čohokoľvek, čo zamestná vašu myseľ a pozitívne myšlienky. Ak večer v posteli sledujete televíziu alebo telefonujete, nastavte si na svojom zariadení filter modrého svetla.
2. Studená sprcha¹⁵: studené terapie sú jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť príznaky depresie. Chlad je akýmsi šokom pre telo (podobne ako cvičenie alebo sauna), ktorý má po dočasnom zvýšení hladiny stresových hormónov vysoký upokojujúci a bolesť zmierňujúci účinok. Hoci saunovanie teplom môže byť riešením¹⁶ , pravidelné využívanie sáun nie je pre mnohých ľudí dostupné. Sprchy so studenou vodou sú však vo väčšine domácností dostupné kedykoľvek. Zaradte ju teda do svojej každodennej rutiny!
3. Mentálne cvičenia: napríklad meditácia a mantry môžu byť skvelým spôsobom, ako ovplyvniť naše myšlienky pozitívnym smerom.
4. Fyzické cvičenia, ako sú joga, tai-či alebo čikung, spájajú relaxáciu s fyzickým cvičením. Sú jednou z najlepších foriem zmiernenia stresu pre aktívnych ľudí. 
5. Dýchacie techniky: spomeniem len niektoré: Wim Hof, striedavé dýchanie nosom, pránajáma, Buteyko, ^4-7-8.

Ak ste ich vyskúšali a šťastie vám uniká, najprv sa pozrite hlboko do svojej duše: ste spokojní so svojím životom?

• V prípade ak nie: nebuďte jedným z tých, ktorí sa sťažujú a nič nerobia. Urobte si prehľad vecí, ktoré vás trápia, ale s ktorými môžete niečo urobiť, ak naozaj chcete. Buďte k sebe úprimní (a ak to druhým neublíži), niečo s nimi urobte. Urobte zmenu! Odvážte sa zmeniť! Ak sa zmeníte, verte mi: zmení sa aj vaše okolie!
• Ak ste spokojní, choďte do internetového obchodu! V našom internetovom obchode máme k dispozícii aj tryptofán a 5-HTP.

Triptofán alebo 5-HTP? Čo je účinnejšie pri zvyšovaní hladiny serotonínu?

5-HTP už nemusí súťažiť s inými aminokyselinami v žiadnej forme prenášačov aminokyselín. Preto je 5-HTP rýchlejší a účinnejší ako tryptofán.  My vo Vitamin 360 odporúčame začať s najnižšou dávkou - 50 mg. Ak nezaberie, zvýšte dávku na 100 mg a ak ani to nezaberie, za kratšiu dobu (!!!) skúste 200 mg. Používanie vyšších dávok je zbytočné a zvyšuje pravdepodobnosť vedľajších účinkov.

Optimalizované tryptofánové kapsuly Life Extension obsahujú rastlinné zložky stimulujúce vstrebávanie a serotonín, takže nemusíte súťažiť s inými aminokyselinami!

Je dôležité poznamenať, že pri každom výživovom doplnku, ktorý pôsobí na nervový systém, je vhodné poradiť sa pred jeho užívaním s lekárom, pretože s liekom môžu vzniknúť slabé väzby.

Dôsledky nízkej hladiny serotonínu

Nedostatok serotonínu sa môže podieľať na vzniku depresie. Letargia a nízka hladina serotonínu idú ruka v ruke.¹⁶ Preto sme podrobne písali o spôsoboch zvládania stresu.

Nedostatok serotonínu môže prispievať aj k nasledujúcim stavom:

• Migréna
• OCD
• Hučanie v ušiach
• Fibromyalgia (chronická bolesť celého tela)
• bipolárna porucha
• U dojčiat: riziko náhleho úmrtia dojčiat v dôsledku abnormálneho fungovania neurónov mozgového kmeňa, ktoré produkujú serotonín.

Serotonínový syndróm

Nadmerná expresia serotonínových receptorov spôsobuje serotonínový syndróm, život ohrozujúci stav. Hlavné príznaky serotonínového syndrómu sú:¹⁷

• Zmätenosť
• Hnačka
• Poruchy koordinácie pohybov
• Strach zo smrti
• Halucinácie
• Nepokoj, nekontrolovateľné vzrušenie
• Zimnica, potenie, tras, chvenie
• Triaška
• Horúčka

Serotonínový syndróm najčastejšie spôsobujú nasledujúce lieky alebo ich kombinácie¹⁷:

• Drogy ako extáza, LSD, amfetamín, meskalín.
• Antidepresíva: selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI): fluoxetín, fluvoxamín, sertralín, citalopram, paroxetín.
• Antidepresíva: sérotonínové modulátory a stimulátory (SMS): vilazodón, vortioxetín.
• Antidepresíva: inhibítory spätného vychytávania serotonínu a noradrenalínu (SNRI): trazodón, venlafaxín.
• Antidepresíva: inhibítory spätného vychytávania dopamínu: bupropión
• Lieky proti bolesti, ako je fentanyl alebo tramadol
• Lieky proti migréne: zolmitriptan, sumatriptan.
• Aminokyselina L-[tryptofán]
• Lítium ako stabilizátor nálady
• Antiemetiká: metoklopramid, granisetron, ondansetron.
• Dextrometorfán ako prostriedok na potlačenie kašľa.
• Bylinné prípravky: ženšen a ľubovník bodkovaný (dávka robí jed aj z rastlinných extraktov!)

Používané zdroje:

1. Bakshi A, Tadi P. Biochemistry, Serotonin. [Updated 2022 Oct 5]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560856/
2. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neurosci. 2007 Nov;32(6):394-9. PMID: 18043762; PMCID: PMC2077351.
3. Ferraro JS, Steger RW. Diurnal variations in brain serotonin are driven by the photic cycle and are not circadian in nature. Brain Res 1990;512:121-4.
4. Post RM, Goodwin FK. Simulated behavior states: An approach to specificity in psychobiological research. Biol Psychiatry 1973;7:237-54.
5. Wurtman RJ, Hefti F, Melamed E. Precursor control of neurotransmitter synthesis. Pharmacol Rev 1980;32:315-35.
6. Peirson AR, Heuchert JW. Correlations for serotonin levels and measures of mood in a nonclinical sample. Psychol Rep 2000;87:707-16
7. Kjaer TW, Bertelsen C, Piccini P, et al. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res 2002;13:255-9.
8. Yasaei R, Saadabadi A. Methamphetamine. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK535356/
9. Humble MB, Bejerot S. Orgasm, Serotonin Reuptake Inhibition, and Plasma Oxytocin in Obsessive-Compulsive Disorder. Gleaning From a Distant Randomized Clinical Trial. Sex Med. 2016 Sep;4(3):e145-55. doi: 10.1016/j.esxm.2016.04.002. Epub 2016 Jun 17. PMID: 27320409; PMCID: PMC5005298.
10. Passie T, Hartmann U, Schneider U, Emrich HM, Krüger TH. Ecstasy (MDMA) mimics the post-orgasmic state: impairment of sexual drive and function during acute MDMA-effects may be due to increased prolactin secretion. Med Hypotheses. 2005;64(5):899-903. doi: 10.1016/j.mehy.2004.11.044. PMID: 15780482.
11. Leproult R, Copinschi G, Buxton O, Van Cauter E. Sleep loss results in an elevation of cortisol levels the next evening. Sleep. 1997 Oct;20(10):865-70. PMID: 9415946.
12. Rancillac A. Serotonin and sleep-promoting neurons. Oncotarget. 2016 Nov 29;7(48):78222-78223. doi: 10.18632/oncotarget.13419. PMID: 27861160; PMCID: PMC5346632.
13. Tafet GE, Toister-Achituv M, Shinitzky M. Enhancement of serotonin uptake by cortisol: a possible link between stress and depression. Cogn Affect Behav Neurosci. 2001 Mar;1(1):96-104. doi: 10.3758/cabn.1.1.96. PMID: 12467107.
14. Appleton J. The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integr Med (Encinitas). 2018 Aug;17(4):28-32. PMID: 31043907; PMCID: PMC6469458.
15. Shevchuk NA. Adapted cold shower as a potential treatment for depression. Med Hypotheses. 2008;70(5):995-1001. doi: 10.1016/j.mehy.2007.04.052. Epub 2007 Nov 13. PMID: 17993252.
16. Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression? World Psychiatry. 2015 Jun;14(2):158-60. doi: 10.1002/wps.20229. PMID: 26043325; PMCID: PMC4471964.
17. A szerotonin-szindróma. [2014. október 1-i dátummal az eredetiből archiválva]. (Hozzáférés: 2014. szeptember 30.)